10 morgonvanor som hjälper dig att gå ner i vikt

Att sträva efter ett viktmål kan kännas jobbigt ibland. Men att gå ner några kilo behöver inte alltid innebära att du vänder upp och ner på din tillvaro.

Faktum är att du kan få bra resultat bara med några få förändringar.

Strategierna nedan kommer att hjälpa dig gå ner i vikt, öka din energinivå och förbättra din produktivitet.

Ladda ner checklistan 10 morgonvanor, Klicka här!

10 morgonvanor som hjälper dig att gå ner i vikt och optimera din dag

1. Ät Protein till Frukost

Det finns en bra anledning till att frukost anses vara den viktigaste måltiden på dagen.

Vad du äter till frukost kan sätta standarden för hela din dag. Det avgör om du känner dig mätt och nöjd till lunch, eller om du måste gå till kiosken för extra mellanmål under dagen.

Att äta en proteinrik frukost kan hjälpa dig att minska cravings, balansera blodsockret och öka mättnadskänslan.

I en studie gjord på 20 tonårstjejer minskade suget efter skräpmat på eftermiddagen hos gruppen som åt mer protein än gruppen som åt en normalprotein frukost.

En annan studie visade att en proteinrik frukost var förknippad med minskad viktuppgång, mindre energiintag och hunger jämfört med en normalprotein frukost.

Protein kan också främja viktminskning genom att minska nivåerna av ghrelin, “hungerhormonet” som är ansvarig för att signalera aptit.

I en studie gjord på 15 män, fann  att en frukost med mycket protein bromsade utsöndring av Ghrelin mer effektivt än en frukost som bestod av mestadels kolhydrater.

För att få en bra start på din dag, överväga en frukost innehållande protein som ägg, grekisk yoghurt, keso, kvarg och nötter.

2. Drick mycket vatten

Studier visar att det är bra att börja din morgon med ett eller två glas vatten. Det har visat sig öka dina energiförbrukning och man förbränner mer kalorier upp till 60 minuter efter att man har druckit.

I en studie visade det sig att ett intag av ca 500 ml vatten gav en ökning ämnesomsättningen med 30% i genomsnitt.

En annan studie visade att överviktiga kvinnor som ökade sitt vattenintag till över 1 liter per dag förlorade en extra 2 kg fett över ett års tid, utan att göra några andra ändringar i sin kost eller träning.

Vatten kan dessutom minska aptit och matintag hos vissa individer. I en studie på 24 vuxna människor, fick resultatet att ett intag av 500 ml vatten minskade mängden kalorier som åts till frukost med 13%.

Faktum är att de flesta studier inom ämnet har visat att om man dricker 1-2 liter vatten per dag, så påverkar det kroppsvikten positivt.

Börja din morgon med att dricka ett stort glas vatten. Se till att hålla dig hydrerad genom hela dagen. Detta är ett enkelt sätt att påverka kroppsvikten med minimal ansträngning.

3. Ställ dig på vågen

Att ställa sig på vågen och väga sig varje morgon kan vara en effektiv metod som i flera fall kan öka motivationen och förbättra självkontrollen. Flera studier visar att daglig invägning ger större viktminskning över tid.

Till exempel fann en studie (47 deltagare) att dem som väger sig dagligen förlorade ca. 6 kg mer på sex månader än de som vägde sig mindre ofta.
En annan studie rapporterade att vuxna som vägde sig dagligen förlorade i genomsnitt 4,4 kg över en tvåårsperiod, medan de som vägde sig en gång i månaden tappade 2,1 kg (8).

Att väga dig själv varje morgon kan också skapa goda vanor och beteenden som kan hjälpa en att gå ner i vikt.

En stor studie visade att frekvent invägning förknippades med bättre självdisciplin. Dessutom var personerna som slutade väga sig ofta mer benägna att öka sitt kaloriintag och försämra sin självdisciplin.

För bästa resultat så ska du väga dig när du vaknar, efter att du har använt badrummet och innan du äter eller dricker någonting.

Kom ihåg att din vikt kan fluktuera dagligen och kan påverkas av flera olika faktorer.

4. Få lite sol exponering

Se till att öppna gardinerna för att släppa in lite solljus eller spendera några extra minuter ute varje morgon.

En studie visade att exponering av solljus vid vissa tider på dagen kan påverka kroppsvikten.

Vidare fann en djurstudie att exponering för ultraviolett strålning bidrog till att motverka viktökning hos möss som fick en kost innehållandes mycket fett.

Exponering av solljus är också det bästa sättet att öka dina D-vitaminbehov. Vissa studier har visat att tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa till med viktminskningen och till och med förhindra viktökning.

I en studie tog 218 överviktiga kvinnor antingen vitamin D-tillkostt eller en placebo i ett år. Vid slutet av studien förlorade de som uppfyllde sitt D-vitamin behov i genomsnitt 3,2 kg mer än de med otillräckliga D-vitaminnivåer.

En annan studie följde 4 659 äldre kvinnor i fyra år och fann att högre nivåer av D-vitamin var kopplade till mindre viktökning.

Mängden solexponering du behöver kan variera beroende på din hudtyp, säsong och vart du bor. Men att få sig lite solljus eller sitta ute i 10-15 minuter varje morgon kan ha en positiv effekt på både din hälsa och kroppsvikt.

5. Utöva Mindfulness

Mindfulness är en övning som involverar fullt fokus på nuet och ger ökad medvetenhet om dina tankar och känslor.

Att utöva mindfullness har visat sig påverka kroppsvikten positivt och skapa hälsosam matvanor.

En översiktsanalys (19 studier) fann till exempel att mindfulness-baserade övningar fick personer att gå ner i vikt genom att förändra ät beteenden hos människor.

En annan studie hade liknande resultat och fann att mindfullness resulterade i signifikant viktnedgång i 68% av de granskade studierna.

Att utöva mindfullness är enkelt. För att komma igång, försök att spendera fem minuter varje morgon genom att sitta bekvämt i en lugn miljö, utöva andningstekniker och försöka komma i kontakt med dina sinnen.

6. Utför någon typ av fysisk aktivitet

En studie på 50 överviktiga kvinnor mätte effekten av aerob träning vid olika tidpunkter på dagen. Resultatet visade att det inte fanns någon större skillnad i matbehov mellan dem som tränade på morgonen jämfört med eftermiddagen. Dock var träning på morgonen associerad med ökad mättnadskänsla genom hela dagen.

Träning på morgonen kan också bidra till att hålla blodsockernivåerna stadigt genom hela dagen. Lågt blodsocker kan resultera i många negativa symtom, som t.ex. överdriven hunger.

En studie gjord på 35 personer med typ 1-diabetes visade att träning på morgonen var gav bättre kontroll på blodsockret.

Studierna ovan fokuserade på specifika populationer och visade en association snarare än orsakssamband. Mer forskning om effekterna av morgonträning behövs för att kunna fastställa något.

7. Förbered din Lunch

Att planera och packa din lunch i förväg kan vara ett enkelt sätt att göra bättre matval under dagen.

En stor studie som inkluderade 40 554 personer, fann att en bra måltidsplaneringen var förknippat med bättre kosthållning, mer variation och lägre risk för fetma.

En annan studie fann att hemlagad mat oftare var förknippad med förbättrad kosthållning och en minskad risk för viktuppgång.

Faktum är att personer som åt tillagade måltider minst fem gånger per vecka var 28% mindre benägna att vara överviktiga än personer som bara åt hemlagade måltider tre gånger eller färre.

Försök att lägga ett par timmar i veckan på att planera och tillaga dina måltider.

8. Sov längre

Flera studier har bevisat att sömnbrist påverkar aptiten. En studie visade att dålig sömn ökade både hunger och cravnings, speciellt för kolhydrater och mat med högre kaloriinnehåll.

Brist på sömn är också kopplats till att man äter mer kalorier. I en studie åt 12 deltagare i genomsnitt 559 kalorier mer per dag när de bara hade fått sova fyra timmar i snitt, jämfört med när de sov åtta timmar.

Bra sömn är viktigt för både hälsa och kroppsformen. För att maximera dina resultat, sikta på minst åtta timmars sömn per natt.

9. Byt transportmedel

Att köra bil kan det vara ett av de bekvämaste sätten att ta sig till jobbet. Men det kanske inte alltid är så bra för hälsan.

Forskning visar att promenader, cykling eller att man använder kollektivtrafik kan påverka kroppsvikten.

En studie följde 822 personer i över fyra år och upptäckte att personer som pendlade med bil tenderade att gå upp i vikt mer än personer som inte åkte bil.

En annan studie upptäckte (15 777 försökspersoner) att med hjälp av kollektivtrafik eller andra aktiva aktiviteter som promenader eller cykling, var associerat med ett betydligt lägre BMI och kroppsfett, jämfört med personer so körde bil.

Att byta bilen mot kollektivtrafik eller någon annan typ av aktivitet  kan vara ett enkelt sätt att öka den dagliga energiförbrukningen och motverka viktuppgång.

10. Fyll i en kostdagbok

Att fylla i en matdagbok kan vara ett effektivt sätt att hålla sig själv mer ansvarig.

En studie som mätte viktnedgången hos 123 personer i ett år och fann att personer som förde en matdagbok hade en större viktminskning än dem som inte antecknade.

På samma sätt fann en annan studie (220 överviktiga kvinnor) att den frekventa och konsekventa användningen av en matdagbok bidrog till att förbättra kroppsvikten även på lång sikt.

För att skriva en matdagbok, använda en app eller bara en penna och papper. Fyll sedan i allt du äter och dricker, från och med första måltid på dagen till den sista.

Sammanfattning

Att göra några små förändringar i dina morgonvanor kan vara ett enkelt och effektivt sätt att förbättra kroppsvikten och hälsan.

Att öva hälsosamma beteenden på morgonen kan få din dag att börja på rätt sätt och förbättra dina chanser till framgång.

För bästa resultat, se till att du kombinerar dessa morgonvanor med en bra kosthållning och hälsosam livsstil.

Ladda ner checklistan 10 morgonvanor, Klicka här!

Följ mig på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/nicolas.fiori


Referenser:
  1. 2014 Aug 6; A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls.
  2. 2015 Sep; A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents.
  3. 2006 Feb; Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.
  4. 2008 Nov; Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity.
  5. 2008 Jul; Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.
  6. 2015 Apr; Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors.
  7. 2012 Sep; Self-weighing frequency is associated with weight gain prevention over 2 years among working adults.
  8. . 2012 Oct; Associations Between 25-Hydroxyvitamin D and Weight Gain in Elderly Women
  9. . 2014; Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults
  10. 2014 Nov; Ultraviolet radiation suppresses obesity and symptoms of metabolic syndrome independently of vitamin D in mice fed a high-fat diet.
  11. 2014 May; Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial.
  12. 2018 Feb;19(2): Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis.
  13. 2015 Jan; Mindfulness and weight loss: a systematic review.
  14. . 2015 Jun;  Acute Effect of Morning and Afternoon Aerobic Exercise on Appetite of Overweight Women
  15. 2015 May; Effects of performing morning versus afternoon exercise on glycemic control and hypoglycemia frequency in type 1 diabetes patients on sensor-augmented insulin pump therapy
  16. . 2017; Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults
  17. 2017 Aug 17; Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study.
  18. . 2004 Dec; Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
  19. 2004 Dec 7; Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
  20. 2010 Jun; Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men.
  21. . 2014; Associations between active commuting, body fat, and body mass index: population based, cross sectional study in the United Kingdom
  22. 2013 Feb; Commuting by car: weight gain among physically active adults.
  23. 2012 Sep 1; Use of a computerized tracking system to monitor and provide feedback on dietary goals for calorie-restricted diets: the POUNDS LOST study.
  24. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep; Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management
  25. 2012 Sep: Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *