12 sätt att motivera dig själv till att gå ner i vikt

Att börja och sedan hålla sig till sin viktminskningsplan kan verka omöjligt. Ofta saknar människor motivationen att komma igång eller så förlora man den under vägens gång.
Lyckligtvis är motivation något du kan arbeta med för att öka chanserna till framgång.

Här är 12 sätt att motivera dig själv till att gå ner i vikt

1. Bestäm VARFÖR du vill gå ner i vikt

Ange tydligt alla orsaker till varför du vill gå ner i vikt och skriv ner dem. Detta kommer att hjälpa dig vara mer engagerad och motiverad till att nå dina mål.
Försök läsa igenom orsakerna dagligen och använd dem som en påminnelse när du vill avvika från din plan.
Dina skäl kan vara allt ifrån att förhindra diabetes, kunna leka med barnbarnen, känna dig lättare, förbättra ditt självförtroende eller komma in i ett par specifika jeans.
Många börjar gå ner i vikt eftersom deras läkare föreslog det, men forskning visar att människor är mer framgångsrika om deras motivation kommer från dem och inte någon annan.

2. Ha realistiska förväntningar

Många program och produkter lovar snabba och enkla resultat. Men både jag och många andra experter rekommenderar en viktnedgång på 0.5 – 1 kg per vecka.
Att sätta för tuffa mål kan leda till frustration och att man ger upp. Tvärtom så kan uppnåeliga mål öka självförtroendet och viljan att fortsätta. Men detta beror oftast på hur man är som person.
En studie samlade data från olika viktminskningsprogram. Resultatet visade att dom kvinnor som förväntade sig att gå ner mest i vikt hade mest sannolikhet att hoppa av programmet.
En viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan ha stor inverkan på din hälsa. Om du väger 80 kg, så är det bara 4-8 kg att tappa.
Att gå ner 5-10% av din kroppsvikt kan ge fördelar som:
Bättre kontroll på blodsocker
Minska risken för hjärtsjukdomar
Lägre kolesterolnivåer
Minska ledsmärta
Minska risken för vissa cancerformer

3. Sätt mål som fokuserar på processen

Många personer som vill gå ner i vikt bestämmer bara vad det slutgiltiga målet är. Som t.ex. att gå ner till 60 kg. Att nå målvikten är ditt slutgiltiga mål. Men för att nå dit behöver du göra vissa hälsosamma val dagligen.
Att endast fokusera på slutmålet kan tära på motivationen, eftersom målet kan kännas för avlägset och överväldigande.
Istället bör du sätta processmål, alltså vilka åtgärder du ska vidta för att nå ditt önskade resultat. Ett exempel på ett processmål är att träna fyra gånger i veckan.
En studie gjord på 126 överviktiga kvinnor som deltog i ett viktminskningsprogram fann att personer som var processfokuserade var mer benägna att gå ner i vikt och mindre benägna att avvika från deras mål jämfört med dem som endast fokuserade på slutmålet.
Ett tips är att sätta SMART:A mål. SMART står för:
Specifik
Mätbar
Attraktiv
Realistisk
Tidsbaserad
Exempel på SMARTA mål:
Jag kommer att promenera 30 min, 5 dagar i veckan.
Jag kommer att äta 4-5 portioner frukt och grönt per dag.
Jag dricker bara en coca cola per vecka.

4. Välj en plan som passa din Livsstil

Välj ett program som du känner att du kan följa långsiktigt.
Det finns idag hundratals olika viktminskningsmetoder, i slutändan är dem alla designade för att du i slutändan skall hamna i negativ energibalans.
Genom att minska ditt kaloriintag så kommer du att gå ner i vikt, men att växla mellan extrema dieter och jojjobanta har istället visat sig vara kopplat till viktökning.
Därför, undvik dieter som eliminerar vissa livsmedel helt och hållet. Forskning visar på att kostmodeller med allt eller inget principen inte ger speciellt goda resultat.
Försök skapa din egna kostplan och fokusera på att bygga dom vanorna du behöver för att nå din målvikt.
Exempel på sådana vanor är:
Minska portionsstorlekar
Minska allt extra ätande som pågår mellan måltider.
Minska intaget av skärmat
Öka intaget av frukt och grönsaker.
Äta långsamt.
Etc.

5. Skriv en kostdagbok

Att ha kontroll över sina resultat är avgörande för både motivation och framgång.
Forskning har visat att personer som registrerar sitt matintag är mer benägna att gå ner i vikt och bibehålla sin viktminskning.
Men för att skriva en korrekt matdagbok så måste du anteckna allt du äter. Detta inkluderar alla måltider och snacks som du stoppar i dig under en dag.
Du kan också anteckna din mättnadskänsla och aptit i din matbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera vissa livsmedel som får dig att äta mer. Vilket kan hjälpa dig att göra bättre val.
Du kan skriva matdagbok med hjälp av penna och papper eller genom att använda dig en webbplats eller app. Båda sätten har visat sig vara effektiva.

6. Fira dina framgångar

Att gå ner i vikt är är en prestation, så fira alla dina framgångar för att fortsätta hålla dig motiverad.
Ge dig själv en klapp på axeln när du har uppnått ett mål. Sociala medier eller vänner och bekanta är bra ställen att dela med dig av dina framgångar och få stöd. När du känner stolthet i dig själv, kommer din motivation att öka.
Kom också ihåg att fira dina beteendeförändringar och inte bara slutmålet.
Om du till exempel har klarat ditt mål att träna fyra dagar i veckan, ta ett bubbelbad eller planera en hälsosam middag med din partner eller en vän vänner.
Det är dock viktigt att välja rätt belöningar. Undvik att belöna dig själv med mat. Undvik också belöningar som är för dyra så att du aldrig kan köpa det, eller belöningar som är obetydlig för dig egentligen.
Följande är några bra exempel på belöningar:
Få en manikyr
Titta på en film
Köp en ny träningstopp
Ta en matlagningskurs
Etc.

7. Hitta socialt stöd

Människor behöver regelbundet stöd och positiv feedback för att vara motiverade.
Berätta för din nära familj och vänner om dina mål så att de kan stödja dig.
Många tycker att det är bra att hitta en kompis med samma mål. Ni kan träna ihop, hålla varandra ansvariga och uppmuntra varandra under hela processen.
Dessutom kan det vara till hjälp att engagera din partner, men se också till att få stöd från andra människor som till exempel dina vänner.
Överväg dessutom att du går med i en grupp som strävar mot samma mål. Både personliga och online grupper har visat sig vara fördelaktiga.

8. Gör ditt mål offentligt

Forskning visar att personer som gör sina mål offentliga är mer benägna att följa sina mål.
Berätta för familj och vänner, och överväg att dela på sociala medier. Ju fler människor du delar dina mål med desto större blir ansvaret.
Överväga att köpa ett gym medlemskap, klippkort på olika klasser eller betala för ett löplopp i förväg. Då blir du mer benägen att fullfölja dina mål när du redan har gjort en investering.

9. Sträva inte efter perfektion

Du behöver inte vara perfekt för att få resultat.
Om man har “allt eller inget” -mentalitet så är det mindre sannolikt att nå målet.
När man har denna typ av mentalitet så är en vanlig konversation med sig själv följande, “Jag åt en hamburgare och pommes till lunch, så jag kan lika bra ha pizza till middag.”
Istället försök att säga, “Jag hade en stor lunch, så jag borde sikta på en hälsosammare middag”.
Undvik att hacka på dig själv när du gör ett misstag. Negativa tankar kommer bara att hindra din motivation. Istället förlåt dig själv. Kom ihåg att ett snedsteg inte förstör en hel dag.

10. Lär dig uppskatta din kropp

Forskning har upprepade gånger kommit fram till att människor som ogillar sina kroppar och processen är mindre benägna att gå ner i vikt.
Att vida åtgärder som förbättrar ens självbild kan hjälpa med motivationen.
Personer som har en bättre självbild väljer en kost som dom vet mår bra av och kan hålla långsiktigt. Dessa personer försöker även hitta nya aktiviteter och utmaningar som hjälper dem att nå sina mål.
Följande aktiviteter kan hjälpa till att förbättra din kroppsbild:
Hitta en träningsform som du gillar och är bra på.
Gör något för dig själv, som att få en massage
Omge dig med positiva människor
Sluta jämföra dig med andra
Använd kläder du gillar och som passar dig bra

11. Hitta en träningsform som du gillar

Fysisk aktivitet är viktigt för hälsa och kroppsform. Det hjälper dig att förbränna kalorier, stärka upp muskler och skelett samt utsöndra viktiga lyckohormoner med mera.
För viktnedgång anses styrketräning i kombination med konditionsträning vara bäst. Men den bästa träningsformen är egentligen den du gillar mest och kan hålla dig till regelbundet.
Det finns många olika träningsformer, och det är viktigt att utforska olika alternativ för att hitta det man gillar.
Tänk på var du vill träna. Föredrar du att vara inne eller ute? Skulle du helst träna på ett gym eller i ditt eget hem?
Ta reda på om du föredrar att träna ensam eller i grupp. Gruppklasser är mycket populära, och motiverar många människor att träna regelbundet. Men om du inte gillar gruppklasser, är det lika bra att träna på egen hand.
Att lyssna på musik du gillar kan öka din motivation till att träna. Folk tenderar också att träna längre när man lyssnar på musik.

12. Planera för motgångar

Vardagliga problem kommer alltid att dyka upp. Att hitta sätt att planera för dem kommer hjälpa dig med din motiveration.
Det kommer alltid att finnas helgdagar, födelsedagar eller fester att delta i. Och det kommer alltid att finnas stressorer från jobb eller familjen.
Det är viktigt att fundera ut alla möjliga utmaningar och bakslag som kan komma under resans gång. Detta kommer att göra dig mer förberedd och chansen att falla ur och tappa motivationen minskar.
Många människor vänder sig till mat för att belöna sig själva. Detta kan snabbt leda till att man ger upp på sina mål. Att skapa lämpliga strategier för att hantera vardaglig stress kan förhindra att detta händer.
Studier har visat att människor som är bättre på att hantera stress och som har bra strategier för att klara vardagen får bättre resultat samtidigt som vikten håller sig borta även på lång sikt.
Överväg att använda några av dessa metoder för att hantera stress:
Träning
Öva meditation och olika andningstekniker
Ta ett bad
Gå ut och ta en promenad och få lite frisk luft
Ring en vän och prata ut
Fråga efter hjälp
Kom ihåg att även planera för semester, sociala evenemang och att äta ute. Du kan kolla upp restaurangmenyer i förväg och hitta ett hälsosamt alternativ. På fester kan du ta med eget eller be om en egen maträtt.

Sammanfattning

Detta var 12 sätt att motivera dig själv till att följa din nya tränings, kost och livsstilsplan. Att vara motiverad är viktigt på både kort och långsikt.
Människor blir motiverade av olika faktorer, så det är viktigt att ta reda på vad som motiverar dig och vad som är din akilleshäl.
Kom ihåg att ge dig själv flexibilitet och fira dom små framgångarna längs resans gång.
Var inte rädd att be om hjälp när det behövs.
Med rätt verktyg och stöd kan du vara mer motiverad och få bättre resultat än vad du trodde var möjligt.

Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training
Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Referenser:
A qualitative investigation into the characteristics and effects of music accompanying exercise

2005 Feb;6(1):67-85. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain.
2010 Jun;7(3):187-93. doi: 10.1016/j.bodyim.2010.03.002. Epub 2010 Apr 21. Change in body image and psychological well-being during behavioral obesity treatment: Associations with weight loss and maintenance.
. 2012; Motivation, self-determination, and long-term weight control
. 1985 Fall; Self-reinforcement effects: An artifact of social standard setting?
2012 Apr;87(1): Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components.
2012 Sep; Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women.
2015 Dec; Dietary Self-Monitoring in Weight Management: Current Evidence on Efficacy and Adherence.
2014 Sep 3; Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
. 2013; Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain
2011 Jul; Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *