3 Benövningar som bygger styrka, funktion & muskler

Väldigt ofta när man tränar ben och underkropp så är det ofta fokus på bilaterala benövningar som knäböj, benpress marklyft etc. Även om detta kan ha god transfer till idrott och vardagliga livet så tycker jag att man missa en hel del om man inte tränar i andra positioner och gör unilaterala övningar. Fördelar med unilaterla övningar är att dom kräver mer balans, du har mindre belastning, och du jämnar ut styrkeskillnaden mellan båda benen.

3 benövningar som bygger, styrka, funktion och muskler


Bulgariska splitböj


Utförande:

  • Fatta tag i ett par hantlar och ställ dig med ryggen emot bänken.
  • Lägg upp ett av benen på bänken. Tänk på att majoriteten av vikten skall vara på främre benet. Tänk 80/20.
  • Tänk på att ha jämn tyngd över hela foten samt att bröstet är uppåt under hela rörelsen.
  • Böj sedan benen och går ner så djupt du kan. Vänd i bottenläget och tänk på att pressa golvet ifrån dig. Tänk på att ha kontroll på rörelsen.
  • Kan du gå djupare än 90 grader utan besvär så testa det. Annars är djupet en variabel man kan ändra.
  • Tänk på att inte låta knät gå för långt fram och skifta sida till sida.

Vanliga misstag:

  • Man har för hög bänk
  • Dålig kontroll på rörelsen. Man vinglar sida till sida
  • Man står för nära bänken, vilket gör det svårt att få till en bra rörelse
  • För mycket tyngd på framfoten.
  • Tar i för mycket med bakre benet.

Djupa splitböj på viktplatta


Utförande:

  • Skapa en upphöjd på 5-10 cm med hjälp av bänk eller viktplattor.
  • Fatta tag i ett par hantlar och ställ dig på upphöjden. Tänk på att ändå ha viss bredd mellan fötterna för bra balans.
  • Lägg en matta under dig så att du inte slår i knäet för hårt.
  • Tänk på att ha ca. 70-80% av tyngden på främre benet, jämn tyngpunkt över främre foten och brötkorgen uppåt.
  • Böj sedan på benen och gå ner tills bakre knät nuddar golvet.
  • Res dig sedan upp genom att pressa hela främre foten i plattan. tänk på att vara rak i ryggen genom hela rörelsen.
  • Tänk på att inte låta knät vackla för mycket i  sidled.
  • Upplever du knäsmärta bör du undvika denna övning.

Vanliga misstag:

  • Man har för hög bänk/bräda.
  • Dålig kontroll på rörelsen. Man vinglar sida till sida.
  • Man går inte ner och nuddar golvet.
  • Man har för litet avstånd mellan plattorna/bänkarna, vilket gör det svårt att få till en bra rörelse och djup.
  • För lite tyngd på hälen.
  • För lite tyngd på främre benet.
  • Tar i för mycket bakre benet.

Omvänd utfall på viktplatta bräda/bänk (annan upphöjning)


Utförande:

  • Skapa en upphöjd på 10-20 cm med hjälp av bänk eller viktplattor.
  • Ställ dig på viktplattan och fatta tag i skivstången som du att fast i ett hörn.
  • Se till att hålla stången i höjd med bröstet och med båda händerna. Tänk att ha bröstet uppåt.
  • Stega sedan bakåt med ena benet samtidigt som du håller mestadels av tyngden på främre benet.
  • Tryck dig sedan upp dig själv genom att pressa foten i plattan. Kom upp till rak position igen.

Vanliga misstag:

  • Man har för hög bänk/bräda.
  • Man står för nära stången.
  • Dålig kontroll på rörelsen. att man stegar snett bakåt istället för rakt bakåt.
  • Man tar för kort steg bakåt.
  • Man går inte tillräckligt djupt.
  • För lite tyngd på främre benet.
  • Tar i för mycket med bakre benet

Sammanfattning: Bilaterala övningar som knäböj, benpress, osv är bra övningar. Men ett sätt att utvecklas vidare kan vara att lätta till unilaterala benövningar som dem ovan.
P.S. För ett komplett program och träningsupplägg. Ladda ner Apexea Metoden

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *