• Background Image

    Hemträningsprogram: 7 olika varianter

    maj 4, 2015

maj 4, 2015

Hemträningsprogram: 7 olika varianter

Har du ont om tid? Är du på resande fot? Eller saknar du gymkort? Här kommer 7 olika hemträningsprogram som utmanar din kropp och ökar din fettförbränning. Du kan utföra dem var som helst. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och lite vilja. Programmen tar inte längre än 10-20 minuter att göra så en ursäkt om att tiden inte räcker till finns inte.

Generellt:

  • Du kan utföra dessa program vilken tidpunkt på dygnet som helst
  • Variera mellan passen
  • Det går att utföra två träningar på en dag
  • Bara din kroppsvikt behövs, inget mer

Uppvärmning inför varje hemträningsprogram:
  • 30 sek Hälkick
  • 30 sek Höga knän
  • 30 sek Hoppa hopprep (på låtsas)
  • 10 armcirklar (fram)
  • 10 armcirklar (sidan)
  • 10 Höftcirklar (ut)
  • 10 Höftcirklar (in)

Program #1: 4 x 30 UTMANINGEN

Utför alla övningarna i sträck med så lite vila som möjligt.

  • 30 armhävningar (vila om du måste)
  • 30 utfallssteg (15/ben)
  • 30 Jump squats
  • 30 crunches

Vila 1 minut och upprepa cirkeln 2 gånger till


 Program #2: Stegen

Utför alla övningarna i sträck med så lite vila som möjligt.

  • 5 Dips
  • 10 Mountain Climbers
  • 15 Ryggresningar
  • 20 crunches
  • 25 Armhävningar
  • 30 Knäböj
  • 35 Hoppa hopprep
  • 40 Utfallsgång (20 per ben)

Gå sedan tillbaka till start genom att köra programmet baklänges 35, 30, 25, 20 etc.

När du är tillbaka till start, vila 90 sek och upprepa stegen en gång till.


Program #3: Magprogrammet
  • 15 Situps
  • 20 Fällnkiven
  • 25 Benlyft
  • 30 Bicycles
  • 45 sek Plankan

Vila 30 sekunder och upprepa 2-3 gånger till


Program #4: Cardio
  • 10 Burpees
  • 20 Jump Squats
  • 40  X-Body Mountain Climbers (20 each side) (20/sida)

Vila 60 sekunder och upprepa sedan 4 varv till


Program #5 210 Reps Utmaningen
  • 10 Knäböj
  • 10 Omvänd utfall (höger ben)
  • 10 Utfall (höger ben)
  • 10 Omvänd utfall (vänster ben)
  • 10 Utfall (vänster ben)
  • 10 Burpees
  • 10 Armhävningar

Vila 1 minut, upprepa cirkeln 3 gånger till


Program #6 Utomhusträning i park
  • 20 sekunder sprint
  • 10 knäböj
  • 10 Armhävningar

Vila 40 sekunder, upprepa 6 gånger till


Program #7: Densitetsträning

Utför så många repetitioner du kan under angiven tid, vila 30 sekunder, Gör samma sak för alla andra övningar fram till sista övningen.

  • 30 sek Knäböj
  • 30 sek Armhävningar
  • 30 sek Utfall
  • 30 sek Ryggresningar
  • 30 sek Mountain Climbers
  • 30 sek Plankan

Vila 1 minut och upprepa sedan cirkeln 2-5 gånger till

Det var allt!

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att prenumerera på mitt kostnadsfria nyhetsbrev, du får även E-Boken Kickstarta din Fettförbränning gratis 🙂