Armträning: 6 övningar som bygger större & starkare armar

Armträning är populärt och effektivt för den som vill bygga större armar och bli starkare i klassiska styrkeövningar som t.ex. bänkpress, militärpressar, chins etc. Här kommer 6 armövningar (3 av för varje muskelgrupp) som stärker upp i 3 olika grepp och positioner på armarna. Genom att variera position och grepp så sprider du ut stressen i armbågen och utsätter muskeln för olika motståndsprofiler samtidigt. Allsidig träning skapar motivation samtidigt som det minskar skaderisken i form av överbelastningar. På detta sätt blir din armträning mer effektiv.

Så här ser armövningarna ut för biceps

Övning 1: Sittande hantelcurl på 45 graders bänk 

Set: 4 Reps: 6-8 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Sitt på en bänk som är på ca. 45 grader.
  • Låt armarna hänga rakt ner med handflatorna framåt. Armarna kommer att hamna en bit bakom kroppen. Vilket gör att biceps är mer utsträckt.
  • Initiera rörelsen genom att spänna biceps i förväg.
  • Curla sedan upp vikten hela vägen upp tills det blir led-stopp.
  • Sänk sedan vikten med bibehållen anspänning hela vägen ner.
  • Försök bibehålla anspänningen även i bottenläget när du vänder rörelsen igen.

Övning 2: Rakt sittande hammercurl

Set: 4 Reps: 6-8 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Sitt på en rak bänk. Eller om du vill ha lite lutning
  • Låt armarna hänga rakt ner med tummen framåt.
  • Initiera rörelsen genom att spänna biceps i förväg.
  • Curla sedan upp vikten hela vägen upp tills det blir led-stopp.
  • Sänk sedan vikten med bibehållen anspänning hela vägen ner.
  • Försök bibehålla anspänningen även i bottenläget när du vänder rörelsen igen.

Övning 3: Scottcurl m. Z-stång

Set: 4 Reps: 10 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Sätt dig i en scottcurl och anpassa stolen så att armvecket är i kanten övre kudden.
  • Fatta tag i Z-stången (smalt grepp)
  • Låt armarna hänga rakt ner med bibehållen anspänning.
  • Initiera rörelsen genom att spänna biceps i förväg.
  • Curla sedan upp vikten hela vägen tills det blir led- eller muskelstopp.
  • Sänk sedan vikten med bibehållen anspänning hela vägen ner.
  • Försök bibehålla anspänningen även i bottenläget när du vänder rörelsen igen.
Så här ser armövningarna ut för triceps

Övning 1: Liggande tricepspress m. hantlar


Set: 4 Reps: 6-8 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Ligg på bänken med armarna rakt upp mot taket hållandes i två hantlar
  • Sänk sedan vikten långsamt ner mot sidan av huvudet utan att överarmen rör sig för mycket.
  • Vänd ungefär vid tinningen. (Du kan gå djupare också)
  • Pressa sedan vikten upp till raka armar.
  • Tänk på att hålla armbågarna inåt så mycket du kan.

Övning 2: Liggande tricepspress  m. Z-stång på 45 gradersbänk


Set: 4 Reps: 6-8 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Ligg på bänken (30-45 grader) med armarna rakt upp mot taket hållandes i en z-stång stång (smalt grepp)
  • Sänk sedan vikten långsamt bakom huvudet utan att överarmen rör sig för mycket.
  • Pressa sedan vikten upp till raka armar.
  • Tänk på att hålla armbågarna inåt så mycket du kan.

Övning 3: Stående tricepspushdown m. rak stång


Set: 4 Reps: 10 Vila: 90 s
Beskrivning:

  • Stå upprätt med ryggen och armarna intill sidan av kroppen.
  • Börja övningen med flekterade armbågar
  • Initiera rörelsen genom att aktivera triceps innan du pressar.
  • Pressa sedan ner stången till raka armar
  • Bromsa sedan vikten på vägen upp.
  • Sträva efter full rörelseutslag (det är ok att köra kortare rörelse också)
Kort sammanfattning om armträning:

Armträning som innehåller isoleringsövningar är effektivt för att bygga styrka och muskler lokalt. Det brukar även ha en bra transfer till klassiska styrkeövningar. Tänk på att variera övningar, positioner, redskap och grepp för att göra din armträning mer effektiv. Fördelar som minskad risk för överbelastning och starkare i många olika positioner är en av många fördelar om du varierar.
Glöm inte att ladda ner din kostnadsfria kickstart guide => Apexea Metoden.
Följ oss gärna på Instagram => @apexea.training

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *