Bättre Golfsving – 6 övningar som får dig att slå längre & rakare

Det finns många vägar att gå om man vill förbättra sin golfsving. Vanligast är att man jobbar på sin teknik, vilket inte är så konstigt. Men vad oftast glömmer och underskattar är att man även kan förbättra sin golfsving med rätt kompletterande övningar.
När man tittar på forskningen så kan man se att faktorer som gör en bra golfare beror på allt ifrån bra motorkontroll och motorisk inlärning till rätt rörlighet, balans, koordination, styrka och explosivitet.
För att förstå vilka övningar som fungerar bäst så måste man först förstå hur golfrörelsen går till och vilka ledrörelser som sker. När vi vet hur kedjereaktionen ser ut för golf så kan vi välja rätt övningar.
Vi går djupare in på det i workshopen “Bli en bättre golfare“. Se vår kalender för nästa tillfälle => Klicka här
Men om vi tar två övningar för dom 3 viktigaste kroppsdelarna, foten, höften och bröstryggen.

Foten i en Golfsving

Foten har en mycket viktig del men glöms oftast bort då den är långt ifrån oss. Men med rätt rörlighet i foten får du bättre stabilitet och längre rörelse. Vilket i sin tur ökar potentialen för ett bättre slag.
Ett vanligt problem kan vara att bak eller framfoten är för stel. Vilket inte tillåter foten att pronera och supinera. Alltså att sjunka in och ut utan att tappa fästet med marken. Utan dessa rörelser så måste foten lyfta från marken tidigare (då tappar du stabilitet och styrka) eller så måste man ta ut rörelsen någon annanstans. Vilket är uppåt i kedjan och det som är närmast är knäet. Små upprepade vridmoment i knät kan vara ett av skälen till att man i slutändan får ont av att spela golf.

Övningen: Förbättra pronation & supination av foten


Kort beskrivning:
Stå på den fot/ben du vill jobba med med ca- 80-90% av vikten. I videon låter jag sedan höften leda rörelsen genom att rotera fram och tillbaka. Detta medför att knäet följer med och man ser att foten går igenom pronation och supination. Alltså foten sjunker in och faller ut. Detta är en reaktion likt golfen där rörelsen initieras uppifrån och transporteras neråt i kedjan. Om det är för svårt med höftrörelsen, testa att bara driva knät sida till sida. Utför 10-20 reps eller tills du känner effekt.
Vanliga fel:

  • Om foten är väldigt stel kan det vara svårt att få foten att protera och supinera.
  • Höften rör sig inte i roterande rörelse.
  • Inte tillräckligt med tyngd på foten man avser jobba med.
  • Framfoten släpper från golvet.
  • Om foten har varit stel under längre tid så kan det vara svårt att veta hur det skall kännas.

Efter rörlighet behöver vi stabilisera och lära kroppen att få kontroll på den nya rörligheten som finns tillgänglig. En bra övning kan vara enkla hopp sida till sida där man tvingar in och utsida av foten att kontrollera rörelsen.


Höften i en Golfsving

Ett problem som många har är att man har brist på inåtrotation i höften, speciellt i “follow through” där höften skall kunna vrida sig runt ett relativt stabilt lårben. Men problemet är när man inte har rörelsen i höften, då måste man ta den rörelsen någon annanstans. antingen uppåt eller neråt i kedjan. Vilket gör att ländrygg och knäet ligger i riskzonen för att drabbas av skador.

Övningen: Förbättra inåtrotation av höften


Kort beskrivning: Stå vänd emot en vägg. Ta ett steg framåt med ena benet och sedan stega över mot motsatt sida. Se till att du har tyngd på båda benen. Det är lätt att man tappar det på bakre benet. Låt sedan höften leda rörelsen ut åt sidan. Rör höften utåt tills du känner av en stretch på utsidan av höften. Det skall ta relativt högt upp. Utför 15-20 reps eller tills du känner effekt.
Vanliga fel:

  • Man släpper tyngden på bakre foten.
  • Man tar för långt steg fram.
  • Man tar för kort steg.
  • Man står inte upprätt i ryggen.
  • Man rör inte höften utåt utan råkar använda ryggen stället.
  • Man går inte ut till ytterläget.

En annan variant är följande övning där man helt enkelt för-positionerar bäckenet runt ett ben och sedan försöker fortsätta driva höften runt 10-20 reps. Och till sist driva höften utåt. Detta är lite svårt att förklara med text och bara bild, så därför använder jag en video istället.

Precis som ovan så vill vi sedan stabilisera och stärka upp den nya rörligheten vi har. I denna video så använder vi en utfall med rotation av armar och överkropp för att skapa mer funktionell inåtrotation i höften.


Bröstryggen i en Golfsving

Bröstryggens rörlighet är också en viktig del i en bra golfsving. I vändningen så vill man att höften skall initiera rörelsen. Detta skapar en separation mellan höften och bröstryggen, vilket kopplar på coren och du får fler muskler som är involverade. En dåligt rörlighet i bröstryggen ger inte en optimal sving.

Övningen: Förbättra Typ 2 rörelse (sidoböj plus rotation samma håll)


Kort beskrivning:
Stå sidan till mot väggen. Benet som är närmast väggen tar ett steg fram och närmaste armen går bakåt. Armen som befinner sig från väggen sträcker sig över kroppen och upp mot väggen. Sträck så högt upp du kan tills du känner en stretch längs utsidan av ryggen.
För att göra övningen mer dynamisk så leder främre knäet rörelsen i 5-10 reps. Sedan släpper jag innersta armen och roterar 5-10 reps och till sist så leder yttersta armen så överkroppen sidoböjer. På så vis har vi stretchat och skapat rörelse i bröstryggen på 3 olika sätt. Du kommer känna att rörelserna tar olika.
Vanliga fel:

  • Man står för nära väggen.
  • Man står för långt ifrån väggen.
  • Man tar inte ut rörelsen till ytterläge
  • Man sträcker sig inte tillräckligt högt upp på väggen

Efter rörlighet som sagt så bygger vi stabilitet & styrka för att skapa mer bestående resultat. I videon nedan så integrerar jag bröstryggen tillsammans med en axelpress. Alltså bröstryggen för-positioneras så att jag står relativt roterad till vänster. Vilket är samma position som när jag stretchade fast inte lika roterad.

Sammanfattning: Dom 3 viktigaste delarna för en bra golfsving är foten, höften och bröstryggen då potentialen för ett bra slag finns att hämta i dessa områden. Det betyder inte att andra delar inte är viktiga så som axlar, handleder osv. Utan  i detta fallet så vill vi göra övningar som ger störst och snabbast effekt utan att lägga allt för mycket tid på övrigt. Tänk på att utföra dessa rörelser regelbundet. Du kan inte uppnå bra och bestående resultat utan någon typ av kontinuitet.
För fler funktionella övningar inom golf och funktionell träning:
Följ oss på instagram @apexea.training
Eller på Facebook via denna länk Apexea

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *