juni 17, 2015

BICEPSTRÄNING – Gratis program

Fastnat i din armträning och vet inte hur du ska gå vidare? I denna och i nästa inlägg bjuder jag på ett annorlunda armpass. Detta inlägg handlar om  bicepsträning där programmet är upplagt för att stimulera muskeltillväxt genom hög volym & kraftig muskelnedbrytning. Följ upplägget nedan bara. Jag har även skapat en pdf-fil så du kan ladda ner och skriva ut programmet. Klicka här!


 

Kort beskrivning av tempo: Tex knäböj, tempo 3010

  • Du böjer i knäna och går ner så djupt du kan på 3 sek
  • I bottenläget vänder du utan vila 0 sek
  • Du reser dig upp till startläge på 1 sek
  • I toppläget vänder du utan vila 0 sek

BICEPSPROGRAM

CURLS Z-STÅNG (BRETT): 3 SET (12, 10, 8 reps)

1a set: 12 reps –  [2,1,2,1]

2a set: 10 reps –  [2,1,1,1]

3e set: 6-8 reps – Till failure


 

SCOTTCURL/PREACHERCURL (SMALT GREPP) Z-STÅNG : 

3 SET (10, 8-10, 6-8 reps)

1a set: 10 reps – långsamma koncentriska reps [3,2,5,1]

2a set: 8-10 reps – power reps [2,1,2,1]

3e set: 6-8 reps – Till failure + 2-3 forcerade reps


 

GIANT SET #1: UTFÖR DESSA ÖVNINGAR I STRÄCK MED SÅ LITE VILA MELLAN SOM MÖJLIGT

A1. TUNGA SKIVSTÅNGSCURLS – 6 reps [2,0,1,1]

A2. SCOTTCURL I KABELMASKIN – 8-10 reps [2,1,3,1]

A3. ALTERNERANDE CURLS PÅ LUTANDE BÄNK 45GRADER – 6-8 reps [2,0,1,1]

A4. Z-STÅNG CURLS LUTNDE FRAM – 8-12 reps [2,1,2,2]

A5. RAKT SITTANDE ALTERNERANDE HAMMERCURLS – 8-10 reps [2,1,2,1]

A6. STÅENDE Z-ZTÅNG REVERSE CURLS – 6-12 reps [2,0,2,0]


 

GIANT SET #2:UTFÖR DESSA ÖVNINGAR I STRÄCK MED SÅ LITE VILA MELLAN SOM MÖJLIGT

B1. ALTERNERANDE SUPINERAD BICEPSCURL (triple drop – 10 reps vid varje drop)

B2. SEATED E-Z BAR CURLS – 12 reps [2,1,2,1]

B3. SCOTTCURL M. Z-STÅNG (ÖVERHANDSGREPP) – 12 reps  [2,1,2,1]

B4. SCOTTCURL M. Z-STÅNG (BRETT GREPP) – 12 reps [4,1,4,1]

B5. HAMMERCURL M. SUPINERAD TOPKONTRAKTION – 15 reps [2,2,2,2]


 KONCENTRATIONSCURLS (Triple Dropset): 2 SET

1a: 15 + 12 + 10 reps – kontrollerade reps, topkontraktion [3,1,2,1]

2a: 12 + 10 + 8 reps – kontrollerade reps, topkontraktion [3,1,1,1]

Kör hårt och lycka till!

MVH

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att registrera dig till mitt kostnadsfria nyhetsbrev. Du får även en gratis e-bok om fettförbränning när du gör det.