• Background Image

    Senaste artiklarna

februari 7, 2017

Så här uppnår du dina mål

Har du svårt att uppnå dina mål?

Det är du inte ensam om. Det flesta av oss lever med ouppfyllda ambitioner, vilket är en av anledningarna till att självhjälpsindustrin går på högvarv.

Tyvärr misslyckas även de flesta självhjälpsböcker med att leverera resultat.

Ett typexempel är följande historia:

Har du vid något tillfälle hört talas om ”The Yale Goal Study”? Historien går som sådan att…

Det sades att forskare hade intervjuat Yale examinerade år 1953. Där fick eleverna frågan om dom hade skrivit ner sina mål i livet. Sedan tjugo år senare tittade forskarna upp varje elev, då framkom det att dom 3% i klassen som hade skrivit ner sina mål, hade samlat mer personlig rikedom än de resterande 97% tillsammans.

En bra och säljande historia, men den är tyvärr påhittad.

Studien har aldrig hänt, men flertalet motivationstalare och självhjälpsböcker har citerat denna historia.

Bästsäljande författaren och psykologen Richard Wiseman tog själv tag i det efter att han själv tröttnat på alla påhittade självhjälpsgurus och metoder. Med hjälp av ett varierat utbud av vetenskaplig data upptäckte han en beprövad metod för att uppnå sina mål.

Följande 5 framgångsrika metoder (Gör så här) och 5 dåliga metoder (Att inte göra) är från Wisemans bok, 59 Seconds – Change Your Life in Under a Minute.

Så här uppnår du dina mål

Gör så här: Gör en steg-för-steg plan.

Om du menar allvar med att uppnå dina mål, så måste du skapa en steg-för-steg plan för hur du ska uppnå det.

Personer som ofta når sina mål, bryter ner sina övergripande mål till delmål. Varje delmål måste sedan vara konkret, mätbar och tidsbaserad.
Att inte göra: Försöka motivera dig själv genom att lägga fokus på någon som du beundrar.

Studier visar att denna typ av motivationsteknik sällan fungerar.

Gör så här: Berätta för andra om ditt/dina mål.

Hur viktigt är ditt mål? Om du vill uppnå det tillräckligt mycket så kommer du att berätta det för dina vänner och familj.

Denna teknik ger två fördelar. Först och främst så har du satt dig själv i en svår sits genom att berätta för alla om ditt mål, så nu har alla ögonen på dig. Misslyckas du så vet alla om det.

För det andra, dina vänner och familj finns där för att ge stöd och uppmuntran. Så underskatta inte den psykologiska fördelen i att ha stöttning från dina närmaste.

Att inte göra: Tänka negativa tankar.

När du fokuserar på negativa tankar så blir det din verklighet.

Gör så här: Fokusera på alla bra saker med att uppnå ditt mål.

Påminn dig själv om alla fördelar med att nå ditt mål.

Gör en checklista över hur livet kommer att bli när du har uppnått ditt mål. Titta sedan på denna lista varje morgon och kväll.

Att inte göra: Försöka att försumma negativa tankar.

Istället för att försöka radera bilden av en chokladkaka i ditt liv, lär dig istället att hantera frestelsen.

Gör så här: Belöna dina framsteg.

Studier visar att om du har belöningar till alla dina delmål, så uppnår du dina mål lättare. Du ser till att uppmuntra dig själv och dina framsteg.

Din belöning får dock aldrig komma i konflikt med ditt stora mål. Om målet t.ex. är att gå ner i vikt så kan du aldrig använda mat som belöning. Det skapar helt fel förhållningssätt till mat och att lyckas uppnå en hållbar livsstil.

Att inte göra: Förlita dig på viljestyrka.

Viljestyrka ensamt tar dig sällan hela vägen till mål.

Gör så här: Mät dina framsteg.

Gör dina planer, notera dina framsteg, se till att ha förmåner och belöningar konkreta genom att skriva ner dem.

Använd ett kollegieblock, din dator eller en anslagstavla för att kartlägga dina framsteg. Denna process är ovärderlig för att upprätthålla motivationen.

Att inte göra: Fantisera om livet efter att ha uppnått ditt mål.

Dagdrömma är kul, men att bara fantiserar om ditt nya liv kommer inte att göra det till verklighet.

Är du redo att uppnå dina mål en gång för alla?

Behöver du hjälp med att sätta planen, kontakta mig genom att ringa eller maila. Klicka här

februari 4, 2017

Effektiv ryggträning: 4 Nya ryggövningar du inte har gjort tidigare

Detta inlägg är mer för att ge inspiration och nya idéer för hur du kan träna din rygg och dragövningar. Lats-muskeln är precis som alla andra muskler 3-dimentionell och har många funktioner, både strukturellt och funktionellt. Därför är det optimalt att både belasta och utmana ryggen i flera olika lägen, om målet är optimal funktion och hälsa. Jag själv gillar att variera mellan att isolera och integrera med resten av kroppen. Isolera för muskelkontakta och specifik styrka och muskelvolym. Integrera med resten av kroppen för att få en all-around styrka.

Denna artikel går igenom 4 dragövningar som du kan lägga till i din träning får att göra den både roliga, mer utmanande och effektiv.

Effektiv ryggträning

Read More

december 28, 2016

Mät din kost & träning för framgång

Flera studier visar på att personer som håller koll, antecknar och mäter både sin träning och kost uppnår oftast större framgång är dom som inte gör det. Egentligen inget konstigt eftersom om man lägger ner mer tid så får man oftast mer tillbaka.

Så tillhör du en av dom som gillar att mäta och vara noggrann så är detta inlägg något för dig.

Frågan är, hur kan du använda mätningar på ett sätt som passar dig och ger dig bättre kroppsform, hälsa och prestation?

Här har du 3 olika strategier att mäta din kost och träning på för att uppnå bättre resultat

1. Använd en tränings- och kostdagbok

För att göra detta, köp hem ett litet block och börja anteckna. Idag finns det även mer tekniska och effektiva alternativ. En Polarklocka, Garmin, aktivitetsband osv. kan alla registrera din träning.

Fatsecret.se eller myfitnesspal.se (finns som app) kan du registrera din kost.

Det bästa med dom tekniska varianterna är att du kan koppla ihop tjänsterna och se helheten utav både din energiförbrukning och energiintag.

Tänk på att ha klara och tydliga mål för vad du vill uppnå.

Nej, du behöver inte göra det här för evigt. Är du en motionär kan du göra detta till en början för att bli mer kalorimedveten och få en uppfattning om din egna träningsvolym.

Är du en idrottare är det ett perfekt sätt att ha koll på din återhämtning och justera utefter dina resultat.

2. Använd en tränings-/kostkalender

Detta är en enkel variant som inte kräver lika stor ansträngning som punkt nummer ett. Köp en standardkalender eller skapa en på din dator.

Planera sedan din träning och kost för de kommande 1-2 veckorna (gärna längre om det går).

Skriv ner utförligt exakt vad det är du tänker göra, använd meningar som ”10 min intervaller”, ”20 min promenad” eller ”45 min styrketräning”. Du kan även skriva in ”vila” om du så vill.

Har du dessutom ett kostmål eller annan mätbart mål så kan du välja att skriva in det här.

Varje gång du utför din uppgift för dagen, sätt då ett kryss för den dagen. Det här är en mycket effektiv metod för att skapa medvetenhet och se hur hängiven du till dina mål.

3. Gör en 3-dagars kostregistrering

Om en kostdagbok inte är något för dig så kan du testa en 3-dagars kostregistrering.

Du väljer då 3 dagar där du registrerar exakt allt du äter i exakt mängd. Registrera gärna 2 veckodagar och en helgdag.

Därefter kan du registrera allt i myfitnesspal.se för att få en översikt av både din totala kalorimängd och energifördelning.

Detta är ännu ett bra sätt att bli mera medveten om sin kost och vad man stoppar i sig.
Använd denna metod om du vill få en översikt över vad du äter. Den är även bra om man är i uppstartsfasen och bara vill göra små förändringar i taget.

Sammanfattning

För att nå framgång så måste du mäta dina resultat på något sätt.

Om du inte mäter, hur vet du att du är på rätt väg?

Vi själv testar och utvärderar allt jag kan med mina klienter innan jag rekommenderar rätt koststrategier och träningsövningar.

Att ständigt utvärdera sina resultat och mäta helheten i både träning, kost och återhämtning är vad som skiljer fantastiska resultat från ok resultat.

Så om ditt mål är mestadels kroppsform är vikt, omkrets kring midjan, fettprocent, bilder alla relevanta att mätsystem.

Är det idrottsprestation du är ute efter kan du fokusera på vikt, fettprocent, energinivå, förmåga att fokusera, prestation på träningar/matcher, styrkeökningar, uthållighetsökning etc.

november 24, 2016

Öka din rörligheten i höftböjaren: 3 övningar visar dig hur!

Stelhet i höftböjaren (musklerna som böjer höftens framsida) är ett vanligt problem då vi sitter mycket. Genomsnittlige svensken beräknas sitta i genomsnitt 10 timmar per dag och detta blir en ett problem då höftböjaren befinner sig i förkortat position väldigt länge.

Vanligt scenario är att man får ont precis vid området av höftens framsida men ett annat problem är att många även får ont i ryggen. Stela höftböjare kan öka ditt svank och få ländryggen att arbeta mer än vad den behöver. T.ex. i gång och löpning tenderar bäckenet att tilta fram för varje stag man tar. Vilket gör att många känner av korsryggen när dem är ute och går eller springer en längre sträcka.

Men det finns en lösning på det som gör att du kan bli kvitt besväret relativt fort. Speciellt övning nr 4 kan du göra när som helst och var som helst.

3 övningar som ökar din rörlighet i höftböjaren

#1 Massage med foam roller/Triggerrulle

Beskrivning: Den första övningen innehåller en foamroller. Börja strax nedanför höftbenet och rulla sedan upp och ner. Eftersom låret är ganska långt så brukar jag välja att dela upp och rulla en tredjedel i taget för att lättare ge fokus på ett område. Men detta är en smaksak och något du måste känna efter själv vad som känns bäst. Glöm inte att rulla utsidan och insidan av främre lårbenet också.

Utför övningen 30-60 sek per sida.

#2 Stretch av höftböjaren Variant #1

Beskrivning: Börja med att ställa dig på knä. Ta sedan ett steg fram med ena benet. Placera händerna bakom bakom höften precis ovanför rumpan. Gunga sedan höften fram och tillbaka. Du ska då känna en stretch i höftens framsida på det benet du står på knä.

#3 Stretch av Framsida lår & höftböjaren på boll

Beskrivning: Ha en utgångsposition som i förra övningen, denna gång lägger du upp bakre foten på en boll/bänk. Ta sedan ett steg fram med motsatt ben. Placera händerna bakom bakom höften precis ovanför rumpan. Gunga sedan höften fram och tillbaka, sida till sida och i rotationer. Du ska då känna olika typer av stretcher i framsida lår.

Om du inte känner en stretch. Testa att föra bollen närmare rumpan. Se även till att du gungar fram till ytterläget.

Självklart finns det fler övningar men med dessa så kommer man långt. Se till att du utför varje övning tills du känner effekt.

P.S. Finns även ett inlägg om hur du kan öka rörligheten i bröstryggen. Kolla in den här => Öka din rörlighet i bröstryggen

november 12, 2016

LEPTIN & LEPTINRESISTENS – Hur det påverkar din aptit & förbränning

Leptin är ännu ett hormon som påverkar din aptit och kroppsvikt. Den bildas av vår fettvävnad och består av ca 167 aminosyror. Leptinet upptäcktes 1994 genom fetmastudier och gav även förståelse för att våra fettlagringar också fungerar som ett endokrint organ. Leptinet fungerar som en skyddsmekanism som ska försvara oss mot svält. Den har som uppgift att signalera hjärnan att man är mätt men har även en viktig del i reglering av ämnesomsättning, tillväxt, reproduktion och hormonell balans. Read More