• Background Image

    Senaste artiklarna

april 21, 2015

Styrketräningsprogram: Större & Starkare Armar?

Efter att jag i tidigare inlägg skrivit om hur man kan träna rumpan och låren så vill jag nu dela med mig av hur man effektivt kan stärka upp och öka volymen på sina armar. Vet att detta tilltalar oss män väldigt mycket men även kvinnor har frågat mig om armträning.

Det jag tänkte dela med mig av nu är en mycket effektivt metod om man vill stimulera muskeltillväxt och även en del styrka. Metoden är ingenting nytt för träningsvärden utan det är gamla hederliga tri-sets. Med andra ord, du kommer utföra 3 olika övningar för samma muskelgrupp utan vila.

Logiken bakom upplägget: Att arbeta med tri-sets göra att du producerar väldigt mycket mjölksyra lokalt i muskeln du tränar. Mjölksyran i sin tur gör att du utsöndrar tillväxthormoner som är ett av de viktigaste hormonerna för att kunna stimulera muskeltillväxt. I detta upplägg kommer du göra reps om 6,8 och 12 för att stimulera minst 2 olika muskelfibertyper (Typ 2b & 2x). Övningarna skiljer sig i både vinklar och grepp för att komma åt så många muskelfibrer som möjligt och samtidigt få lite variation för armbågsleden. Att köra samma grepp om och om igen skapar oftast överbelastningsskador. Nog snackat om massa teori, över till programmet!

Beskrivning av träningsprogrammet:

1. Värm upp genom att köra igenom alla övningarna lätt för den muskelgrupp du avser att träna.

2. Tempot och repetitionerna bestämmer vikten

3. Viktigt att du följer vilotiden för att få rätt effekt

4. Följ övningsordningen. Dock spelar det ingen roll om du börjar med A-serien eller B-serien

5. Utför övningsserien A1-A3 med så lite vila mellan som möjligt. Efter A3 vilar du 120 sek och börjar om på A1 igen. Upprepa detta tills A-serien är gjord 3 gånger. B-serien utförs på samma sätt som A-serien.

6. Kort om Tempo: Första siffran är när du håller emot vikten (excentriska fasen), andra siffran är paus i bottenläget, tredje siffran är när du pressar/drar/curlar etc. (koncetriska fasen), och sista är pausen i toppläget.

7. Alla set på alla övningarna går till failure. Med andra ord så ska du inte orka lyfta vikten efter sista repetitionen är gjord.

 

 Styrketräningsprogram för armar

 

Övning                                                                           Set x Reps       Tempo     Vila

A1. Hantelcurl på lutande bänk (45 grader)                       3 x 6              30×0           10 sek

A2. Rakt sittande hammercurl                                             3 x 8              3010           10 sek

A3. Stående skivstångscurl (överhandsgrepp)                  3 x 10-12        3010          120 sek


B1. Rakt liggande frenchpress m. hantlar                         3 x 6               30×0            10 sek

B2. Frenchpress m. skivstång (lutande 30gr)                  3 x 8               3010            10 sek

B3. Tricepspushdown i kabelmaskin                                3 x 10-12        3010            120 sek


Avslut: När du kör detta styrketräningsprogram skall du känna en ordentlig pump armarna och det ska göra riktigt ont när du kör det här passet. Om du inte känner så har du gjort fel!

Må väl!

Nicolas Fiori

april 18, 2015

Träna rumpan med 5 effektiva övningar (+Program)

Rund, fast och studsig rumpa är väl nästan vad alla kvinnor (som tränar) strävar efter. I detta inlägg tänkte jag dela med mig av 5 effektiva Ben & Rumpövningar jag använder mig av för att bygga upp och forma klienters rumpa och lår. Jag säger inte att detta är dom enda övningarna eller de absolut bästa. Vad som är bäst för dig beror på din anatomi, teknik och förmåga att hitta muskeln i olika övningar. Övningarna jag rekommenderar nedan i videon fungerar rent generellt om man vill få en bättre form på rumpan.

Lår och rumpövningarna  jag rekommenderar är Knäböj, Utfall, Step ups, Splittböj, Hip Thrust

Här kommer en video där min klient Mia kör igenom alla övningarna under ett träningspass

 

Du kan även se video via denna länk: Träna Rumpa & Ben m. Mia

4 olika Program Som Tränar Rumpan & Låren:

Program A

A. Knäböj    3 x 8

B. Utfall      3 x 10/ben

C. Hip thrust  3 x 12


Program B

A. Splittböj    3 x 10/ben

B. Step ups     3 x 10/ben

C. Hip thrust m. gummiband   3 x 15


Program C

A. Hipthrust m. gummiband   3 x 12

B. Knäböj     3 x 12

C. Splittböj  3 x 15/ben


Programmet Mia körde i videon:

A. Knäböj 4 x 10

B. Utfall 3 x 12

C. Step ups 3 x 12

D. Splittböj 3 x 12

E. Hip Thrust 3 x 15


Hur ska jag lägga upp min träning? Här kommer ett exempel på ett upplägg. Efter som det är väldigt frekvent träning för underkroppen är det bra med någon avlastningsvecka då och då. Alltså att du tar ledigt helt eller minskar antalet träning under en vecka för att låta kroppen återhämta sig.

Måndag: Program A

Tisdag: Vila

Onsdag: Program B

Torsdag: Vila

Fredag: Program C

Lördag: Vila

Söndag: Vila


5 snabba tips som gör din rumpträning effektivare:

  1. Se till att du har kontakt med muskeln du vill träna.
  2. Teknik och utförande går före prestation
  3. När du känner dig bekväm med övningarna, öka vikten!
  4. Se till att du äter efter dina mål. Då exploderar dina resultat!
  5. Jobba hårt! Inget  i livet är gratis

 

Hoppas du gillade inlägget och lycka till med att träna rumpan och låren.

Må väl!

Coach

P.S. Glöm inte att stretcha rumpan och låren efter varje träning. Du riskerar annars att bli stel och kan komma att ge ryggbesvär längre fram.

P.P.S. För att följa Mia och hennes blogg besök: http://miaastrom.se

 

april 16, 2015

Problem med maghälsan?

Att man har problem med magen är ganska vanligt nu för tiden. Så vanligt att de flesta har accepterat besvären och tar det som något vardagligt då alla andra i ens närhet har det. Dålig matsmältning orsakar tusentals besök om året runt om i lander och miljontals sett över hela världen. Dålig maghälsa gör att du först drabbas av inflammation, och inflammation ligger till grund för de flesta kroniska sjukdomar som artos, osteoporos, diabetes och i värsta fall cancer. Här kommer 5 snabba tips som förbättrar din maghälsa och minskar risken att drabbas av kroniska sjukdomar.

5 tips som ger bättre matsmältning och maghälsa

  1. Testa dig för intolerans – Vanligast är gluten och laktos men även mejeri generellt. De personer som är intoleranta får oftast symptomen gasig, uppsvälld, förstoppning och smärta i magen. Man kan även känna sig sömnig efteråt. För att testa om du är intolerant, eliminera alla mejeri produkter och som innehåller gluten i 2-3 veckor. Börja sedan försiktigt introducera det igen och se hur magen reagerar.
  2. Drick vatten – Ett av skälen till att man drabbas av förstoppning är brist på vätska. Förstoppning orsakar i sin tur obalans mellan goda och onda bakterier och kan bilda inflammation i magen. Därför, drick mycket vatten!!! Se till att du dricker 1.5-2 liter vatten om dagen om du är kvinna och 2-3 liter om du är man.
  3. Ät fibrer – Fibrer är mat för dina bakterier i tarmarna och är bakterierna i magen glada så hjälper det matsmältningen. Fibrer finns främst i grönsaker men även i vissa former av kosttillskott. Fibrer saktar även ner matsmältningen och ger dig en längre känsla av mättnad och minskar även kroppens utsöndring av insulin. Bra tillskott är chiafrön, psylliumfrön och hampafrön. Sikta på ett intag av 15g per dag. Är du däremot lös i magen ska du undvika det.
  4. Ta tillskott av probiotika –  Probiotika innehåller bakterier som är livsviktig för oss. De tar nämligen livet av farliga bakterier och förbättrar tarmrörelsen och matsmältningen. Produkter som är rika på probiotika är mejeriprodukter som tex yoghurt (sikta på ekologiskt); för dem som är intoleranta mot mejeriprodukter finns det kosttillskott som ersättning.
  5. Begränsa intaget av koffein – Koffein stimulerar och irriterar tarmarna vilket gör att du inte tar upp näringen du ätit speciellt effektivt. Samt att den har en laxerande effekt. Överdrivet intag kan i längden inflammera magen och försämra tarmhälsan.

Må väl
Nicolas Fiori

april 14, 2015

Effektiv fettförbränningsträning

Som vi alla vet är styrketräning viktigt både för hälsan och utseendet. Det jag tänkte introducera är ett av de absolut effektivaste sätten att styrketräna på om man vill få en ökad förbränning, styrka och samtidigt uppnå en bra kroppssammansättning. Mina klienter som läser det här vet om effekterna, smärtan men framförallt dom fina resultat de fått. Jag har testat detta upplägg både på klienter och mig själv med goda resultat så det här är inget som är taget ur luften. Så fort en klient (som har mål att droppa i fett) börjar bli van med basövningar och byggt upp en tolerans både fysiskt och psykiskt sätter jag dem på ett liknande program nedan.

Träningsupplägget kallas för German Body Composition Training och har för mig att det var träningsgurun Charles Poliquin som kom på det namnet.

Målet med programmet är att producera så mycket mjölksyra som möjligt. Ju mer mjölksyra du producerar, desto mer tillväxthormoner utsöndrar du och det i sin tur ökar din fettförbränning. Ett av de bästa sätten att göra detta på är att träna stora basövningar med kort vila. Om du gör detta rätt kommer dina muskler brännas ordentligt och du kommer svettas som aldrig förr.

Utförande:
Upplägget ser ut som sådan att man arbetar i kombinationer (även kallat superset) om två övningar. Totalt gör man 6-10 övningar under ett pass beroende på hur tränad man är. De första 4-6 övningarna är stora basövningar och ju tröttare man blir går man över till mindre komplexa kombinationer. Varje set av varje övning kör man stenhårt och vikten ska vara så pass tung att du bara klarar max 1-2 reps till när du ställer av vikten. Du ska även känna lätt illamående efter första eller andra set.

  1. Börja alltid med några uppvärmningsset av de övningarna du tänkt göra
  2. Respektera vilotiden! Den finns där av en anledning så välj vikter efter den
  3. Ordning på övningar: Bokstav och nummer visar övningsgrupper. Du måste utföra alla set för A gruppen innan du går vidare till B övningarna. Om det finns ett nummer  betyder det att du ska alternera mellan de övningarna.
  4. Beskrivning av tempo: Tex knäböj, tempo 3010
  • Du böjer i knäna och går ner så djupt du kan i 3 sek
  • I bottenläget vänder du utan vila 0 sek
  • Du reser dig upp till startläge på 1 sek
  • I toppläget vänder du utan vila 0 sek

Fettförbränningsprogram #1:

                                                              Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Marklyft                                          3 x 8             vila 30 sek    1010
A2. Sittande axelpress m. hantel     3 x 10          vila 30 sek    3010
Vila 2 min
B1. Hip thrust                                      3 x 10-12    vila 30 sek    3010
B2. Sittande rodd                                3 x 10-12    vila 30 sek    3010
Vila 2 min
C1. Liggande lårcurl                           3 x 12-15    vila 30 sek    2010
C2. Tricepspushdown                       3 x 12-15     vila 30 sek    2010

Program #2:

                                                  Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Knäböj                                3 x 8          vila 30 sek    3010
A2. Sittande rodd                   3 x 10        vila 30 sek    3010
Vila 2 min
B1. Utfall                                 3 x 10-12/ben    vila 30 sek 3010
B2. Bänkpress                        3 x 10-12    vila 30 sek    3010
Vila 2 min
C1. Benspark                          3 x 12-15    vila 30 sek    2010
C2. Bicepscurl                       3 x 12-15    vila 30 sek    2010

Medel till avancerad fettförbränningsprogram:

                                               Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Marklyft                         3 x 6-8        vila 45 sek    2010
A2. Chins/Latsdrag            3 x 6-8        vila 45 sek    3010
Vila 2 min
B1. Knäböj                           3 x 10-12    vila 30 sek    2010
B2. Liggande hantelpress 3 x 10-12    vila 30 sek    2010
Vila 2 min
C1. Utfall m. hantlar         3 x 12/ben    vila 30 sek    2010
C2. Bicepscurl                   3 x 12        vila 30 sek    3010
Vila 2 min
D1. Liggande lårcurl         3 x 12        vila 30 sek    3010
D2. Frenchpress               3 x 12        vila 30 sek    2010
Vila 2 min
E1. Raka crunches            3 x 15        vila 30 sek    3010
E2. Russian twists            3 x 15/sida    vila 30 sek    3010

OBS! Självklart är kosten alltid en viktig del om du vill ha snabba resultat. Att träna denna modell och sedan äta skräp hela dagarna kommer med största sannolikhet inte ge dig synliga resultat.

Må väl!
Nicolas Fiori

april 12, 2015

Vad är bra kost?

Media producera löpsedlar varje vecka om kost och dieter eftersom ämnet säljer bäst. Idag finns det tusentals tips och strategier för hur man ska äta och vad som är bra kost.

Hur kommer det sig att kost är ett så mycket större ämne än träning?

Här kommer svaret, alla måste inte träna men alla måste äta! Och därför kommer kost alltid vara ett våra största ämnen och utmaningar i livet. Därav mitt första inlägg kommer att handla om kost och vad som kännetecknar en bra kost enligt mig.

3 Faktorer som gör en bra kost

I detta inlägg tänker jag dela med mig av min syn på vad en bra kost är och hur den är formad. Jag är inte här för att tala om att ”så här är det” eller att ”det här är enda sättet att tänka på”. Utan det här är min syn på kost och hur jag tänker när jag arbetar med klienter för att nå resultat.

Vad som definierar bra kost enligt mig:

  • Bra kost kontrollerar kroppens energibalans
  • Bra kost består av livsmedel med hög näringstäthet och låg kaloritäthet
  • Bra kost ger god hälsa, bra kroppssammansättning och hög prestation

Låt oss gå lite djupare så ska jag förklara vad jag menar med dessa punkter.

Energibalans

Energibalans är inget annat än förhållandet mellan kalorier in (energi in) och kalorier ut (energi ut). Denna relation bestämmer om du går upp, går ner eller håller din vikt. Befinner du dig i positiv energibalans innebär det viktuppgång, negativ energibalans innebär viktnedgång.

Dock innebär viktuppgång och viktnedgång så mycket mer än en siffra på vågen. Energibalans påverkar allt ifrån din ämnesomsättning till hormonella balans.

Kraftig negativ energibalans ger visserligen snabb viktnedgång men kan ge effekter som försämrad prestation både fysiskt och psykiskt, försämrad funktion av sköldkörteln, försämrad produktion av testosteron, nedbrytning av skelett och muskelvävnad.

Positiv energibalans (viktuppgång) av att du äter för mycket ger effekter som insulinresistens, ökad kolesterol och blodtryck, ökad inflammation och ökad risk att drabbas av vissa typer av cancer. Denna lista kan göras ännu längre.

Det jag vill säga med detta är att en bra kost hjälper dig kontrollera energibalansen och du förhindrar kraftiga svängar i båda riktningarna.

Livsmedel med hög näringstäthet och låg kaloritäthet

Näringstäthet är förhållandet mellan mängden näringsämnen (protein, fett, vitaminer etc) relativt mängden kalorier i ett livsmedel. Alltså ett livsmedel med hög näringstäthet innehåller hög mängd näring per 100g livsmedel.

Exempel på livsmedel med hög och låg näringstäthet:

Hög: Magert kött, frukt och grönsaker

Låg:  Glass, Coca Cola

Kaloritäthet är förhållandet mellan mängden kalorier per gram livsmedel. Alltså livsmedel med hög kaloritäthet innehåller mycket kalorier och låg kaloritäthet innehåller väldigt lite kalorier per gram.

Exempel på livsmedel med hög och låg kaloritäthet.

Låg: Kycklingfilé, grönsaker ovan jord

Hög:  Bacon, smör

För optimal kroppssammansättning bör man alltså äta livsmedel med hög näringstäthet och låg kaloritäthet för att enklare hålla sig mätt och samtidigt förse sig med bra mängd näring. Dock skiljer behovet av kaloritäthet beroende på må. Tänker man hälsa behöver man  äta livsmedel med hög näringstäthet för att undvika näringsbrist.

Bra kost ger god hälsa, bra kroppssammansättning och hög prestation

Bra kosthållning är så mycket mer än hur man ser ut. När jag tänker kost och hur jag vill coacha mina klienter sätter jag alltid upp följande mål. Förbättrad hälsa, kroppssammansättning och prestation (både i arbete och träning). Även om primära målet oftast är att gå ner i vikt finns alltid dessa 3 i mina mål. För om jag inte tänkte i dessa banor kunde jag lika gärna satt mina klienter på en pulverdiet och samarbetat med Groupons och deras fettreducering med laser. Även om en sådan strategi hade garanterat gett resultat så sker det tyvärr genom att sätta hälsan i risk. Och detta är inget jag står för.

Jag förespråkar en balanserad fokus av förbättrad hälsa, prestation och utseende. För mycket av en sak kan istället skapa negativa vanor. Jag vet flertalet klienter jag har fått bromsa p.g.a. att de försökt pressa sig själva ytterligare trotts att de är i mål och har en bra balans.

Bästa hälsningar
Nicolas Fiori