• Background Image

    Senaste artiklarna

november 10, 2016

Ghrelin – Ditt hunger- och svälthormon. Så kontrollerar du det!

Ghrelin är ett hormon som påverkar din aptit och på så vis även din kroppsvikt. Det finns en koppling mellan höga ghrelin nivåer och viktuppgång. Vad det verkar som så är höga nivåer en av orsakerna till att de flesta går upp i vikt igen efter att ha gått på en diet. Oavsett om du är normalviktig eller kraftigt överviktig så ökar ghrelinvärdena när man gå på en diet, vilket är en av anledningarna till att vi upplever det svårt att gå på diet. Read More

november 6, 2016

Insulin och Insulinresistens 101: Allt du behöver veta

Högt insulin och insulinresistens är det vanligaste skälet till övervikt. Eftersom antalet överviktiga ökar drastiskt och nästan varannan svensk sägs vara överviktig, så tycker ja att detta är ett viktigt ämne. Det är skrämmande siffror och en oroväckande utveckling av vårt land och resten av världen.

Förenklad förklaring av insulin & insulinresistens

Insulin är ett hormon som utsöndras i bukspottskörteln. Den har som uppgift att signalera dina celler att lagra den näring som finns i blodomloppet.

När vi äter en måltid som innehåller kolhydrater, ökar blodsockret. Detta känner bukspottkörteln av och väljer då att utsöndra insulin. Insulinet färdas sedan genom blodomloppet och signalerar dina celler att ta upp glukos och annan näring. Insulin kontrollerar alltså mängden glukos i blodet och hur effektivt det tas upp av cellerna. Även om insulin främst är delaktig i hantering av blodsocker så påverkar det även upptaget av protein och fett. Glukos är annars dina cellers primära energikälla.

Men dålig reglering av blodsocker kan leda till insulinresistens. Insulinresistens betyder att dina celler inte längre svarar lika effektivt på insulinet vilket leder till ständigt höga blodsockervärden.

Vid detta stadiet börjar bukspottkörteln att producera ännu mer insulin i ett försök till att sänka blodsockret. Fortsätter man att ha dålig reglering av blodsockret kan detta fortsätta att utvecklas. Då blir dina celler mer och mer insulinresistenta samtidigt som ditt blodsocker fortsätter öka.

Så småningom klarar inte bukspottkörteln att hålla jämna steg och cellerna i bukspottkörteln skadas. Detta kan leda till försämrad insulinproduktion, så nu finns det både låga mängder insulin samtidigt som cellerna inte svarar på den lilla insulin som är tillgänglig. Vilket ger skyhöga blodsockernivåer .

När blodsockernivån överstiger ett visst tröskelvärde har man fått en diagnos som heter typ 2-diabetes. Detta är så klart en förenklad version av hur typ 2 diabetes utvecklas. Men det ger en översikt av processen när sjukdomen utvecklas.

Skillnaden mellan Insulinresistens & Insulinkänslighet

Insulinresistens och insulinkänslighet är egentligen två sidor av samma mynt. Om du är insulinresistent, så har du låg insulinkänslighet. Om du har hög insulinkänslighet så har du med andra ord låg insulinresistens.

Att ha en hög insulinkänslighet är bra för hälsan då det talar om för dig att dina celler svarar effektivt på insulin. Med andra ord så hanterar du kolhydrater väldigt bra.

Vad orsakar insulinresistens?

Vad som orsakar insulinresistens kan bero på flera olika skäl. Men vad som verkar vara den främsta orsaken är att vi äter för mycket. För mycket mat, viktuppgång och övervikt är alla kopplat till insulinresistens. Visst kan normalviktiga personer också bli insulinresistenta, men det är allt vanligare bland överviktiga.

En ökning av det viscerala fettet (runt dina inre organ) och fett kring magen är ett tecken på att du håller på att bli mer och mer insulinresistent. Denna typ av fett kan frigöra inflammatoriska hormoner som i sin tur påverkar din insulinkänslighet.

Flera studier visar att en hög mängd fria fettsyror i blodet är en bidragande faktor till insulinresistens. Detta blir av att man äter för mycket men påverkas även av mängden fett man har på kroppen. Den höga mängden fria fettsyrorna påverkar vanliga celler men också muskelceller, på så sätt att fettet verkar bygga upp sig inuti cellerna och förstör signalvägarna som behövs för att cellerna ska kunna svara på insulin.

Även om insulinresistens kan orsakas av överätande så det ändå många andra faktorer som hjälper till att skapa det. Så som inaktivitet, stress, dålig maghälsa, kronisk inflammation, gener (vissa hanterar glukos bättre än andra) och skräpmat.

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistent?

Det finns flera sätt att kolla om man är på väg att utveckla insulinresistens. Genom att gå till läkaren kan man kolla upp värden som blodsocker, insulin, kolesterol och triglycerider.

De tydligaste symptomen för insulinresistens är högt blodsocker (högre eller lika med 100mgd/dl) och insulin. Andra symptom kan vara höga triglycerid-värden (över 150mg/dl) och låga HDL värden (under 40mg/dl). Även högt blodtryck där du ligger högre än 130/85.

Flera vanliga symptom kan vara:

Kronisk trötthet
Huvudvärk
Övervikt
Viktökning (även om man inte äter mer mat än vanligt)
Fett ökning kring magpartiet
Humörsvängningar
Förändring av kroppstemperatur

Sjukdomar kopplat till insulinresistens

Insulinresistens är kopplat till en rad sjukdomar, så som hjärtsjukdomar, fettlever, Alzheimers och cancer.

Faktum är att människor som är insulinresistenta eller har diabetes typ 2 har upp till 90% högre risk att drabbas av hjärtsjukdom och 37% större chans att dö oavsett skäl.

Tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet & minska insulinresistens

Det är enkelt att påverka och förbättra din insulinkänslighet med hjälp av förändrad kost & livsstil. Man kan i många fall t.o.m. bli av med diabetes typ 2 och insulinresistens helt och hållet. Här kommer flera evidensbaserade tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet.

Träning – Träning är kanske den bästa och enklaste sättet att förbättra insulinkänsligheten. Effekten av träning är nästan omgående där dina celler blir mer insulinkänsliga av muskelkontraktionerna.

Gå ner i vikt – Minskad kroppsfett ger ökad insulinkänslighet.

Undvik näringsbrist – Brist på viktiga näringsämnen försämrar insulinkänsligheten. Många viktiga ämnen ingår i cellens struktur som i sin tur påverkar hur effektivt du upptar näringen i maten.

Sluta röka – Tobak kan orsaka försämrad insulinkänslighet.

Eliminera socker & skräpmat – Ät en kost minimalt med processad mat och dryck. Skräpmat är största orsaken till övervikt och insulinresistens.

Identifiera intolerans – Livsmedel du är intolerant mot inflammerar kroppen. Ökad inflammation är kopplat till nedsatt insulinkänslighet.

Ta tillskott på omega 3 – Omega 3 fiskolja har in många fall förbättrat insulinkänsligheten då den ingår i cellens struktur. Även magnesium säg hjälpa mot insulinresistens.

Sov tillräckligt – Finns viss evidens för att sömn påverkar din insulinkänslighet. Se till att du får tillräckligt med sömn. Läs mer om sömn här => Sömn och vakencykler

Minska stress – Hög stress är kopplat till minskad insulinkänslighet. Försök hantera dina stressnivåer om du upplever dig väldigt stressad.

Testa periodisk fasta – Att fasta eller använda sig utav periodisk fasta kan förbättra din insulinkänslighet. Dock behövs lite mer studier för att metoden ska kunna bli definitiv men gav bra resultat på överviktiga personer.

Denna listan kan göras lång om man vill gå in på detaljer. Men om man tänker efter kan man se att punkterna ovan egentligen bara är grunderna för att leva ett hälsosamt liv.

Kort sammanfattning av Insulin och Insulinresistens:

Insulinresistens kan minska eller omvändas helt med hjälp av livsstilsförändringar. Men ta först kontakt med din läkare eller någon annan kunnig inom området.

Referenser:

Free fatty acids and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285001

Triglycerides, fatty acids and insulin resistance—hyperinsulinemia.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453039

Development of hyperinsulinemia and insulin resistance during the early stage of weight gain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18171910

Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107257

Intramyocellular lipid kinetics and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/

Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27252163

National Health Statistics  Reports, May 5 2009
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf

Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/

Genetic and environmental influences on insulin levels and the insulin resistance syndrome: an analysis of women twins.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8633616

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistent?

Prevalence of insulin resistance in metabolic disorders: the Bruneck Study.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9753305

Risks for all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes associated with the metabolic syndrome: a summary of the evidence.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983333

Insulin resistance in nonalcoholic fatty liver disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370677

The role of insulin resistance in the pathogenesis of Alzheimer’s disease: implications for treatment.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467491

The Interactions of Obesity, Inflammation and Insulin Resistance in Breast Cancer.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26516917

Exercise and insulin sensitivity: a review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

Smoking induces insulin resistance–a potential link with the insulin resistance syndrome.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463765

The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564669

Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23444388

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

oktober 22, 2016

Effekten av styrketräning & plyometrisk träning för ungdomar

Plyometrisk träning och styrketräning är två effektivt träningsformer för att utveckla sin fysik och så även i sin idrott. Fotboll t.ex. är en stor passion för många och så även för mig. Sporten består av kombinationer av gå, jogga, springa och korta maximala sprinter. Då sprinter, snabbhet och riktningsförändringar är en viktig del av sporten så forskas det så klart en del om ämnet. Read More

oktober 18, 2016

Funktionell Metabolisk Träning: Styrka & Puls i ett

Vad menar jag med funktionell metabolisk träning? Ordet funktionell träning är rätt uttjatat nu för tiden även om själva träningsformen börjar ta fart på riktigt och att man har riktiga argument för det nu. Med detta inlägg vill jag dela med mig av ett cirkelpass jag körde som innehöll funktionella övningar för ”MIG”.

Vad som är funktionellt är olika för alla och baseras på varje individs förutsättningar och mål. Med andra ord så är inte detta pass funktionellt för alla.

Mitt syfte här var att träna explosivitet, pressar, drag, lyft, core och kondition i ett. Jag ville göra det roligt och använda mig av redskap som jag inte använt på ett tag. Fokus var trotts övningsvalen att få puls och öka min metabolism (förbränning/ämnesomsättning), vilket innebar att jag tränade med medeltunga vikter och stannade när jag hade ca 1-2 reps kvar. Därav namnet funktionell metabolisk träning.

Hoppas du gillar passet!

Funktionell metabolisk träning

Utförande av funktionell cirkel 1: Börja på övning A1 och utför antalet angivna reps. Vila angiven tid. Utför sedan övning A2 på samma sätt och även A3. Utför cirkeln minst 4 gånger.

Funktionella cirkel nummer 2 utförs på samma sätt som cirkel 1.

Cirkel #1

A1. 1-arm Kettlebell snatch på 1-ben 4 x 10reps/arm
Vila 30 sek
A2. Rotation m. TRX stång i kabelmaskin 4 x 10 reps/sida
Vila 30 sek
A3. Chins (varierande grepp) 4 x 6-8 reps
Vila 30 sek

Efter att ha utfört 3 varv av första cirkeln, kan du vila 90-120 sek.

Cirkel #2

B1. 1-arms stöt m. Kettlebell 3 x 6-8/arm
Vila 45 sek
B2. Marklyft 3 x 8-10
Vila 45 sek
B3. Armhävningar (varierande handposition)
Vila 45 sek

Att tänka på: Kvalité framför kvantitet. Med andra ord, se till att du utför övningarna korrekt och på ett säkert sätt. Avsluta hellre setet tidigare. Du ska kontrollera övningen och inte tvärt om.

P.S. Exempel på fler liknande träningar har du nedan.

Metabolisk träning med kettlebell

Effektiv fettförbränningsträning

oktober 12, 2016

Hur du håller dig skadefri

Kan du relatera till detta scenario?

Efter att ha varit borta från träningen en längre tid så vill du komma igång igen. Problemet är bara att du precis som tidigare får ont eller blir skadad bara efter någon träning.

Helt plötsligt får du backa från dina träningsmål och du får rehabilitera din smärta igen. Oavsett om din smärta eller skada kommer akut eller smygandes av flera års träning är resultatet nästan alltid detsamma. Det är deprimerande, smärtsamt och motivationshämmande.

En studie menade på att upp till 38% av alla som tränar kommer drabbas av någon typ av skada varje år. Vilket gör det här till ett viktigt ämne. Hur kan vi motverka att drabbas av skador eller i alla fall minska risken?

Men innan vi går in på det, vilka skador är vanligast?

Top 3 vanligaste träningsskador

Dessa tre skador anses vara vanligast bland aktiva personer.

#1. Muskelskador – Vanligast är sträckningar och uppstår huvudsakligen i muskel-sen-övergången i samband med maximalt excentriskt muskelarbete, t.ex. hos sprinters, fotbollsspelare som ska skjuta. Drabbade områden är oftast, baksida lår eller nedre delen av vaden. Du upplever smärta direkt i skadeögonblicket med en efterföljande ömhet och minskad funktion.

#2. Ligamentskador – Sker oftast via akuta trauman genom plötslig överbelastning i ligamentets ytterläge (ligamentet töjs ut/slits av). Ex. på sådana skador är vrickningar och stukningar i fotled och knä.

#3. Ländrygg smärta – Det finns dom som har ont i ryggen och det finns dem som kommer få ont i ryggen. Vad smärtan beror på eller vad som orsakat skadan kan vara många. Men de vanligaste fallen är det, brister i hållningsmönstret som i sin tur orsakar kompensationer och överbelastningar i olika delar av kroppen. Fel utförande av övningar och fel rekommenderade övningar. Men även kan avsaknad av styrka och stabilitet orsaka problem i olika områden.

Hur du håller dig skadefri

För att kunna fortsatt träna och ha kontinuitet måste vi ha en plan för hur vi håller oss skadefria. Här kommer 6 tips på hur du kan minska skaderisken och optimera din träning.

#1. Stretcha regelbundet – Dålig rörlighet skapar ineffektivitet i rörelseapparaten och kan även orsaka kronisk överbelasting i specifika områden.

#2. Stretcha i alla 3 plan – Kroppen rör sig inte bara i ett plan. Vilket innebär att du även bör stretcha i flera plan. Viktiga områden är t.ex. fotled, höft och bröstrygg. Se till att du stretchar dem både fram och bak, sida till sida och i rotation.

#3. Minimera obalanser i styrka, rörlighet och stabilitet – Obalanser verkar vara en av eller kanske det största skälet till skador. Om du vet att du är stelare på ena sidan, fokusera då på att försöka jämna ut det. Detta gäller även vid skillnad i styrka och stabilitet.

#4. Variera arbetsbelastningen – Oavsett om du är motionär eller elitidrottare så är det bra att hitta en balans mellan hög och låg träningsvolym. För låg gör att du tappar i form medan för hög kan orsaka skada. Hög träningsvolym och intensitet sliter hårdare på dina leder och muskler och du måste hitta ett sätt för din kropp att återhämta sig. En väg är att halvera träningsvolymen en vecka eller två för att sedan trappa upp igen.

#5. Variera mellan olika träningsformer – Genom att variera dina träningar så sprider du ut belastningarna i kroppen, vilket gör att olika muskelgrupper och energisystem får vila med jämna mellanrum.

#6 Värm upp ordentligt – Behöver jag säga något mer. Dålig uppvärmning ökar skaderisken avsevärt. Detta blir viktigare och viktigare med åldern då man tappar i elasticitet.