• Background Image

    Senaste artiklarna

    HÄLSA

november 12, 2016

LEPTIN & LEPTINRESISTENS – Hur det påverkar din aptit & förbränning

Leptin är ännu ett hormon som påverkar din aptit och kroppsvikt. Den bildas av vår fettvävnad och består av ca 167 aminosyror. Leptinet upptäcktes 1994 genom fetmastudier och gav även förståelse för att våra fettlagringar också fungerar som ett endokrint organ. Leptinet fungerar som en skyddsmekanism som ska försvara oss mot svält. Den har som uppgift att signalera hjärnan att man är mätt men har även en viktig del i reglering av ämnesomsättning, tillväxt, reproduktion och hormonell balans. Read More

november 10, 2016

Ghrelin – Ditt hunger- och svälthormon. Så kontrollerar du det!

Ghrelin är ett hormon som påverkar din aptit och på så vis även din kroppsvikt. Det finns en koppling mellan höga ghrelin nivåer och viktuppgång. Vad det verkar som så är höga nivåer en av orsakerna till att de flesta går upp i vikt igen efter att ha gått på en diet. Oavsett om du är normalviktig eller kraftigt överviktig så ökar ghrelinvärdena när man gå på en diet, vilket är en av anledningarna till att vi upplever det svårt att gå på diet. Read More

november 6, 2016

Insulin och Insulinresistens 101: Allt du behöver veta

Högt insulin och insulinresistens är det vanligaste skälet till övervikt. Eftersom antalet överviktiga ökar drastiskt och nästan varannan svensk sägs vara överviktig, så tycker ja att detta är ett viktigt ämne. Det är skrämmande siffror och en oroväckande utveckling av vårt land och resten av världen.

Förenklad förklaring av insulin & insulinresistens

Insulin är ett hormon som utsöndras i bukspottskörteln. Den har som uppgift att signalera dina celler att lagra den näring som finns i blodomloppet.

När vi äter en måltid som innehåller kolhydrater, ökar blodsockret. Detta känner bukspottkörteln av och väljer då att utsöndra insulin. Insulinet färdas sedan genom blodomloppet och signalerar dina celler att ta upp glukos och annan näring. Insulin kontrollerar alltså mängden glukos i blodet och hur effektivt det tas upp av cellerna. Även om insulin främst är delaktig i hantering av blodsocker så påverkar det även upptaget av protein och fett. Glukos är annars dina cellers primära energikälla.

Men dålig reglering av blodsocker kan leda till insulinresistens. Insulinresistens betyder att dina celler inte längre svarar lika effektivt på insulinet vilket leder till ständigt höga blodsockervärden.

Vid detta stadiet börjar bukspottkörteln att producera ännu mer insulin i ett försök till att sänka blodsockret. Fortsätter man att ha dålig reglering av blodsockret kan detta fortsätta att utvecklas. Då blir dina celler mer och mer insulinresistenta samtidigt som ditt blodsocker fortsätter öka.

Så småningom klarar inte bukspottkörteln att hålla jämna steg och cellerna i bukspottkörteln skadas. Detta kan leda till försämrad insulinproduktion, så nu finns det både låga mängder insulin samtidigt som cellerna inte svarar på den lilla insulin som är tillgänglig. Vilket ger skyhöga blodsockernivåer .

När blodsockernivån överstiger ett visst tröskelvärde har man fått en diagnos som heter typ 2-diabetes. Detta är så klart en förenklad version av hur typ 2 diabetes utvecklas. Men det ger en översikt av processen när sjukdomen utvecklas.

Skillnaden mellan Insulinresistens & Insulinkänslighet

Insulinresistens och insulinkänslighet är egentligen två sidor av samma mynt. Om du är insulinresistent, så har du låg insulinkänslighet. Om du har hög insulinkänslighet så har du med andra ord låg insulinresistens.

Att ha en hög insulinkänslighet är bra för hälsan då det talar om för dig att dina celler svarar effektivt på insulin. Med andra ord så hanterar du kolhydrater väldigt bra.

Vad orsakar insulinresistens?

Vad som orsakar insulinresistens kan bero på flera olika skäl. Men vad som verkar vara den främsta orsaken är att vi äter för mycket. För mycket mat, viktuppgång och övervikt är alla kopplat till insulinresistens. Visst kan normalviktiga personer också bli insulinresistenta, men det är allt vanligare bland överviktiga.

En ökning av det viscerala fettet (runt dina inre organ) och fett kring magen är ett tecken på att du håller på att bli mer och mer insulinresistent. Denna typ av fett kan frigöra inflammatoriska hormoner som i sin tur påverkar din insulinkänslighet.

Flera studier visar att en hög mängd fria fettsyror i blodet är en bidragande faktor till insulinresistens. Detta blir av att man äter för mycket men påverkas även av mängden fett man har på kroppen. Den höga mängden fria fettsyrorna påverkar vanliga celler men också muskelceller, på så sätt att fettet verkar bygga upp sig inuti cellerna och förstör signalvägarna som behövs för att cellerna ska kunna svara på insulin.

Även om insulinresistens kan orsakas av överätande så det ändå många andra faktorer som hjälper till att skapa det. Så som inaktivitet, stress, dålig maghälsa, kronisk inflammation, gener (vissa hanterar glukos bättre än andra) och skräpmat.

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistent?

Det finns flera sätt att kolla om man är på väg att utveckla insulinresistens. Genom att gå till läkaren kan man kolla upp värden som blodsocker, insulin, kolesterol och triglycerider.

De tydligaste symptomen för insulinresistens är högt blodsocker (högre eller lika med 100mgd/dl) och insulin. Andra symptom kan vara höga triglycerid-värden (över 150mg/dl) och låga HDL värden (under 40mg/dl). Även högt blodtryck där du ligger högre än 130/85.

Flera vanliga symptom kan vara:

Kronisk trötthet
Huvudvärk
Övervikt
Viktökning (även om man inte äter mer mat än vanligt)
Fett ökning kring magpartiet
Humörsvängningar
Förändring av kroppstemperatur

Sjukdomar kopplat till insulinresistens

Insulinresistens är kopplat till en rad sjukdomar, så som hjärtsjukdomar, fettlever, Alzheimers och cancer.

Faktum är att människor som är insulinresistenta eller har diabetes typ 2 har upp till 90% högre risk att drabbas av hjärtsjukdom och 37% större chans att dö oavsett skäl.

Tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet & minska insulinresistens

Det är enkelt att påverka och förbättra din insulinkänslighet med hjälp av förändrad kost & livsstil. Man kan i många fall t.o.m. bli av med diabetes typ 2 och insulinresistens helt och hållet. Här kommer flera evidensbaserade tips på hur du kan förbättra din insulinkänslighet.

Träning – Träning är kanske den bästa och enklaste sättet att förbättra insulinkänsligheten. Effekten av träning är nästan omgående där dina celler blir mer insulinkänsliga av muskelkontraktionerna.

Gå ner i vikt – Minskad kroppsfett ger ökad insulinkänslighet.

Undvik näringsbrist – Brist på viktiga näringsämnen försämrar insulinkänsligheten. Många viktiga ämnen ingår i cellens struktur som i sin tur påverkar hur effektivt du upptar näringen i maten.

Sluta röka – Tobak kan orsaka försämrad insulinkänslighet.

Eliminera socker & skräpmat – Ät en kost minimalt med processad mat och dryck. Skräpmat är största orsaken till övervikt och insulinresistens.

Identifiera intolerans – Livsmedel du är intolerant mot inflammerar kroppen. Ökad inflammation är kopplat till nedsatt insulinkänslighet.

Ta tillskott på omega 3 – Omega 3 fiskolja har in många fall förbättrat insulinkänsligheten då den ingår i cellens struktur. Även magnesium säg hjälpa mot insulinresistens.

Sov tillräckligt – Finns viss evidens för att sömn påverkar din insulinkänslighet. Se till att du får tillräckligt med sömn. Läs mer om sömn här => Sömn och vakencykler

Minska stress – Hög stress är kopplat till minskad insulinkänslighet. Försök hantera dina stressnivåer om du upplever dig väldigt stressad.

Testa periodisk fasta – Att fasta eller använda sig utav periodisk fasta kan förbättra din insulinkänslighet. Dock behövs lite mer studier för att metoden ska kunna bli definitiv men gav bra resultat på överviktiga personer.

Denna listan kan göras lång om man vill gå in på detaljer. Men om man tänker efter kan man se att punkterna ovan egentligen bara är grunderna för att leva ett hälsosamt liv.

Kort sammanfattning av Insulin och Insulinresistens:

Insulinresistens kan minska eller omvändas helt med hjälp av livsstilsförändringar. Men ta först kontakt med din läkare eller någon annan kunnig inom området.

Referenser:

Free fatty acids and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17285001

Triglycerides, fatty acids and insulin resistance—hyperinsulinemia.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11453039

Development of hyperinsulinemia and insulin resistance during the early stage of weight gain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18171910

Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107257

Intramyocellular lipid kinetics and insulin resistance
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1971250/

Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27252163

National Health Statistics  Reports, May 5 2009
http://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr013.pdf

Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/

Genetic and environmental influences on insulin levels and the insulin resistance syndrome: an analysis of women twins.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8633616

Hur vet man att man är på väg att utveckla insulinresistent?

Prevalence of insulin resistance in metabolic disorders: the Bruneck Study.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9753305

Risks for all-cause mortality, cardiovascular disease, and diabetes associated with the metabolic syndrome: a summary of the evidence.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983333

Insulin resistance in nonalcoholic fatty liver disease.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370677

The role of insulin resistance in the pathogenesis of Alzheimer’s disease: implications for treatment.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12467491

The Interactions of Obesity, Inflammation and Insulin Resistance in Breast Cancer.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26516917

Exercise and insulin sensitivity: a review.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

Smoking induces insulin resistance–a potential link with the insulin resistance syndrome.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463765

The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24564669

Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23444388

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

oktober 5, 2016

Goda vanor: Hur du utvecklar dem och skapar en hållbar livsstil

Har du någonsin undrat varför du gör tvärtemot vad du borde göra, även om du vet bättre? Te.x. den där spinningklassen du skulle ha bokat men aldrig blev av, eller den där salladen du skulle ha valt men åt kinesiskt istället. Tro det eller ej, men vi människor är förutsägbara och detta gäller även när det kommer till mat och andra beslut vi tar. Vi varierar egentligen inte maten så mycket som vi tror och vi har svårt för att ändra på saker som vi alltid har gjort. Men för att förändringar ska bli hållbara är det viktigt med små förändringar i taget. Välj en sak du vill ändra på och följ stegen nedan.

Under alla år som det har forskats i personlig utveckling, så har det utvecklats en metod som bevisats vara effektiv i att utveckla goda vanor. Den fungerar ungefär som ett matlagningsrecept. Du kan använda det om och om igen när du känner för att utveckla en ny vana. Över tid upplever du det enklare och enklare att utveckla nya vanor som du vill implementera in i din personlighet. Detta är inget jag har kommit på själv utan lärt mig från olika böcker, coacher och tränare.

Här är 6 steg till att utveckla goda vanor

#1 Ta ett beslut

Ta beslut att du en gång för alla ska förändra ditt beteende och se till att agera 100% i alla situationer. Gör detta tills det börjar kännas naturligt. T.ex. om du beslutar dig för att vakna 1 tim tidigare för att hinna träna varje dag. Sätt klockan på 1 timmer tidigare och när klockan ringer kliver du upp. Oavsett hur jobbigt du än känner att det är. Upprepa detta tills det känns naturligt.

När du tar beslutet , se till att du är 100% motiverad till göra denna beteende förändring. Om du inte känner dig 100%. Hitta då en annan vana att förändra. Se till att fokusera på max en vana i taget.

Exempel på bra vanor man kan utveckla en i taget:

  • Sova 7-9 tim
  • Dricka 2-3 liter vatten per dag
  • Äta protein till varje måltid/Öka proteinintaget
  • Ät bara naturlig mat
  • Sluta äta godis eller annan skräpmat
  • Grönsaker till varje måltid
  • Ät minst var 4:e timme
  • Veckohandla
  • Förbered matlådor
#2 Tillåt aldrig undanflykter

Detta gäller främst i startfasen av ditt nya beteende. Inga ursäkter och rationaliseringar. Håll dig själv ansvarig i alla lägen. Om du nu har beslutat dig att kliva upp tidigare varje morgon för att träna. Disciplinera dig själv till att göra det varje dag tills det blir en naturlig del av ditt liv.

#3 Gör ditt mål offentligt

Tala om för din omgivning att du kommer att tillämpa och utveckla ett nytt beteende. Du tvingar dig själv att bli mer disciplinerad när din omgivning har koll på dig och fler är intresserade av dina resultat.

#4 Visualisera ditt nya beteende

Ju oftare du fokuserar och tänker på ditt nya beteende, desto fortare kommer ditt nya tankesätt att accepteras av ditt undermedvetna. Dina nya tankar programmeras in och blir till slut en del av din nya personlighet.

#5 Skapa affirmation

Skapa en affirmation som du upprepar för dig själv, om och om igen under dagen. Detta är ytterligare ett effektivt verktyg för att utveckla din nya vana fortare. T.ex. innan du går och lägger dig säger du det högt till dig själv att du ska kliva upp en timme tidigare och gå träna. I många fall vaknar du strax innan klockan ringer och är redo för det du ska göra.

#6 Belöna dig själv

Se till att du ser fram emot en belöning när du har nått ditt mål. Genom att ha en belöning för att du utvecklar nya färdigheter så kommer ditt undermedvetna att associera din utveckling med något positivt. Och du utvecklar en positiv atmosfär/energi kring ditt hårda arbete.

Sammanfattning: Välj max en vana du vill förändra och följ ovanstående punkter till punkt och pricka. Det är inte svårare än så här.

juni 16, 2016

Fiberrika kolhydrater: Ät hur mycket du vill!

Vi vet att, för att hålla vikten och uppnå optimal kroppsform behöver vi kontrollera vårt energiintag. Ett bra sätt att göra det på är att äta låg-glykemiska och fiberrika kolhydrater.

I en meta-analys kom man fram till att ”low carb” kost är en effektiv metod att använda sig av för att gå ner i vikt, även på lång sikt. Studierna gjordes på överviktiga personer och visade att det även medförde flera hälsofrämjande effekter som  kontroll över hungerkänslor, balanserat blodsocker, bättre triglycerid- och kolesterolvärden etc. Read More