• Background Image

    Senaste artiklarna

    KOSTTILLSKOTT

september 11, 2016

PRE-WORKOUT: VAD DU SKA ÄTA INNAN TRÄNING?

Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre. När det gäller återhämtning, så är det viktigt att fokusera på 3 faktorer, fylla på muskel- och leverglykogen, stimulera proteinsyntesen och minska muskelnedbrytningen.

Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan öka träningskvalitén, minska trötthet under träning och öka förutsättningarna för adaptation.

Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning

Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.

Exempel på vad jag menar är att:

Styrketräning brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.

Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.

Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.

Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.

Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och deras uppgift.

Kolhydrater

Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.

Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.

Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.

Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.

Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.

Protein

Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.

Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.

Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.

Fett

Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.

Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.

Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.

Vikten av tajming innan träning

Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning.

För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.

Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.

Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.

Exempel på måltidsplaner innan träning

Vilken typ av livsmedel och hur mycket du äter beror på träningsform, duration och intensitet.

En generell riktlinje är att äta en kombination av protein och kolhydrater innan träning. Det går även bra att äta en del fett också.

Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning

Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker

Om din träning startar inom 1 timme eller mindre

Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt

Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.

Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt

Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.

Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.

Kreatin

Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.

Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.

Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.

Koffein

Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.

Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.

BCAA

BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.

Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.

Beta-Alanine

Beta-Alanine är en annan aminosyra som kan öka prestationen, speciellt inom korta och högintensiva träningar. Den hjälper kroppen att öka arbetskapaciteten och muskeluthålligheten genom att öka musklernas lager av carnosine.

Dosen ligger på 0.5-2g innan träning.

Summering: Kreatin, koffein, BCAA och beta-alanine är vanligaste kosttillskotten att ta innan träning. Många av pre-workout produkterna innehåller kombination av ovanstående ämnen plus många fler.

Glöm inte vatten

Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.

The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.

Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.

Sammanfattning av allt

Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.

Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp.

Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen.

En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.

Att dricka vatten tillsammans med elektrolyter kan hjälpa kroppen att prestera bättre under träning.

Referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
  15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568
april 9, 2016

Living Lean – 4 veckors program

Vad är Living Lean – 4 veckors program? Det är ett program utformat att i första hand bränna fett och i andra hand bygga muskler på ca. 4 veckor. Programmet är uppbyggt på 4 träningsdagar där 2 av dem är rena styrkeprogram med fokus på helkropp och basövningar och de andra två är så kallad Metabolisk träning med egen kroppsvikt. Programmet passar den som styrketränar lite mer regelbundet och har grundtekniken i basövningar. Men är du otränad och vill komma igång innan detta programmet rekommenderar jag att du laddar ner E-boken Kickstart för Kvinna och Man. Den kan du hitta både i slutat av detta inlägg och högst upp på sidan. Read More

april 28, 2015

Kosttillskott: En nybörjarguide

Introduktion

Kosttillskottsbranschen omsätter flera miljarder kronor varje år. Även om mycket av det som säljs är bra finns det många onödiga och värdelösa kosttillskott. I denna artikel tänkte jag dela med mig av de kosttillskott jag själv använder och även rekommenderar till mina klienter. Kosttillskotten jag rekommenderar är för bättre hälsa och prestation och är självklart uppbackat av studier.

När man bestämmer sig för att köpa kosttillskott ska man ha bestämt för sig vilken effekt man är ute efter. Med andra ord så ska det vara målinriktat. När du vet vilket mål du har tar du köpbeslut efter det och chansen att förbättra din hälsa och prestation ökar.

Glöm inte att kosttillskott är exakt som det låter – ett tillskott! Det ersätter inte någonting. Se till att du har en bra kost och grundstruktur innan du börjar tänka på kosttillskott. Skälet till att man köper kosttillskott är för att fylla luckan som inte går att täckas med hjälp av vanlig kost.

Denna guide går igenom några av de mest populära kosttillskotten och vanliga brister vi har så att du kan ta välgrundat beslut i dina köp.


Vanliga brister

Vanligaste bristerna hos oss människor är…

Vitamin D

Ett populärt kosttillskott som säljs mer och mer. Om det är folk som förstått värdet av det eller om det bara är bra marknadsföring av företagen återstår att se. Vitamin D är involverad i flertalet processer i kroppen och hjälper dig upprätthålla en god hälsa.

Det optimala dagsdosen beror egentligen på hur mycket sol du utsätts för. Rekommendationen ligger annars på ett intag av 5000 – 10.000 IU per dag i ett land som Sverige. I vissa fall ännu mer på vintern.

Magnesium

Magnesium har ett flertal viktiga funktioner i koppen. Forskning har visat att magnesium är nödvändigt både för optimal muskelfunktion och styrka. Den tros även kunna hjälpa till vid  testosteron produktion och är involverad i ca 300 processer i kroppen. Fyllda magnesium depåer minskar både trötthet och känslan av utmattning.

Vid hög träningsvolym ökar behovet av magnesium då utsöndring sker i större grad och risken finns att du får brist på det.

Ett intag på 10g per kilo kroppsvikt för hårt tränande är en rekommendation. Så om jag väger 100kg fettfri vikt så ska jag inta 1000mg per dag. Tränar man regelbundet men på en mer normal nivå rekommenderas ett intag på 300-600mg per dag. Bästa tillfället att inta det anses vara innan sänggående.

Zink

Zink är en livsviktigt mineral som ingår i produktionen av  flertalet hormoner där testosteron är en av de mest kända. Den hjälper även till vid produktion av flera hundra enzymer. Andra fördelar med zink är att det visat sig förbättrar både hud, naglar och hår samt att den hjälper sår att läka fortare.

Zink är även viktigt för immunförsvaret då de vita blodkropparna kräver zink för att bildas. Så om du går brist på zink är ditt immunförsvar inte helt 100% och risken att drabbas av infektioner är större.

Sikta på att få i dig 40-90mg per dag.

Kalcium

Känd för att uppbyggnad av skelett men också för fungerande muskelkontraktion. Brist är vanligt bland äldre och de som inte äter mejeri. Både Whey (vassleprotein) och Kasein (också ett proteinpulver) har rikligt med kalcium då det är utvunnet ur mjölk.

Rekommenderat intag räknas annars till ca 800-1000 mg per dag.

Järn

Järnbrist är vanligt och brukar drabba personer som är vegetarianer eller dom som inte äter speciellt mycket kött. Järn hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen. Låga nivåer av järn (anemia) skapar en känsla av utmattning. Järn fungerar även som en hjälpfaktor för enzymer i kroppen. Med andra ord så behöver enzymerna järn för att fungera optimalt.

Järn bör intas försiktigt då den har relativt hög toxicitet. Rekommenderat dagligt intag: 10 mg för män och 15 mg för kvinnor.


Hjälpfulla kosttillskott

Här rekommenderar jag kosttillskott som inte är ett måste men som kan hjälpa din hälsa och vardag.

Protein

Det är faktiskt ganska vanligt att många inte kommer upp i sitt dagliga behov av proteinmängd. Protein är byggstenarna för dina muskler men även för kroppen generellt. Så att ha ett extra kosttillskott innehållande proteinpulver är ett enkelt sätt att göra vardagen enklare och få i sig rätt mängd protein.

BCAA

BCAA även kallat grenade aminosyror består utav 3 essentiella aminosyror (Leucine, Valin och Isoleucine). Detta tillskott är mest känt för att snabba på återhämtningen genom att stimulera återuppbyggnad och muskeltillväxt efter styrketräning. BCAA har även visa sig ge ökad energi under passet, öka insulinkänsligheten och stimulera utsöndring av tillväxthormoner. Tar du din styrketräning på allvar rekommenderar jag starkt detta kosttillskott.

Rekommenderat intag, 0.11-0.22 x fettfri vikt och intas före, under eller efter träning. Vissa avancerade utövare kan inta det både före och under träning för att boosta sin återhämtning.

Fiskolja (Omega 3)

Ett populärt kosttillskott som har visat sig ha många goda effekter. T.ex. öka insulinkänslighet, ökad förbränning, förbättrad hjärt-och kärlhälsa, minskad inflammation etc. etc.

I din kropp bör förhållande av omega-3 och omega-6 vara 1:1. Men eftersom det visat sig att vi får i oss bra mycket mer omega-6 (finns i rött kött och flesta oljorna) är det smart att ta tillskott på omega-3. För mycket omega-6 har visat sig stödja inflammationer i kroppen medan omega-3 är inflammationshämmande. Därför är det viktigt att få balans mellan dessa två ämnen.

Du kan välja att antingen försöka äta mer fet fisk. Dock kan det vara svårt att äta ifatt bristen på omega-3 och då är tillskott ett bra alternativ. Personer som jag vet har nedsatt insulinkänslighet och viss inflammation i kroppen rekommenderar jag en kur på 10-15g per dag för att sedan halvera efter 1-2 veckor och halvera ytterligare efter 1-2 veckor. Underhållsdosen ligger kring 2-6g per dag.

Multivitamin/Mineral

Kanske det mest populära kosttillskottet men samtidigt något överskattad. Multivitamin har 2 nackdelar:

1. Multivitamin innehåller minimum och inte optimala mängden av alla ämnen

2. Multivitamin innehåller mest av det du sällan har brist på, som t.ex. vitamin A och C.

Dock är multivitamin en bra försäkring då du urholkas på vitaminer och mineraler av vardaglig stress och träning. Det är speciellt viktigt för personer som befinner sig i negativ energibalans och försöker gå ner i vikt. Att ligga i negativ energibalans gör att man inte får i sig tillräckligt med energi och näring vilket leder till viktnedgång. En potent multivitamin hjälper dig upprätthålla en god hälsa och ett bra immunförsvar.

Enkelt sätt att se om du har brist är köpa och testa det. Får du ingen effekt? Testa öka dosen. Fortfarande inget? Ok, då kanske du får i dig allt genom kosten.

Rekommenderat intag ligger annars på 1-3 tabletter per dag.


Undvik dessa kosttillskott:

Här kommer några kosttillskott som rent av bara tömmer din plånbok.

Fettförbrännare

Det finns tyvärr inte några fettförbrännare här i Sverige som fungerar. Allt ifrån CLA till keto och de allra senaste blandningen av extrakter. Det finns absolut inga bevis på att de fungerar!!! Det enda som blir lättare är ditt bankkonto. Möjligtvis fungerar koffein men även där slutar det ge effekt så fort kroppen lyckats bygga upp en tolerans mot det.

NOTERING: Tekniskt sett fungerar fettförbrännare. Låt säga att din bil har 100HK och vi har lyckats effektivisera den till 100.1HK. Alltså en effektivisering vi kan leva utan. Detsamma gäller fettförbrännare, de kanske hjälper dig förbränna 0.5% mer fett men i verkligheten är det helt obetydligt.

För träning som ökar din fettförbränning? Se artikeln fettförbränningsträning

Testosteron Boosters

Detta kosttillskott borde egentligen heta ”libido boosters”(boostar din sexlust). Många tror att högt libido betyder hög mängd testosteron men detta är inte alltid sant. Eftersom högt testosteron ger hög libido så förstår man tankegången kring tillskottet. Men dock betyder högt libido ”INTE” högt testosteron.

Finns absolut inga bevis på att testosteron booster fungerar. Om du vill öka ditt testosteron i kroppen naturligt? Se till att styrketräna tungt, sov ut ordentligt och stressa inte för mycket.

Enda gången kosttillskott kan hjälpa din testosteron produktion är om du har brist på vitaminer och mineraler som används vid produktionen. Dessa tillskott tog jag upp tidigare på sidan.

april 24, 2015

Magnesium – Vilka är fördelarna & bör du komplettera med kosttillskott?

Magnesium har ett flertal viktiga funktioner i koppen. Forskning har visat att det är nödvändigt både för optimal muskelfunktion och styrka. Den tros även kunna hjälpa till vid utsöndring av testosteron och är involverad i ca 600 metaboliska reaktioner i kroppen. Fyllda magnesium depåer minskar både trötthet och känslan av utmattning.
Vid hög träningsvolym ökar behovet då utsöndring sker i större grad och risken finns att du går brist på det.

Det finns bevis som tyder på att magnesium kan öka din styrka och muskeltillväxt men enbart om du har brist på det från början. Förutom att magnesium kan påverka din träningseffekt så hjälper den även till att öka din insulinkänslighet, vilket gör att ditt blodsocker balanseras och sötsuget minskar (främst för choklad). Detta är främst fördelaktigt för personer med diabetes typ 2.

Ett annat skäl till att använda magnesium som kosttillskott är att den har visat sig hjälpa mot stress samtidigt som den har en muskelavslappnande effekt. Tack vare denna effekt så kan många uppleva en förbättrad sömnkvalité.

Magnesium är ett billigt och säkert tillskott. Ett intag på 300-600mg per dag innan sänggående är att rekommendera om du tränar mycket och vill ha bättre återhämtning. Även om du inte tränar är ett tillskott att rekommendera p.g.a. de goda hälsoeffekterna. Maten vi äter idag har oftast brist på magnesium tack vare sjunkande kvalité och att vi äter alldeles för mycket processad mat idag.

Livsmedel som annars är rikt på magnesium är olika typer av nötter och fröer, råris, hirs, olika bönor och groddar.

Så nu undrar väl du, vilket magnesium är bäst?

Inte alla kosttillskott är tillverkade på samma sätt. Många företag försöker skära ner på kostnaderna genom att förenkla produktionen och skapa en formel av låg kvalité som gör att du inte kan absorbera ämnet tillräckligt bra. Se till att magnesiumet har ett innehåll av flera olika sorter. Holistics magnesium har en kombination av 3 olika typer av magnesium, detta för att förbättra absorptionen och användandet av tillskottet.

Referenser:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814039

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588