• Background Image

    Senaste artiklarna

    REHAB/PREHAB

mars 12, 2017

5 Övningar som motverkar höftproblem vid knäböj

I denna korta artikel vill jag dela med mig av några övningar som hjälper dig att träna knäböj utan smärta. När man tränar mycket traditionell knäböj med samma fotposition, rörelsemönster och rörelseutslag brukar höften förr eller senare bli väldigt stel, vilket resulterar i att man får väldigt ont i höften. Denna smärta brukar oftast kännas som kläm-känsla när man går djupt ner. Detta drabbade mig och gjorde väldigt ont under lång tid, tills jag förstod hur den uppkom. Read More

november 24, 2016

Öka din rörligheten i höftböjaren: 3 övningar visar dig hur!

Stelhet i höftböjaren (musklerna som böjer höftens framsida) är ett vanligt problem då vi sitter mycket. Genomsnittlige svensken beräknas sitta i genomsnitt 10 timmar per dag och detta blir en ett problem då höftböjaren befinner sig i förkortat position väldigt länge.

Vanligt scenario är att man får ont precis vid området av höftens framsida men ett annat problem är att många även får ont i ryggen. Stela höftböjare kan öka ditt svank och få ländryggen att arbeta mer än vad den behöver. T.ex. i gång och löpning tenderar bäckenet att tilta fram för varje stag man tar. Vilket gör att många känner av korsryggen när dem är ute och går eller springer en längre sträcka.

Men det finns en lösning på det som gör att du kan bli kvitt besväret relativt fort. Speciellt övning nr 4 kan du göra när som helst och var som helst.

3 övningar som ökar din rörlighet i höftböjaren

#1 Massage med foam roller/Triggerrulle

Beskrivning: Den första övningen innehåller en foamroller. Börja strax nedanför höftbenet och rulla sedan upp och ner. Eftersom låret är ganska långt så brukar jag välja att dela upp och rulla en tredjedel i taget för att lättare ge fokus på ett område. Men detta är en smaksak och något du måste känna efter själv vad som känns bäst. Glöm inte att rulla utsidan och insidan av främre lårbenet också.

Utför övningen 30-60 sek per sida.

#2 Stretch av höftböjaren Variant #1

Beskrivning: Börja med att ställa dig på knä. Ta sedan ett steg fram med ena benet. Placera händerna bakom bakom höften precis ovanför rumpan. Gunga sedan höften fram och tillbaka. Du ska då känna en stretch i höftens framsida på det benet du står på knä.

#3 Stretch av Framsida lår & höftböjaren på boll

Beskrivning: Ha en utgångsposition som i förra övningen, denna gång lägger du upp bakre foten på en boll/bänk. Ta sedan ett steg fram med motsatt ben. Placera händerna bakom bakom höften precis ovanför rumpan. Gunga sedan höften fram och tillbaka, sida till sida och i rotationer. Du ska då känna olika typer av stretcher i framsida lår.

Om du inte känner en stretch. Testa att föra bollen närmare rumpan. Se även till att du gungar fram till ytterläget.

Självklart finns det fler övningar men med dessa så kommer man långt. Se till att du utför varje övning tills du känner effekt.

P.S. Finns även ett inlägg om hur du kan öka rörligheten i bröstryggen. Kolla in den här => Öka din rörlighet i bröstryggen

oktober 12, 2016

Hur du håller dig skadefri

Kan du relatera till detta scenario?

Efter att ha varit borta från träningen en längre tid så vill du komma igång igen. Problemet är bara att du precis som tidigare får ont eller blir skadad bara efter någon träning.

Helt plötsligt får du backa från dina träningsmål och du får rehabilitera din smärta igen. Oavsett om din smärta eller skada kommer akut eller smygandes av flera års träning är resultatet nästan alltid detsamma. Det är deprimerande, smärtsamt och motivationshämmande.

En studie menade på att upp till 38% av alla som tränar kommer drabbas av någon typ av skada varje år. Vilket gör det här till ett viktigt ämne. Hur kan vi motverka att drabbas av skador eller i alla fall minska risken?

Men innan vi går in på det, vilka skador är vanligast?

Top 3 vanligaste träningsskador

Dessa tre skador anses vara vanligast bland aktiva personer.

#1. Muskelskador – Vanligast är sträckningar och uppstår huvudsakligen i muskel-sen-övergången i samband med maximalt excentriskt muskelarbete, t.ex. hos sprinters, fotbollsspelare som ska skjuta. Drabbade områden är oftast, baksida lår eller nedre delen av vaden. Du upplever smärta direkt i skadeögonblicket med en efterföljande ömhet och minskad funktion.

#2. Ligamentskador – Sker oftast via akuta trauman genom plötslig överbelastning i ligamentets ytterläge (ligamentet töjs ut/slits av). Ex. på sådana skador är vrickningar och stukningar i fotled och knä.

#3. Ländrygg smärta – Det finns dom som har ont i ryggen och det finns dem som kommer få ont i ryggen. Vad smärtan beror på eller vad som orsakat skadan kan vara många. Men de vanligaste fallen är det, brister i hållningsmönstret som i sin tur orsakar kompensationer och överbelastningar i olika delar av kroppen. Fel utförande av övningar och fel rekommenderade övningar. Men även kan avsaknad av styrka och stabilitet orsaka problem i olika områden.

Hur du håller dig skadefri

För att kunna fortsatt träna och ha kontinuitet måste vi ha en plan för hur vi håller oss skadefria. Här kommer 6 tips på hur du kan minska skaderisken och optimera din träning.

#1. Stretcha regelbundet – Dålig rörlighet skapar ineffektivitet i rörelseapparaten och kan även orsaka kronisk överbelasting i specifika områden.

#2. Stretcha i alla 3 plan – Kroppen rör sig inte bara i ett plan. Vilket innebär att du även bör stretcha i flera plan. Viktiga områden är t.ex. fotled, höft och bröstrygg. Se till att du stretchar dem både fram och bak, sida till sida och i rotation.

#3. Minimera obalanser i styrka, rörlighet och stabilitet – Obalanser verkar vara en av eller kanske det största skälet till skador. Om du vet att du är stelare på ena sidan, fokusera då på att försöka jämna ut det. Detta gäller även vid skillnad i styrka och stabilitet.

#4. Variera arbetsbelastningen – Oavsett om du är motionär eller elitidrottare så är det bra att hitta en balans mellan hög och låg träningsvolym. För låg gör att du tappar i form medan för hög kan orsaka skada. Hög träningsvolym och intensitet sliter hårdare på dina leder och muskler och du måste hitta ett sätt för din kropp att återhämta sig. En väg är att halvera träningsvolymen en vecka eller två för att sedan trappa upp igen.

#5. Variera mellan olika träningsformer – Genom att variera dina träningar så sprider du ut belastningarna i kroppen, vilket gör att olika muskelgrupper och energisystem får vila med jämna mellanrum.

#6 Värm upp ordentligt – Behöver jag säga något mer. Dålig uppvärmning ökar skaderisken avsevärt. Detta blir viktigare och viktigare med åldern då man tappar i elasticitet.