Core stabilitet & styrka (övningar & videos)

Söker du efter nya core övningar som kan ta din träning till nästa nivå? Vi vet att styrketräning är specifik och att man blir bra på det man tränar på. Så länge du inte har specifika mål och tränar för att bli bättre i en idrott, så mår kroppen bäst när den får variation. Att träna mer varierande förbygger skador samtidigt som den förbereder kroppen för nya oväntade utmaningar.
Vad är skillnaden mellan stabilitet och styrka?
Definitionen för core stabilitet är…
…förmågan att kontrollera höften och bröstkorgen (trunk) i vila och under specifika rörelser. Ju stabilare man är, desto mer kraft kan man producera. Så stabilitet och styrka går hand i hand.
Styrka handlar om att övervinna motstånd och producera kraft. Vi behöver både styrka och stabilitet för att ha en så optimal kropp som möjligt. Därför är övningar som tränar båda för sig och ibland både och ett bra sätt att utveckla sin egen atletism.
Hur ska vi tänka när vi tränar coren?
Vi vet att coren inte bara rör sig genom lokala övningar som crunches och situps. Utan vad som skapar rörelse är både ben och armar där coren måste reagera som en del av en kedjereaktion. Därför måste det mest logiska vara att träna mage och rygg där även armar och ben är involverade. Man kan även ta denna tanke ytterligare en nivå och även säga att kroppen rör sig i 3D (alla 3 rörelseplan). Men detta får bli i ett annat inlägg.
Nedan hittar du 3 övningar som hjälper dig att stärka upp och öka stabiliteten i din core muskulatur:

Övning #1: Core stabilitet (knä driver), 3 x 10/ben

Beskrivning:

  • Börja med att ställa dig på knäna och placera underarmarna ovanpå pilatesbollen
  • Res dig sedan upp på tå och försök få kontroll på plankan.
  • Lyft sedan ett ben i taget och dra knät så långt upp du kan.
  • Du kan alternera mellan vänster och höger eller välja att göra en sida i taget.
  • Tänk på att stå på underarmarna och inte ligga på bollen.

Övning #2: Wood Chops på 1-knä (arm drive), 3 x (5+5)/sida

Beskrivning:

  • Stå med ena knäet i golvet och det andra uppe med ca. 90 grader i höft och knä.
  • Överkroppen är rak.
  • Fatta tag i ett rep som du har fäst längst ner i en kabelmaskin.
  • Med raka armar, drag repet diagonalt uppåt hela vägen till motsatt sida.
  • Bromsa på vägen tillbaka.
  • Utför 5 reps m. ena benet i golvet och byt sedan och utför 5 reps med motsatt ben i golvet.
  • Byt sedan sida och upprepa proceduren.

Övning #3: TRX Rodd, 3 x 8-12 reps


Beskrivning:

  • Ligg hängandes i en TRX m. raka armar.
  • Tänk på att spänna bålen och att hålla kroppen rakt likt en planka
  • Dra dig sedan upp hela vägen samtidig som du tänker på att trycka ihop skuldrorna
  • Sänk dig sedan långsamt tillbaka till ursprungspositionen.
  • Du kan även variera lutningen och benen position för att öka eller minska svårighetsgraden.

Glöm inte att ladda ner din kostnadsfria kickstart guide => Apexea Metoden.
Följ oss gärna på Instagram => @apexea.training

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *