Core Träning: 4 Veckors Utmaningen

core träning

Core träning är bland det absolut bästa du kan göra för kroppen . En stark och väl fungerande core är förknippat med mindre ländryggsbesvär, mindre besvär, bättre allsidighet och prestation.

Ett av dom bästa sätten att stärka upp coren på är att utföra olika golvövningar, som t.ex. plankan. Golvövningar gör att man endast behöver arbeta med sin kroppsvikt samtidigt som man rekryterar både mage- och ryggmuskler i hög grad. Det bästa av allt är att man kan utföra dem var som helst.
För att du skall komma igång och uppnå fördelarna med att träna coren regelbundet så har jag skapat en fyra-veckors core utmaning. Upplägget är enkelt att följa och ger super effektiva resultat. Utmaningen består utav två komponenter: ett core-pass, som du utför 3 gånger per vecka, plus en daglig utmaning. I slutet av denna 4 veckors utmaning så kommer du att ha en starkare core, mindre ont och mer ork än när du startade.

Del 1: Core Träning

  • Utför träningsprogrammet tre dagar i veckan med minst en dags vila mellan varje pass.
  • Se till att du alltid alternerar mellan Program 1 och 2.
  • Utför varje cirkel tre gånger.
  • Utför varje övning den angivna tiden, det är fritt att anpassa tiden efter din nuvarande nivå.
  • Öka om du känner att det känns för lätt och minska om det känns för svårt.
  • Idealt är om du kan öka arbetstiden/intervallerna med 5-10 sekunder per vecka.
  • Vila när du behöver och ha stort fokus på utförandet. Försök att vila så lite du kan.
  • Om det börjar kännas jobbigt för ryggen kan du utföra plankan på knä.
Program 1 (Dynamisk planka)

Övning 1: Planka (driv höften mot taket)

Övning 2: Planka (driv höften i sidoplan)

Övning 3: Planka (driv höften i rotationsplan)

Program 2

Övning 1: Dynamisk sidoplanka höger

Övning 2: Dynamisk sidoplanka vänster
Se ovan
Övning 3: Superman

Progressionen

Progression är egentligen inget annat än en plan för hur du skall bli starkare och bättre. Vi måste på ett eller annat sätt utmana oss själv och göra lite mer än vad vi har gjort tidigare. Detta innebär oftast att träningarna blir tuffare och tuffare, men du blir även bättre och bättre. Nedan hittar du planen för hur länge du skall utföra varje övning vecka för vecka.

Vecka 1: 20 sekunder av varje övning
Vecka 2: 25 sekunder av varje övning
Vecka 3: 30 sekunder av varje övning
Vecka 4: 35 sekunder av varje övning

Vi ökar alltså tiden med 5 sekunder för varje vecka. Tycker du att det är för enkelt så är det fritt att öka tiden med ytterligare 5-10 sekunder.

Del 2: Core träning – Din dagliga utmaning

Utför en planka varje dag. På dag ett, håll en planka i 10 sekunder. Öka sedan tiden med 5 sekunder varje dag. I slutet av fyra veckorna kommer du att vara uppe i över 2.5 minut.

Det är dock inte hela världen om du inte lyckas komma upp i den tiden. Var glad över de framsteg du har gjort. Du kör efter din egen förmåga.

Om du börjar tappa tekniken, testa först med att gå ner på knä. En annan lösning är att öka tiden varannan dag.

Poängen är att vi måste ha kontinuitet i träningen för att uppnå resultat både på kort och lång sikt.

Glöm inte att ladda ner artikeln som PDF här => Klicka här!

För att läsa mer om core? Kolla in denna artikel ===> Core stabilitet & styrka (övningar & videos)


Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/nicolasfiori

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *