april 14, 2015

Effektiv fettförbränningsträning

Som vi alla vet är styrketräning viktigt både för hälsan och utseendet. Det jag tänkte introducera är ett av de absolut effektivaste sätten att styrketräna på om man vill få en ökad förbränning, styrka och samtidigt uppnå en bra kroppssammansättning. Mina klienter som läser det här vet om effekterna, smärtan men framförallt dom fina resultat de fått. Jag har testat detta upplägg både på klienter och mig själv med goda resultat så det här är inget som är taget ur luften. Så fort en klient (som har mål att droppa i fett) börjar bli van med basövningar och byggt upp en tolerans både fysiskt och psykiskt sätter jag dem på ett liknande program nedan.

Träningsupplägget kallas för German Body Composition Training och har för mig att det var träningsgurun Charles Poliquin som kom på det namnet.

Målet med programmet är att producera så mycket mjölksyra som möjligt. Ju mer mjölksyra du producerar, desto mer tillväxthormoner utsöndrar du och det i sin tur ökar din fettförbränning. Ett av de bästa sätten att göra detta på är att träna stora basövningar med kort vila. Om du gör detta rätt kommer dina muskler brännas ordentligt och du kommer svettas som aldrig förr.

Utförande:
Upplägget ser ut som sådan att man arbetar i kombinationer (även kallat superset) om två övningar. Totalt gör man 6-10 övningar under ett pass beroende på hur tränad man är. De första 4-6 övningarna är stora basövningar och ju tröttare man blir går man över till mindre komplexa kombinationer. Varje set av varje övning kör man stenhårt och vikten ska vara så pass tung att du bara klarar max 1-2 reps till när du ställer av vikten. Du ska även känna lätt illamående efter första eller andra set.

  1. Börja alltid med några uppvärmningsset av de övningarna du tänkt göra
  2. Respektera vilotiden! Den finns där av en anledning så välj vikter efter den
  3. Ordning på övningar: Bokstav och nummer visar övningsgrupper. Du måste utföra alla set för A gruppen innan du går vidare till B övningarna. Om det finns ett nummer  betyder det att du ska alternera mellan de övningarna.
  4. Beskrivning av tempo: Tex knäböj, tempo 3010
  • Du böjer i knäna och går ner så djupt du kan i 3 sek
  • I bottenläget vänder du utan vila 0 sek
  • Du reser dig upp till startläge på 1 sek
  • I toppläget vänder du utan vila 0 sek

Fettförbränningsprogram #1:

                                                              Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Marklyft                                          3 x 8             vila 30 sek    1010
A2. Sittande axelpress m. hantel     3 x 10          vila 30 sek    3010
Vila 2 min
B1. Hip thrust                                      3 x 10-12    vila 30 sek    3010
B2. Sittande rodd                                3 x 10-12    vila 30 sek    3010
Vila 2 min
C1. Liggande lårcurl                           3 x 12-15    vila 30 sek    2010
C2. Tricepspushdown                       3 x 12-15     vila 30 sek    2010

Program #2:

                                                  Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Knäböj                                3 x 8          vila 30 sek    3010
A2. Sittande rodd                   3 x 10        vila 30 sek    3010
Vila 2 min
B1. Utfall                                 3 x 10-12/ben    vila 30 sek 3010
B2. Bänkpress                        3 x 10-12    vila 30 sek    3010
Vila 2 min
C1. Benspark                          3 x 12-15    vila 30 sek    2010
C2. Bicepscurl                       3 x 12-15    vila 30 sek    2010

Medel till avancerad fettförbränningsprogram:

                                               Set x Reps    Vila        Tempo

A1. Marklyft                         3 x 6-8        vila 45 sek    2010
A2. Chins/Latsdrag            3 x 6-8        vila 45 sek    3010
Vila 2 min
B1. Knäböj                           3 x 10-12    vila 30 sek    2010
B2. Liggande hantelpress 3 x 10-12    vila 30 sek    2010
Vila 2 min
C1. Utfall m. hantlar         3 x 12/ben    vila 30 sek    2010
C2. Bicepscurl                   3 x 12        vila 30 sek    3010
Vila 2 min
D1. Liggande lårcurl         3 x 12        vila 30 sek    3010
D2. Frenchpress               3 x 12        vila 30 sek    2010
Vila 2 min
E1. Raka crunches            3 x 15        vila 30 sek    3010
E2. Russian twists            3 x 15/sida    vila 30 sek    3010

OBS! Självklart är kosten alltid en viktig del om du vill ha snabba resultat. Att träna denna modell och sedan äta skräp hela dagarna kommer med största sannolikhet inte ge dig synliga resultat.

Må väl!
Nicolas Fiori