maj 9, 2015

För & Nackdelar med LCHF (”Low Carb” kost)

Fick ett mail av en kvinna härom veckan som sa att jag har väldigt mycket fel i det jag pratar om och att jag borde börja följa ”kostdoktorn” för att lära mig lite. Vad hon syftade på specifikt har jag ingen aning om för det framkom inte i mailet. En sak jag vet säkert är att han förespråkar LCHF kost och att han har en del fanatiker och anhängare. Därav detta blogginlägg som kommer handla om min syn på låg kolhydratskost och dieter, samt vilka för och nackdelar det finns med det.

Att försöka bestämma och hitta den optimala fördelningen av protein, fett och kolhydrater är ständigt under debatt. Om du inte har förstått det tidigare så är en kalori inte en kalori. Utan vad du stoppar i dig, hur mycket och vid vilket tillfälle spelar roll för ditt matsmältningssystem, hormonsystem, mjukvävnader, återhämtning, etc. Av det syftet är jag en förespråkare av att du måste göra dig förtjänt av kolhydrater och att de har sin tid och plats på dagen.

Min erfarenhet säger att det är väldigt få personer som kan komma undan med att äta kolhydrater fritt under dagen. Utan att behöva bry som portionsstorlekar och samtidigt upprätthålla en bra kroppsform. Därför anser jag att majoriteten av befolkningen skulle må bra av en low carb kost rent generellt.

Däremot är LCHF inte för ALLA och det finns de personer som presterar och mår bäst av ett intag bestående av minst 40-60% kolhydrater. I den kategorin tillhör personer som är genetiskt mer tåliga, personer med hög träningsvolym och lågt kroppsfett. Ju mindre kroppsfett du har desto mer insulinkänslig är du och din kropp svara bättre på kolhydrater.

Fördelar med Low Carb kost:

1. Low Carb kost balanserar ditt insulin

När du börjar skära ner på ditt kolhydratsintag balanserar du ditt insulin och därmed även ditt blodsocker.

Insulin utsöndras när det finns glukos i blodet och fungerar som ditt lagringshormon. Insulinet signalerar dina celler att det nu finns glukos och annan näring i blodomloppet att ta upp. Med andra ord insulin kontrollerar mängden glukos i blodet och hur fort det tas upp av cellerna. Glukos är cellernas primära energikälla. För mycket och för lite glukos kan rubba din hormonella balans och leda till en rad dysfunktioner och i långa loppet leda till flertalet allvarliga sjukdomar.

Vanliga tecken på att du är insulinresistent:

  • Kronisk trötthet
  • Huvudvärk
  • Viktökning (även om man inte äter mer)
  • Humörsvängningar
  • Ökning av kolesterolet LDL
  • Minskning av kolesterolet HDL
  • Förändring av kroppstemperatur

Upplever du flera av symptomen ovan kan det vara dags att testa låg kolhydratskost och se om du mår bättre.

2. Minskar inflammation

Ständigt högt insulin i kroppen har visat sig vara kopplat till ökad produktion av CRP (C-Reactive Protein), vilket är en markör för inflammation i kroppen. Att då minska kolhydraterna balanserar ditt insulin och även då produktionen av CRP.

3. Ökar din insulinkänslighet

Insulinkänslighet är ett mått på hur bra dina celler reagerar på insulin. Mindre intag av kolhydrater ökar insulinkänsligheten och du får bättre effekt av det när du väl äter det. Med god insulinkänslighet har kolhydrater följande fördelar när man intar det vid rätt tid och mängd:

  • Sänker nivån av stresshormonet kortisol
  • Ger dig ökad energi och uthållighet
  • Hjälper till att transportera näringsämnen fortare in i celler (speciellt bra vid återhämtning)
  • Stimulerar proteinsyntesen (muskeltillväxt)

Men hur vet man om man har nedsatt insulinkänslighet och bör ge LCHF kost en chans?

Vanliga tecken är, sötsug efter maten, mycket kroppsvett kring mage, korsrygg och skuldror samt om du har mycket kroppsfett generellt.

Nackdelar med Low Carb kost/diet:

För vissa som har hög träningsvolym, låg mängd kroppsfett och är genetiskt mer tåliga kan låg kolhydratskost vara förödande om intaget är för lågt under längre tid.

Vanliga problem är:

  • Minskad sköldkörtelfunktion
  • Minskad utsöndring av testosteron
  • Ökad mängd kortisol i kroppen
  • Nedsatt immunförsvar
  • Försämrad prestation
  • Ökad muskelnedbrytning

Med andra ord så kan din förbränning stanna av samtidigt som du förlorar muskler och ork att prestera på träning och jobb. Jag vet flertalet som har nollat sitt kolhydratsintag i hopp om att gå ner i vikt utan några märkbara resultat. Sedan har de försökt minska kalorierna ytterligare men resultatet är fortfarande nästan obefintliga på grund av den hormonella obalansen som uppstått.

Kvinnor har jag upptäckt är mer känsliga än män för långa low carb dieter på grund av deras hormonuppsättning. Jag har fått städa upp efter flertalet coacher som förstört den hormonella balansen hos fitnesstävlande kvinnor genom för hög träningsvolym och för lågt kalori- och kolhydratsintag. Vanliga tecken på att det håller på gå åt helvete är oregelbunden eller ingen mens alls, obefintlig sexlust, ångest och depression.

I detta fall var jag tvungen att drastiskt öka kaloriintaget och kolhydraterna. Minskat träningsvolymen med 50-80 procent. Viktuppgång blev oundvikligt men hälsa går först. När kroppen sedan nådde balans kunde vi börja modifiera kalorierna och kolhydraterna försiktigt för viktnedgång. Oavsett klient går jag aldrig lägre än 15-20 procent kolhydrater om vi inte kör carb cycling.

Må väl!

Coach Fiori

P.S. Glöm inte att registrera dig till mitt kostnadsfria nyhetsbrev. Du får även e-boken Kickstarta Din Fettförbränning gratis när du gör det.