juni 2, 2015

Top 7 bästa HIIT programmen

Om ditt mål är fettförbränning och viktnedgång är HIIT definitivt en av de mest effektiva träningsformerna. HIIT gör att du tränar i det anaerob energisystemet som ger dig en hormonell effekt som ökar din fettförbränning långt efter passet.  Ett av de vanligaste sätten att träna HIIT på är att göra det i löparspåret eller på gymmets konditionsmaskiner som löpbandet, crosstrainer eller cykel. Men högintensiva intervallpass behöver inte vara så enformiga och tråkiga. Det finns flera roliga variationer som både ökar din motivation och ger bra resultat på vågen.

Här kommer min egna Top 7 lista på roliga intervallpass som inte involverar någon av de traditionella modellerna:

#1 Hoppa hopprep

Hur du gör det:

–  Hoppa en minut, vila en minut. Upprepa detta tills du är helt slut.

–  Alternativt: Utför så många hopp du kan på 15 min


#2 Kettlebell svings

Hur du gör det:

–  Utför så många kettlebell svings du orkar på 5-10 min. Vila bara när du måste.

–  Anteckna hur många du klarade av och försök slå det nästa träning.

–  Ta ett break vid utförande när du börjar tappa tekniken.

Alternativt: Svinga en minut, vila en minut. Upprepa detta tills du är helt slut.


#3 Cirkelträning med egen kroppsvikt

Hur du gör det:

–  Välj 4-6 stora övningar som t.ex. knäböj, armhävningar, utfall, chins etc

–  Utför övning ett i 30 sek, vila 30 sek

–  Gå sedan till nästa övning och utför den 30 sek, vila 30 sek

–  Upprepa tills du utfört alla övningar 30 sek

–  Vila 2 min och upprepa cirkeln 2-4 gånger


#4 Slå på boxningssäck

Hur du gör det:

–  Slå så hårt och fort du kan på säcken i 30 sekunder

–  Vila 30 sekunder

–  Upprepa tills du är helt slut.

– Sätt mål för antal intervaller du vill göra


#5 Skivstångscirkel

Hur du gör det:

Välj en vikt du klarar att utföra alla övningarna nedanför utan att behöva ställa ifrån dig vikten. Utför alla övningarna i sträck utan vila och i den ordning de står.

–  Frivändningar 4 reps

–  Militärpress 5 reps

–  Fronböj 6 reps

–  Skivstångsrodd 7 reps

–  Marklyft 8 reps

–  Knäböj 9 reps

–  Vila 2 min och upprepa mellan 7-10 ggr


#6 Sprinta i Backe

Hur du gör det:

–  Hitta en backe som tar 20-60 sek att sprinta upp för

– MAXA hela vägen upp till toppen på backen

–  Gå/Jogga ner får backen

–  Tillbaka vid start vänder du dig om och sprintar upp igen. Ta längre vila om du behöver.

– Upprepa tills du är helt slut.

– Sätt mål på hur många gånger du ska sprinta upp.


#7 Battling Ropes

Hur du gör det: https://www.youtube.com/watch?v=__bv4D7ii_0

–  Ge allt du har i  30 sekunder

–  Vila 30 sekunder

–  Upprepa tills du är helt slut.

– Sätt mål för antal intervaller du vill göra


 

Kom ihåg att allt som står ovan är FÖRSLAG på HIIT och kan modifieras efter dina förutsättningar. Övningar som utförs på tid kan lätt ändras till t.ex. 20/10, 40/20, 45/15 osv. (arbete/vila)

Hoppas du gillade artikeln.

Må väl!

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att prenumerera på mitt  kostnadsfria nyhetsbrev. Du får även eboken Kickstarta Din Fettförbränning när du gör det.