Hur mycket vatten ska du dricka per dag?

vatten

Vår kropp uppskattas bestå utav 60% vatten.

Vi utsöndras och förlorar vätska ständigt via svett och urinen. För att förhindra uttorkning så måste du dricka tillräckligt med vatten.

Det finns många olika åsikter om hur mycket du ska dricka varje dag.

Hälsomyndigheter rekommenderar vanligtvis 8-glas vatten om dagen, vilket motsvarar ca 2 liter.

Många hälsogurus rekommenderar dock att man dricker vatten regelbundet genom hela dagen, även när du inte är törstig.

Som vanligt så beror behovet på individen. Många faktorer (både interna och externa) påverkar ditt behov av vatten.

Denna artikel tar en titt på några studier om vattenintaget för att skilja på fakta och påhitt, samt att förklarar hur du enkelt kan skräddarsy vattenintaget efter dina individuella behov.

Påverkar vattenintaget energinivåer och hjärnfunktion?

Många hävdar att om du inte blir hydrerad börjar din energi och hjärnfunktion lida. Det har visat sig att det finns många studier för att stödja detta.

En studie på kvinnor visade att en vätskeförlust på 1,36% efter efter träning, vilket påverkade humöret och koncentration negativt och ökade frekvensen av huvudvärk (1).

Andra studier visar att mild uttorkning (1-3% av kroppsvikten) orsakad av träning eller värme kan skada många andra aspekter av hjärnfunktionen (2, 3, 4).

Tänk på att bara 1% kroppsvikt är en ganska stor mängd. Du kan förlora det bara av att du svettas mycket.

Mild uttorkning kan också påverka fysisk prestation negativt. Det finns en koppling mellan att vara uttorkad och minskad uthållighet (5, 6, 7).

Kan vattenintaget påverka vikten?

Det finns många påståenden kring att ökat vattenintag kan minska kroppsvikt genom att öka din ämnesomsättning och minska din aptit.

Enligt två studier kan 500 ml vatten tillfälligt öka ämnesomsättningen med 24-30% (8).

Forskarna uppskattade att ett vattenintag på 2 liter per dag ökade energikostnaderna med cirka 96 kalorier per dag. Det ska även vara fördelaktigt att dricka kallt vatten eftersom din kropp kommer att behöva använda mer kalorier för att värma vattnet till kroppstemperaturen.

Att dricka vatten cirka en halvtimme före maten kan också minska antalet kalorier du äter, särskilt hos äldre individer (10, 11).

En studie visade att personer på diet som drack 0.5 liter vatten före varje måltid förlorade 44% mer vikt över 12 veckor jämfört med dem som inte drack vatten innan (12). En bra artikel om viktnedgång ===>  Gå ner i vikt: 3 Enkla steg med Vetenskaplig Grund

Kan ett ökat vattenintag hjälpa till att förebygga hälsoproblem?

Flera hälsoproblem antas reagera bra på högt vattenintag:

Förstoppning: Ökande vattenintag kan hjälpa till med förstoppning (13, 14, 15).

Cancer: Några studier visar att de som dricker mer vatten har lägre risk för två cancertyper, blås- och kolorektalcancer, även om flera andra studier inte finner någon effekt (16, 17, 18, 19).

Njurstenar: Ökat vattenintag kan minska risken för njurstenar (20, 21).

Akne och torr hud: Det finns många anekdotiska rapporter om hur vatten kan hjälpa till att hydrera huden och minska akne. Hittills har inga studier varken bekräftat eller motbevisat detta.

Kan man räkna med andra vätskor också?

Vanligt vatten är inte det enda som bidrar till din vätskebalans. Andra drycker och livsmedel kan också ha en betydande effekt för kroppen.

En myt är att koffeindrycker, så som kaffe, energidrycker eller te, inte bidrar till att hydrera kroppen eftersom koffein är ett vätskedrivande. Studier visar tyvärr att dessa dryckers vätskedrivande effekt är mycket svag (22).

De flesta livsmedel innehåller också rikligt med vatten. Kött, fisk, ägg och särskilt frukt och grönsaker innehåller alla en betydande mängd vatten.

Så tillsammans kan kaffe, te och vattenrika livsmedel hjälpa till att upprätthålla din vätskebalans. Inte enbart vatten ensamt.

Lita på din törst

Att behålla vätskebalansen är viktigt för din både din hälsa och prestation. Av denna anledning har din kropp ett sofistikerat system för att reglera när och hur mycket du ska dricka.

När kroppens totala vattenintag når under en viss nivå kickar törsten in. Detta styrs av mekanismer som liknar andning – du behöver inte medvetet tänka på det.

För de flesta människor är det förmodligen inte nödvändigt att oroa sig för vattenintag. Törstinstinkten är väldigt tillförlitligt enligt studier (23).

Det finns verkligen ingen vetenskap bakom 8-glas om dagen regeln. Det är helt godtyckligt (24).

Som sagt kan vissa omständigheter kräva högre vattenintag. Det är viktigaste vid tillfällen som ger ökade svettningar. Detta inkluderar träning och varmt väder, särskilt om man befinner sig i ett torrt klimat.

Om du svettas mycket, se till att du fyller på med extra vatten. Idrottare som tränar mycket långa och intensiva träningar också behöva fylla på med elektrolyter tillsammans med vatten.

Ditt vattenbehov ökar också om du ammar, liksom vid flera sjukdomstillstånd så som kräkningar och diarré.

Även äldre människor bör medvetet ha koll på deras vattenintag eftersom törstmekanismerna kan försämras i högre ålder (25).

Hur mycket vatten är bäst för mig?

I slutändan kan ingen tala om exakt hur mycket vatten du behöver. Detta beror som sagt på individen.

Försök experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig. Vissa människor kan fungera bättre med mer vatten än vanligt, medan för andra resulterar det bara i mer frekventa toalettbesök.

Om du vill hålla det enkelt så kan dessa riktlinjer hjälpa:

När du är törstig, drick.
När du inte är törstig längre, sluta.
Under hög värme och tuff träning, se till att du dricker tillräckligt för att kompensera för den vätska du förlorar.
Det är allt!

Referenser:

J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):591-600 The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration.

J Urol. 1996 Mar;155(3):839-43. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study.

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996 Jul;5(7):495-502. Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk.

J Korean Acad Nurs. 2011 Apr;41(2):269-75. doi: 10.4040/jkan.2011.41.2.269. [Effects of carbonated water intake on constipation in elderly patients following a cerebrovascular accident].

Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.

Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects.

J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. Water-induced thermogenesis.

Sports Med. 2007;37(10):907-21. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?

Följ mig på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/nicolasfiori

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *