• Background Image

    Knäböjsprogram: Prio Maxstyrka

    juli 8, 2015

juli 8, 2015

Knäböjsprogram: Prio Maxstyrka

Är du ute efter rå benstyrka med så lite muskeltillväxt som möjligt?

Bygg råstarka ben och förbättra ditt personbästa i knäböj med detta 4 veckors program. Som du kan läsa i inlägget Höga Reps eller Låga Reps – Vad är bäst? så kommer det krävas få reps om maxstyrka är målet. Programmet passar dig som har styrketränat regelbundet i minst 1 år, har god teknikutförande och är skadefri.

Varför har jag valt just knäböj som huvudövning?

Här är fördelarna med att bli starkare i knäböj:

  • Starkare och stabilare knäled
  • Snabbare sprintsteg/löpsteg
  • Bättre spänst
  • Du förebygger skador
  • Tidseffektiv! Du tränar flera muskelgrupper samtidigt så som lår (fram och bak), rumpan, hela coren (ryggmusklerna, magmusklerna etc.)
  • Du får en hormonell effekt som gynnar din förbränning
  • Ökad rörlighet
  • Du blir stark i en funktionell rörelse. Människan är gjord för att kunna sätta sig ner och resa sig upp.

Hoppas jag har lyckats övertyga dig om att detta är en bra och funktionell övning att bli stark i.

För att snabbt öka i styrka behöver du träna samma muskelgrupp så frekvent som möjligt. Sikta på att träna detta benprogram minst var 5e dag. Det är även helt ok att köra var 3e dag under en vecka så länge du har en avlastningsvecka veckan efter. En avlastningsvecka innebär att du minskar volymen (antalet set) med ca 50-60%.

Nog snackat! Jag har ju lovat dig ett träningsprogram. Här kommer den!


Styrketräningsprogrammet med prio Knäböj:

A. Knäböj 5 x 3-5 reps, vila: 120+ sek, tempo: 3010

B. Frontböj 5 x 4-6 reps, vila: 120+ sek, tempo: 3010

C. Hacksquat/Hacklift 4 x 6-8 reps, dubbel dropset på sista set (3-5 reps per drop), vila: 75 sek, tempo: 4010


Superset:

D1. Stående vadpress 5 x 8 reps, vila: 10 sek, tempo: 4020

D2. Sittande vadpress 5 x 8 reps, vila: 60 sek, tempo: 4020


Upplever du att det finns kraftig styrkeskillnad mellan höger och vänster sida. Lägg till lite unilaterala övningar som bulgariska splitböj, utfall och benpress med 1-ben i taget. Glöm inte att du är aldrig starkare än din svagaste länk.

Hoppas du gillade inlägget och att den hjälper dig i din benträning!

Bästa hälsningar

Nicolas Fiori