Magnesium 101: Allt du behöver veta

Magnesium är en livsnödvändig mineral som är involverad i flera viktiga processer i kroppen. Brist på magnesium är kopplat till ökad inflammation, ökad insulinresistens och sämre blodsockerhantering. Skälet till att det blir en vanlig brist hos människor kan bero på flera faktorer så som hög stress, hög träningsvolym och sämre kvalité på maten. Den utsöndras även genom svett och i urinen.
Flera studier har visat att ett extra intag av magnesium kan förbättra både hälsa, fysisk prestation och återhämtning.

10 hälsofördelar som stöds av forskning

1. Magnesium är involverad i hundratals biokemiska reaktioner i kroppen

Magnesium är ett mineral som finns i jorden, havet, växter, djur och människor.
Omkring 60% av all magnesium i kroppen finns i skelettet, resten finns i muskler, mjukvävnader och blodet.
Faktum är att varje cell i din kropp innehåller magnesium och behöver det för att kunna fungera optimalt.
En av magnesiums roller är att verka som en “hjälparmolekyl” i biokemiska reaktioner som utförs av enzymer.
Den är faktiskt involverat i mer än 600 reaktioner i kroppen, inklusive processer som:
Skapande av energi: Hjälper till att omvandla mat till energi.
Proteinbildning: Hjälper till att skapa nya proteiner från aminosyror.
Skapande av DNA: Hjälper till att skapa och reparera DNA och RNA.
Muskelkontraktioner: Är en viktig del vid kontraktion och avslappning av muskler.
Reglering av nervsystemet: Hjälper till att reglera neurotransmittorer som skickar meddelanden genom hjärnan och nervsystemet.
Tyvärr visar studier på att cirka 50% av alla människor i USA och Europa får i sig mindre än den rekommenderade dagliga intaget av magnesium.

2. Magnesium kan förbättra din träningsprestation

Under träning kan du faktiskt behöva 10-20% mer magnesium än när du vilar beroende på aktivitet.
Magnesium hjälper till att förflytta blodsockret till dina muskler och förse dem med mjölksyra.
Studier har visat att ett intag av magnesium kan förbättra träningsprestationen för idrottare, äldre och personer med kronisk sjukdom.
I en studie upplevde volleybollspelare som tog 250 mg per dag förbättringar i hopp- och smashrörelser.
I en annan studie hade idrottare som kompletterat med magnesium i 4 veckor snabbare spring-, cykel- och simningstider under en triathlon. De upplevde också minskningar av insulin- och kortisolnivåer.
Bevisen är emellertid blandat. Andra studier har inte funnit någon fördel av magnesiumtillskott hos idrottare med låga eller normala nivåer.

3. Magnesium motverkar depression

Magnesium spelar en viktig roll i hjärnans funktion. Låga nivåer är kopplade till ökad risk för depression.
Efter en analys av över 8 800 personer så fann man att personer under 65 år med ett lågt intag av magnesium hade 22% större risk för depression.
Vissa experter hävdar att det låga magnesiuminnehållet i modern mat kan orsaka många fall av depression och psykisk sjukdom.
Extra intag av magnesium kan dock bidra till att minska symptomen av depression. I vissa fall kan resultaten bli dramatiska.
I en kontrollerad studie av deprimerade äldre vuxna förbättrade 450 mg magnesium minst lika bra som ett antidepressivt läkemedel.

4. Bra mot typ 2-diabetes

Det antas att cirka 48% av diabetiker har låga halter magnesium i blodet. Detta kan försämra insulinets förmåga att hålla blodsockernivån under kontroll.
Dessutom anser forskare att personer med lågt magnesiumintag har högre risk att utveckla diabetes.
En studie som följde mer än 4000 personer i 20 år visade att de med högt intag var 47% mindre benägna att bli diabetiker.
I en annan studie upplevde diabetiker som tog höga doser magnesium varje dag signifikanta förbättringar av både blodsocker och hemoglobin-nivåer jämfört med en kontrollgrupp.
I en studie fick personer utan brist kosttillskott, tillskottet gav ingen effekt på varken blodsocker- eller insulinnivåer.

5. Magnesium kan sänka blodtrycket

Studier visar att tillskott av magnesium kan sänka blodtrycket.
I en studie upplevde personer som tog 450 mg per dag en signifikant minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Dessa fördelar kan emellertid bara inträffa hos personer som har högt blodtryck.
En annan studie visade att magnesium sänkte blodtrycket för personer med högt blodtryck, men hade ingen effekt på de med normala nivåer.

6. Det har antiinflammatoriska fördelar

Lågt magnesiumintag är kopplat till kronisk inflammation, vilket är en av orsakerna till för tidigt åldrande, fetma och andra kroniska sjukdomar.
I en studie visade sig att barn med lägre magnesiumnivåer hade högre nivåer av den inflammatoriska markörens CRP. De hade också högre blodsocker, insulin och triglyceridnivåer.
Magnesiumtillskott kan minska CRP och andra inflammatoriska markörer hos äldre vuxna, överviktiga personer och personer på gränsen till diabetes.

7. Kan förhindra migrän

Migränhuvudvärk är smärtsamt och jobbigt och kan ge Illamående, kräkningar och känslighet mot ljus och buller.
Vissa forskare tror att personer som lider av migrän har magnesiumbrist.
Faktum är att flera studier tyder på att magnesium kan förhindra och till och med hjälpa till att behandla migrän.
I en studie så kompletterade man med ett gram mangesium, vilket  gav en lättnad av migränen lika snabbt och effektivt som vanlig medicinering.
Dessutom kan magnesiumrika livsmedel hjälpa till att minska migränsymptom.

8. Det minskar insulinresistensen

Insulinresistens är en av de främsta orsakerna till typ 2-diabetes.
Det kännetecknas av att kroppen har en nedsatt förmåga absorbera socker från blodomloppet.
Magnesium har en avgörande roll i denna process och många människor med diagnosen metabolisk syndrom verkar ha brist.
Höga nivåer av insulin p.g.a. insulinresistens leder till ökad utsöndring av magnesium i urinen, vilket minskar nivåerna ytterligare.
Ett ökat magnesiumintag kan hjälpa mot insulinresistens. En studie visade att kosttillskott minskade både insulinresistens och blodsockernivåer, även hos personer med normala blodnivåer.

9. Kan lindrar PMS Symptom

Premenstruellt syndrom (PMS) är vanligt bland kvinnor i fertil ålder.
Vanliga symptom innefattar magkramper, trötthet och irritation.
Vad som är intressant är att magnesium har visat sig förbättra humöret hos kvinnor med PMS men kan också lindra några av dom andra symptomen.

10. Magnesium är ett säkert ämne som finns tillgängligt i många livsmedel

Det dagliga intaget är satt till 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor.
Du kan få i dig det både via kosten och kosttillskott.
Följande livsmedel har ett högt innehåll:
Pumpa frön: 46% av RDI (16 gram).
Spenat, kokt: 39% av RDI (180 gram).
Mangold, kokt: 38% av RDI (175 gram).
Mörk choklad (70-85% kakao): 33% av RDI (100 gram).
Svarta bönor: 30% av RDI (172 gram).
Quinoa, kokt: 33% av RDI (185 gram).
Hälleflundra: 27% av RDI (100 gram).
Mandlar: 25% av RDI (24 gram).
Cashews: 25% av RDI (30 gram).
Makrill: 19% av RDI (100 gram).
Avokado: 15% av RDI i en medelstort avokado (200 gram).
Lax: 9% av RDI (100 gram).
Kosttillskott
Det är vanligtvis ett säkert kosttillskott men kan vara skadligt i samband med mediciner som antibiotika och hjärtmediciner. Så om du har ett specifikt medicinskt tillstånd, rådgör med en läkare först.
Kosttillskott som absorberas bra är citrate, glycinate, orotate and carbonate.
Sammanfattning
Att få i sig tillräckligt med magnesium är viktigt. Se till att äta mat som innehåller rikligt med det. Annars så finns det kosttillskott av hög kvalité som kan hjälpa dig med det.
P.S. Glöm inte att följa oss på Instagram => Apexea Training
Glöm inte att ladda ner din kostnadsfria E-bok: Apexea Metoden här
Referenser:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321048
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533715
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426836
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *