• Background Image

    Effektiv magträning – Program + Övningar

    maj 12, 2015

maj 12, 2015

Effektiv magträning – Program + Övningar

Letar du efter snabb och effektiv magträning? Detta magprogram är i första hand till för att stärka och forma magmusklerna. Notera att du inte kommer få bort fettet på magen med det här programmet. För det måste du ändra din kost och då rekommenderar jag artikeln ”Vad är bra kost?”. Jag har skapat ett program för hemmet och ett för gymmet.

Kort om upplägget:

Magmusklerna är uthålliga muskler och kräver en del volym för att stimuleras. En annan viktig detalj är att man ofta glömmer att träna magen i flera olika rörelser. Magmusklerna har som uppgift att förutom att böja överkroppen också kan tippa bäckenet bakåt, rotera och lateralflektera (sidoböj). Sist så behöver den orka vara statisk uthållig för att orka hålla uppe din överkropp hela dagarna.

Man kanske inte tränar magen i exakt alla riktningar under en träning men man bör ändra fokus från pass till pass.
Hur du utför programmet: Utför följande magövningar i följd med endast 10 sek paus mellan. När du nått fram till övning A5 vilar du 60 sek. Upprepa cirkeln minst 3 gånger.

Beskrivning av tempo: T.ex. 2010 i raka crunches
Du håller emot från toppläget ner till start, 2 sek
Du vilar inte i bottenläget, 0 sek
Du reser dig upp, 1 sek
I toppläget stannar du inte, 0 sek


Magträning för hemmet

  Övning                          Set Reps              Tempo     Vila
A1. Raka crunches             3 x 15                  2010           10 sek
A2. Fällkniven                    3 x 10                  2010           10 sek
A3. Liggande benlyft         3 x 10                  1010           10 sek
A4. Russian twists         3 x 15/sida             1010            10 sek
A5. Plankan                     3 x 30-60 sek


Magträning för gymmet

Övning                                            Set Reps          Tempo           Vila
B1. Raka crunches i brutalbänk       3 x 4                    10/0/2/0    10 sek
B2. Hängande höftlyft                       3 x 10                    4010           10 sek
B3. Sneda crunches i kabelmaskin 3×10/sida              2010           10 sek
B4. Russian twist                               3 x 15/sida            1010           10 sek
B5. Plankan                                        3 x 30 -60 sek


Beskrivning av magövningarna:

Raka crunches: Ligg med ryggen i golvet, böjda knän, fötterna i golvet och händerna på magen. Spänn magen och gå så högt upp du kan utan att involvera höftböjaren. I toppläget spänner du magen ännu hårdare innan du går tillbaka till startläget. När skuldrorna nuddar golvet går du upp igen.

Raka crunches i brutalbänk: Samma utförande som ovan fast i en bänk som lutar ner.

Fällkniven: Ligg på rygg med benen och armarna utsträckta. Lyft sedan överkroppen och benen samtidigt och försök mötas halvvägs. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen. Undvik nudda golvet med benen. När skuldrorna nuddar golvet repeterar du utförandet tills antalet angivna reps är gjorda.

Liggande benlyft: Ligg på rygg med fötterna och benen rakt upp mot taket så du bildar ungefär 90 grader i höftled. Ha händerna längs sidan i golvet för att ha bra balans. Spänn sedan magen och försök lyfta höften från golvet så högt du kan och bibehåll benens riktning rakt upp. Sänk sedan långsamt tillbaka till golvet med bibehållen anspänning i magen.

Russian twists: Sitt på rumpan med både fötterna och överkroppen i luften. Fatta tag i en vikt intill kroppen. Håll ryggen rak och börja sedan rotera åt ena hållet. När du inte kan rotera mer åt det hållet vänder du och roterar åt andra hållet. Upprepa detta tills antalet önskade reps är gjorda.

Plankan: Ställ dig på tårna och underarmarna. Se till att ryggen och höften är rak genom att spänna bålen och sätet. Håll sedan angiven tid.

Hängande höftlyft: Häng raklång i en chins stång eller i en bardip. Lyft sedan knäna så högt du kan mot bröstet och känn hur magen drar ihop sig. Sänk sedan långsamt till start.

Sneda crunches i kabelmaskin: Välj gärna repet i denna övning som ska vara fäst i toppen av maskinen. Stå med ryggen till mot kabelmaskinen och fatta tag i repet runt nacken. Luta dig sedan fram ca 60-90 garder. Detta är din utgångsposition. Sedan gäller samma princip som i raka crunches. Spänn magen och flektera bålen tills magen är fullt förkortad. Återgå sedan till startläget. Undvik rörelse i höften.

Må väl!

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att prenumerera på mitt kostnadsfria nyhetsbrev, du får även E-Boken Kickstarta din Fettförbränning gratis