• Background Image

    Måltidsfrekvens: Allt du behöver veta

    juli 4, 2017

juli 4, 2017

Måltidsfrekvens: Allt du behöver veta

Detta ämne har alltid varit relativt hett och det har funnits en debatt om det så länge jag kan minnas. Men det man vet idag är att måltidsfrekvensen beror till stor del på kultur och sociala normer, tillsammans med även varje individs personliga tro om kost och hälsa. Även gener sägs vara inblandat här.

Det jag tänker presentera nu är vad vi vet om måltidsfrekvenser idag, och vad studierna säger om sambandet mellan måltidsfrekvens och hälsa, kroppsvikt, energinivå, prestation och mättnadskänsla.

För när det kommer till frekvens så är fortfarande studierna bristfälliga och vi behöver egentligen göra fler studier om ämnet. Om du har följt mig så vet du att måltidsfrekvens kommer först på fjärde plats av vad som är viktigast. Först är det viktigt att du äter rena råvaror, sedan att du har koll på mängden mat, vilket fördelning som passar dig bäst, sedan kan vi prata om frekvens och tajming.

Måltidsfrekvens och Kroppsvikt

I en studie gjord år 2010, där överviktiga kvinnor och män fick äta ca. 700 kcal minus varje dag. Man delade även in dem i två grupper, en grupp som åt 3 måltider per dag och en som åt 5 måltider. Båda grupperna tappade i snitt 5% av sin startvikt och även minskningen av fettvikten och BMI var lika. Med andra ord var det ingen skillnad i att äta 3 eller 5 måltider per dag.

En annan studie gjorda på normalviktiga visade samma resultat. I den studien fanns det även personer som åt en gång per dag och ökade till 3 eller 5 måltider. Det generella resultatet gav ingen förändring i kroppsvikt och kroppsfett. Bara någon enstaka studie visade motsatt effekt av att äta få måltider (3 st) jämfört med många (5 st).

Vad kan vi dra för slutsats av detta?

Att mängden mat du stoppar i dig under en tidsperiod (dygn, vecka, månad) är viktigare än hur du väljer att sprida ut den på 1, 3 eller 5 måltider.

Måltidsfrekvens och Hälsa

I en studie på 5 sjukhusliggande kvinnor och män, fick man instruktionen att äta vad man ville, så länge man uppnådde sitt dagliga kaloriintag och fördelning av protein, fett och kolhydrater (isocaloric diet). Detta skulle dom göra i 14 dagar där man fick rotera mellan att äta 1 måltid, 3 måltider och 10 måltider.

Resultatet blev följande. En måltid ledde till förhöjda serum lipider jämfört med 3 måltider per dag, 10 måltider ledde till förminskning av serum lipider (serum fosforlipier, förestrade fettsyror och kolesterol).

En annan studie på överviktiga och normalviktiga gav också resultatet av förbättrade kolesterolvärden när man jämförde 8 måltider jämfört med 1 måltid per dag.

En tredje studie gjord på 6890 män och 7776 kvinnor i åldern 45-75 visade också en minskning av kolesterol vid ökad måltidsfrekvens.

Personer som äter 4 måltider eller fler hade märkbart lägre kolesterol än personer som äter två måltider per dag. Man fick också bättre glukostolerans, lägre glukos värden och även minskad utsöndring av insulin.

En studie där personer åt 17 måltider jämfört med 3 måltider per dag, visade ingen skillnad i glukosvärden, men sänkte sitt insulin med 27.9%.

Alla studierna ovan har gjorts under relativt kort tid och det är oklart om dessa hälsofördelar gäller under längre tidsperioder.

Måltidsfrekvens och Förbränning

Att man får högre förbränning av att äta mer frekvent är något man har hört och läst mycket om. Men frågan är, hur sant är detta? Låt oss titta på vad studierna säger om detta påstående.

Vi kommer i detta avsnitt att kolla på vad måltidsfrekvens har för verkan på kroppens termodynamik, total energiförbrukning och viloförbränning.

Termodynamik (TEF, Thermic Effect of Food), är den energi som krävs för att bryta ner, absorbera och transportera näringen. Studierna är motstridiga på denna front, men det lutar åt att en högre frekvens och mindre måltider ger högre TEF.

En studie på normalviktiga kvinnor och män, där man fick äta ca. 1200 kcal per dag och antingen high carb eller low carb kost. Varje deltagare fick äta antingen en måltid eller två måltider. Detta gav ingen skillnad i TEF.

I en annan studie testade man TEF i 6 personer efter att ha ätit 4 måltider och 1 måltid. Både TEF och användningen av fett som bränsle vad högre hos dem som ät 4 måltider.

I normalviktiga kvinnor testade man TEF efter att man hade ätit 2 jämfört med 3 måltider. Det visades ingen skillnad i TEF mellan de två olika måltidsfrekvenserna. Men gruppen med 3 måltider använde högre andel fett och i sin energiförbrukning.

Så vad de verkar som så påverkar inte måltidsfrekvensen TEF nämnvärt mycket om ingenting alls.

Total energiförbrukning (TE), den energi som kostar att hålla kroppen igång hela dagarna. Alla studier verkar peka på att måltidsfrekvens inte har någon större verkan på din totala energiförbrukning. Oavsett om du är normalviktig eller överviktig.

Protein och måltidsfrekvens är ett annat intressant ämne. Att bevara eller bygga muskelmassa och styrka är viktigt i många sporter. Det man har kommit fram till här är att det är viktigare med rätt mängd protein per dag än själva frekvensen av att äta prortein. Mängden protein är speciellt viktig när man ska gå ner i vikt och befinner sig i negativ energibalans. Tajmingen av proteinintaget viktig före, under och efter träning, och påverkar återhämtningen bland hårt idrottande människor.

Baserat på alla studier verkar det som att ett optimalt intag av protein ligger kring 20-30g per måltid eller 10-15g essentiella aminosyror. Studier visar också att det är mer fördelaktigt med jämn fördelning av protein mellan måltider för att uppnå optimal proteinsyntes genom hela dagen. Istället för att äta 3 varierande måltider med lågt, mellan och högt proteinintag.

Måltidsfrekvens och Hunger/Mättnadskänsla

Vi vet att mängden mat men även sammansättningen av protein, kolhydrater och fett kan påverka vår mättnadskänsla. När det kommer till måltidsfrekvens visar studier att det är generellt mer fördelaktigt för mättnadskänslan att äta 3 måltider istället för 1 eller 2 måltider per dag som innehåller samma totala kaloriintag.

En annan studie visade att det inte var någon skillnad på mättnadskänsla mellan att äta 3 måltider och 6 måltider. Båda grupperna befann sig i negativ energibalans.

Även om den senare studien inte visar några större skillnader, anser jag att det är individuellt. Vilken frekvens du behöver avgörs av din generella livsstil och arbete, energinivå under dagen, hur aktiv du är osv.

När man befinner sig i negativ energibalans anser jag att det är fördelaktigt att äta mer frekvent och att man har en tidsintervall på max 4 tim mellan måltider. Visst finns det dem som klarar sig längre, men många personer som gör så är oftast jätte hungriga vid varje måltid, och risken för dåliga val och att man äter för mycket blir större.

En teknik jag använder mig av är; att ta antalet timmar man är vaken om dagarna och dividera med 4, så får man antalet måltider man bör äta per dag. Så om du vaknar kl 07.00 och lägger dig kl 23.00, då är du vaken 16 tim. Delar vi 16 tim med 4 så får vi minst 4 måltider per dag.

Är du atlet eller idrottare, finns det inte speciellt mycket data men om en ökning av måltidsfrekvens påverkar mättnadskänslan bland normala personer så borde det ge liknande effekt på idrottare med.

Måltidsfrekvens bland idrottare

Väldigt få studier är gjorda på elitidrottare och idrottare generellt gällande måltidsfrekvens. De flesta studier som gjorts är på normalviktiga, överviktiga män, kvinnor och barn. Men jag även om det inte finns speciellt mycket research så anser jag att frekvensen och speciellt tajmingen blir viktigare när du tävlar i olika idrotter.

I en studie från Iowa University, där boxare fick äta 1200 kcal och antingen två måltider eller 6 måltider. Viktnedgången blev ungefär detsamma mellan grupperna, men gruppen som åt 6 måltider tappade betydligt mindre muskelmassa än dem som åt 2 måltider per dag. Den hårda träningen kräver tillsammans med kalorirestriktion kräver mer frekvent ätande för att optimera proteinsyntes och bevara muskelmassa.

Två studier visar att en ökning av måltidsfrekvens bland idrottare gav positiva effekter så som ökad muskelmassa, förbättrad anaerob utveckling samt minskad kroppsfett.

Måltidsfrekvens verkar i första hand ha en större verkan på idrottare än relativt inaktiva människor.

Sammanfattning

Att öka måltidsfrekvensen (t.ex. 3 till 5 måltider) verkar inte vara till någon fördel när det kommer till förbränning.

Att öka måltidsfrekvensen verkar dock vara fördelaktigt för din generella hälsa och ger en positiv effekt på insulin och kolesterol.

Att öka måltidsfrekvensen verkar inte ge någon högre förbränning totalt sett över dagen.

Att öka måltidsfrekvensen verkar generellt sett hjälp människor att få bättre kontroll på hungern

Referenser

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647?dopt=Abstract
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522?dopt=Abstract
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909668?dopt=Abstract
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Abstract
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665610?dopt=Abstract
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639?dopt=Abstract
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092?dopt=Abstract
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387273?dopt=Abstract