• Background Image

    Kosttillskott: En nybörjarguide

    april 28, 2015

april 28, 2015

Kosttillskott: En nybörjarguide

Introduktion

Kosttillskottsbranschen omsätter flera miljarder kronor varje år. Även om mycket av det som säljs är bra finns det många onödiga och värdelösa kosttillskott. I denna artikel tänkte jag dela med mig av de kosttillskott jag själv använder och även rekommenderar till mina klienter. Kosttillskotten jag rekommenderar är för bättre hälsa och prestation och är självklart uppbackat av studier.

När man bestämmer sig för att köpa kosttillskott ska man ha bestämt för sig vilken effekt man är ute efter. Med andra ord så ska det vara målinriktat. När du vet vilket mål du har tar du köpbeslut efter det och chansen att förbättra din hälsa och prestation ökar.

Glöm inte att kosttillskott är exakt som det låter – ett tillskott! Det ersätter inte någonting. Se till att du har en bra kost och grundstruktur innan du börjar tänka på kosttillskott. Skälet till att man köper kosttillskott är för att fylla luckan som inte går att täckas med hjälp av vanlig kost.

Denna guide går igenom några av de mest populära kosttillskotten och vanliga brister vi har så att du kan ta välgrundat beslut i dina köp.


Vanliga brister

Vanligaste bristerna hos oss människor är…

Vitamin D

Ett populärt kosttillskott som säljs mer och mer. Om det är folk som förstått värdet av det eller om det bara är bra marknadsföring av företagen återstår att se. Vitamin D är involverad i flertalet processer i kroppen och hjälper dig upprätthålla en god hälsa.

Det optimala dagsdosen beror egentligen på hur mycket sol du utsätts för. Rekommendationen ligger annars på ett intag av 5000 – 10.000 IU per dag i ett land som Sverige. I vissa fall ännu mer på vintern.

Magnesium

Magnesium har ett flertal viktiga funktioner i koppen. Forskning har visat att magnesium är nödvändigt både för optimal muskelfunktion och styrka. Den tros även kunna hjälpa till vid  testosteron produktion och är involverad i ca 300 processer i kroppen. Fyllda magnesium depåer minskar både trötthet och känslan av utmattning.

Vid hög träningsvolym ökar behovet av magnesium då utsöndring sker i större grad och risken finns att du får brist på det.

Ett intag på 10g per kilo kroppsvikt för hårt tränande är en rekommendation. Så om jag väger 100kg fettfri vikt så ska jag inta 1000mg per dag. Tränar man regelbundet men på en mer normal nivå rekommenderas ett intag på 300-600mg per dag. Bästa tillfället att inta det anses vara innan sänggående.

Zink

Zink är en livsviktigt mineral som ingår i produktionen av  flertalet hormoner där testosteron är en av de mest kända. Den hjälper även till vid produktion av flera hundra enzymer. Andra fördelar med zink är att det visat sig förbättrar både hud, naglar och hår samt att den hjälper sår att läka fortare.

Zink är även viktigt för immunförsvaret då de vita blodkropparna kräver zink för att bildas. Så om du går brist på zink är ditt immunförsvar inte helt 100% och risken att drabbas av infektioner är större.

Sikta på att få i dig 40-90mg per dag.

Kalcium

Känd för att uppbyggnad av skelett men också för fungerande muskelkontraktion. Brist är vanligt bland äldre och de som inte äter mejeri. Både Whey (vassleprotein) och Kasein (också ett proteinpulver) har rikligt med kalcium då det är utvunnet ur mjölk.

Rekommenderat intag räknas annars till ca 800-1000 mg per dag.

Järn

Järnbrist är vanligt och brukar drabba personer som är vegetarianer eller dom som inte äter speciellt mycket kött. Järn hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen. Låga nivåer av järn (anemia) skapar en känsla av utmattning. Järn fungerar även som en hjälpfaktor för enzymer i kroppen. Med andra ord så behöver enzymerna järn för att fungera optimalt.

Järn bör intas försiktigt då den har relativt hög toxicitet. Rekommenderat dagligt intag: 10 mg för män och 15 mg för kvinnor.


Hjälpfulla kosttillskott

Här rekommenderar jag kosttillskott som inte är ett måste men som kan hjälpa din hälsa och vardag.

Protein

Det är faktiskt ganska vanligt att många inte kommer upp i sitt dagliga behov av proteinmängd. Protein är byggstenarna för dina muskler men även för kroppen generellt. Så att ha ett extra kosttillskott innehållande proteinpulver är ett enkelt sätt att göra vardagen enklare och få i sig rätt mängd protein.

BCAA

BCAA även kallat grenade aminosyror består utav 3 essentiella aminosyror (Leucine, Valin och Isoleucine). Detta tillskott är mest känt för att snabba på återhämtningen genom att stimulera återuppbyggnad och muskeltillväxt efter styrketräning. BCAA har även visa sig ge ökad energi under passet, öka insulinkänsligheten och stimulera utsöndring av tillväxthormoner. Tar du din styrketräning på allvar rekommenderar jag starkt detta kosttillskott.

Rekommenderat intag, 0.11-0.22 x fettfri vikt och intas före, under eller efter träning. Vissa avancerade utövare kan inta det både före och under träning för att boosta sin återhämtning.

Fiskolja (Omega 3)

Ett populärt kosttillskott som har visat sig ha många goda effekter. T.ex. öka insulinkänslighet, ökad förbränning, förbättrad hjärt-och kärlhälsa, minskad inflammation etc. etc.

I din kropp bör förhållande av omega-3 och omega-6 vara 1:1. Men eftersom det visat sig att vi får i oss bra mycket mer omega-6 (finns i rött kött och flesta oljorna) är det smart att ta tillskott på omega-3. För mycket omega-6 har visat sig stödja inflammationer i kroppen medan omega-3 är inflammationshämmande. Därför är det viktigt att få balans mellan dessa två ämnen.

Du kan välja att antingen försöka äta mer fet fisk. Dock kan det vara svårt att äta ifatt bristen på omega-3 och då är tillskott ett bra alternativ. Personer som jag vet har nedsatt insulinkänslighet och viss inflammation i kroppen rekommenderar jag en kur på 10-15g per dag för att sedan halvera efter 1-2 veckor och halvera ytterligare efter 1-2 veckor. Underhållsdosen ligger kring 2-6g per dag.

Multivitamin/Mineral

Kanske det mest populära kosttillskottet men samtidigt något överskattad. Multivitamin har 2 nackdelar:

1. Multivitamin innehåller minimum och inte optimala mängden av alla ämnen

2. Multivitamin innehåller mest av det du sällan har brist på, som t.ex. vitamin A och C.

Dock är multivitamin en bra försäkring då du urholkas på vitaminer och mineraler av vardaglig stress och träning. Det är speciellt viktigt för personer som befinner sig i negativ energibalans och försöker gå ner i vikt. Att ligga i negativ energibalans gör att man inte får i sig tillräckligt med energi och näring vilket leder till viktnedgång. En potent multivitamin hjälper dig upprätthålla en god hälsa och ett bra immunförsvar.

Enkelt sätt att se om du har brist är köpa och testa det. Får du ingen effekt? Testa öka dosen. Fortfarande inget? Ok, då kanske du får i dig allt genom kosten.

Rekommenderat intag ligger annars på 1-3 tabletter per dag.


Undvik dessa kosttillskott:

Här kommer några kosttillskott som rent av bara tömmer din plånbok.

Fettförbrännare

Det finns tyvärr inte några fettförbrännare här i Sverige som fungerar. Allt ifrån CLA till keto och de allra senaste blandningen av extrakter. Det finns absolut inga bevis på att de fungerar!!! Det enda som blir lättare är ditt bankkonto. Möjligtvis fungerar koffein men även där slutar det ge effekt så fort kroppen lyckats bygga upp en tolerans mot det.

NOTERING: Tekniskt sett fungerar fettförbrännare. Låt säga att din bil har 100HK och vi har lyckats effektivisera den till 100.1HK. Alltså en effektivisering vi kan leva utan. Detsamma gäller fettförbrännare, de kanske hjälper dig förbränna 0.5% mer fett men i verkligheten är det helt obetydligt.

För träning som ökar din fettförbränning? Se artikeln fettförbränningsträning

Testosteron Boosters

Detta kosttillskott borde egentligen heta ”libido boosters”(boostar din sexlust). Många tror att högt libido betyder hög mängd testosteron men detta är inte alltid sant. Eftersom högt testosteron ger hög libido så förstår man tankegången kring tillskottet. Men dock betyder högt libido ”INTE” högt testosteron.

Finns absolut inga bevis på att testosteron booster fungerar. Om du vill öka ditt testosteron i kroppen naturligt? Se till att styrketräna tungt, sov ut ordentligt och stressa inte för mycket.

Enda gången kosttillskott kan hjälpa din testosteron produktion är om du har brist på vitaminer och mineraler som används vid produktionen. Dessa tillskott tog jag upp tidigare på sidan.