maj 21, 2015

Öka din fettförbränning – 5 stegs kostplan

I denna artikel tänkte jag dela med utav en steg för steg kostplan för nybörjare. Den går ut på att utbilda dig i hälsosamt ätande och få dig att gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier och utföra massa avancerade beräkningar.

Detta gör vi genom att introducera 5 kostvanor som du kan tillämpa direkt i din vardag. De nya vanorna kommer hjälpa dig att balansera ditt kaloriintag, förbättra din tajming och fördelning av näringsämnen.

Vana #1: Ät varannan till var fjärde timme

Jag vet många som är vakna och aktiva 16 timmar om dagen och bara äter 3 måltider per dag. Detta är inte ett effektivt sätt att förse kroppen med energi om du tränar också Kraftiga energidippar på eftermiddagar och cravings efter salt och sött är vanligt för dessa personer.

Att inte låta det gå längre än 3 timmar kommer vara en av dina viktigaste vanor att tillämpa för att uppnå en god hälsa, prestation och bra kroppssammansättning.

Vanliga fråga:

Hur många mål om dagen ska jag äta då?
Enkelt, dela antalet timmar du är vaken med 2 eller 3 beroende på hur ofta du orkar äta. Så om du har en 15 timmar dag kan du räkna med kring 5 måltider den dagen.


 Vana #2: Ät magert protein till varje måltid

Magert protein ökar din mättnadskälla samtidigt som det är byggstenarna för dina muskler, hud, hår, enzymer osv. Med andra ord, du består av proteiner. Ett bra proteinintag kan förbättra din hälsa, kroppskomposition och prestation.

  • Kvinnor sikta på ett intag av 20-30g protein, vilket motsvara ungefär storleken av din handflata.
  • Män siktar på ett intag av 40-60g, vilket motsvara ungefär 2 handflator stora proteinkällor
  • Se till att protein intas till varje måltid. Oavsett om det är frukost, lunch, middag eller mellanmål

Är inte höga mängder protein farligt?
Nej, inte om du är en frisk person. Har du allvarliga lever och njursjukdomar så ska du rådfråga din läkare först.


 Vana #3: Ät grönsaker till varje stor måltid

Det här är ju någonting vi har blivit tillsagda att göra sedan vi var små barn och gäller så klart även idag. Grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler och phytonutrienter som är livsviktiga för en väl fungerande kropp. Eftersom du nu äter mer protein som innehåller amino-(syror) så hjälper grönsakerna till att balansera ph-värdet i magen och därmed förbättrar din maghälsan.

Sikta på att få i dig 2 portioner grönsaker till varje måltid. Så om du äter 5 måltider om dagen skall du äta 10 portioner  grönsaker. Har du svårt att äta grönsaker till mellanmål kan du äta en frukt istället.

  • Frukt räknas 1/2 näve som 1 portion
  • Grönsaker ovan jord räknas 2 nävar som 1 portion

 Vana #4: Tajma dina kolhydrater

När du har som mål att tappa fett kan det här vara bland det bästa tipsen man kan tillämpa. Du måste förtjäna kolhydraterna genom att träna först. Ja du kan äta pasta, bröd, ris så länge du gör följande två saker.

  • Håll dig till fullkornsprodukter
  • Ät dem 1-2 timmar efter träning

Är detta LCHF?

Nej, detta är ett sätt att kontrollera ditt kolhydratsintag och förbättra ditt blodsocker och insulin. Ja det blir mindre kolhydrater totalt sett men vi äter alldeles för mycket i dagen samhälle. Genom att begränsa och tajma kolhydraterna rätt kommer du få snabba och bestående resultat.


Vana #5: Ät naturliga fetter dagligen

Fett finns i dina cellers struktur och hjälper till att balanserar ditt blodsocker och insulin. Ditt dagliga intag bör bestå av 20-40% fett. För optimal hälsa, dela upp fettintaget i 1/3 mättad fett, 1/3 fleromättad, 1/3 enkelomättade fetter.

Utan att behöva beräkna massa, tänk bara på att tillsätta enkelomättade fetter till din kost (olivolja, nötter och avokados) och fleromättade fetter (fiskolja, linfrön och olika nötter). Försök hålla dig till magert protein, kolhydrater efter träning och frukt/grönsaker till varje måltid så kommer det hela att balanseras ut av sig självt.


Detta var de 5 vanorna du skall tillämpa i din vardag för att kunna öka din fettförbränning och gå ner i vikt naturligt.

Hoppas någon av dessa tips hjälpte dig!
Må väl!
Nicolas Fiori
P.S. Glöm inte att prenumerera på mitt kostnadsfria nyhetsbrev, du får även E-Boken Kickstarta din fettförbränning gratis