Omega 3: Allt du behöver veta om fiskolja

Omega 3 är en essentiell fettsyra som vi måste få i oss via kosten. Enligt livsmedelsverket så får genomsnittlige svensken i sig tillräckligt med omega 3. Men om man tittar på t.ex. på USA så verkar dom ha svårare att uppnå rekommenderade nivåer.
Det pratas mycket om att vi får i oss omega 6 i mycket högre mängder än omega 3 och att det skulle öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Dock finns det inget som tyder på det i dagsläget men att vi bör ur hälsoperspektiv ändå sikta på att ha ett förhållande på 1:1 mellan omega 3 och 6 (enligt examine.com). Medan livsmedelsverket hänvisar till Nordiska näringsrekommendationer där dom säger att det inte finns någon optimal kvot. Utan totala mängden av båda anses vara det viktigaste.
Omega 3 tillhör annars en av de mest studerade kosttillskotten i världen och har visat sig ha flera goda effekter på hälsan.

Hälsofördelar som backas upp av studier:

Intag av omega 3 tillskott hjälper kroppen att arbeta bort fett som lagrats på levern. Vilket är fördelaktigt för personer med fettlever.
Ett intag av omega 3 tillskott kan minska blodtriglycerider hos personer som besitter höga nivåer.
Ett tillskott av omega 3 kan lindra symptomen av depression.
Omega-3 kan minska inflammation och symtom på olika autoimmuna sjukdomar, såsom artrit.
Omega 3 kan lindra menstruationssmärta.
För barn med ADHD kan omega-3-tillskott lindra olika typer symptom.
Omega-3 kan bidra till att förebygga astma hos barn och unga vuxna
Om DHA tas under graviditet och amningsperioden kan barnets intelligens och ögonhälsa förbättras.
Vissa studier kopplar ett högre omega-3-intag till minskad risk för Alzheimers sjukdom och demens.

Borde jag ta omega 3?

Bästa sättet att försäkra sig om att få i sig tillräckligt med omge 3 är att äta fisk två gånger i veckan. Men om du nu inte gör det av olika anledningar så kan det vara en bra idé att göra det.
De flesta studier med positiva resultat använde tillskott av omega 3 så det kan helt klart ha sina fördelar.
Bra kosttillskott som innehåller EPA och DHA är fiskolja och krillolja.
Precis som med alla kosttillskott så kan kvalitén variera kraftigt och man får oftast vad man betalar för. Är det billigt kan man utgå ifrån att fisken är av dålig kvalité och har ett högre innehåll av miljögifter.

Rekommendationer

För generell hälsa rekommenderas ett intag på mellan 1-6g omega om dagen. Sikta på den högre delen i skala om du har mycket träningsvärk.
För kvinnor som är gravida eller ammar rekommenderas ett extra intag av 200mg DHA utöver den vanliga rekommendationen.
Tänk på att mängden omega 6 kan avgöra hur mycket omega 3 du behöver. Om du drar ner på intaget av omega 6 minskar behovet av omega 3.
Det verkar även vara viktigare för vegetarianer att ta tillskott på omega 3 då dom tenderar till att ha lägre nivåer av DHA och EPA än icke vegetarianer.
Överdriv inte intaget av omega 3 då det har en blodförtunnande effekt.
P.S. Glöm inte att följa oss på Instagram => Apexea Training
Glöm inte att ladda ner din kostnadsfria E-bok: Apexea Metoden här

Referenser:

Fish oil
https://examine.com/supplements/fish-oil/
Livsmedelsverket – Fleromättat fett, omega-3, omega-6
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6
U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992162/
The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409
A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985
Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/
Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16216930

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *