Protein för vegetarianer

Att vara vegetarian/vegan handlar mycket om att eliminera animaliska livsmedel. Dock säger kosten inget om hur mycket hälsosam mat man skall äta. Att vara vegetarian gör ingen per automatik mer hälsosam. Chips, godis och läsk kan alla tillhöra en vegetarisk kost. Men som jag har sagt många gånger förr, oavsett vilken kost man väljer att följa, se till att du äter naturliga och bra råvaror så ofta du kan.
Så för en vegetarian/vegan bör majoriteten av intaget bestå av:
Grönsaker
Frukter
Bönor och groddar
Fullkornsprodukter
Nötter och fröer
Mejeri (för vissa vegetarianer som väljer att äta det)
Fisk & skaldjur (för vissa vegetarianer som väljer att äta det)

Växtbaserad kost och hälsa

En annan viktig aspekt att tänka på är att om man väljer att äta mestadels växtbaserad kost, så bör man ha en översikt över dom vanliga brister som kan uppkomma. Dessa brister kan som sagt drabba andra också men vanligast gäller detta dig som är vegetarian eller vegan.
Då man väljer att eliminera flertalet livsmedel är det bra om man planerar in detta i sin kosthållning. Exempel på vanliga brister är t.ex. protein, vitamin B-12 och omega 3. Nedan kommer en tabell som visar flera brister och hur du kan hitta detta i kosten eller ersätta med kosttillskott om man så vill.

Nutrient

Källa

Mängd

Protein Se listan som följer med. 0.8 – 1.2 x kroppsvikt per dag
Vitamin D Solljus, vild svamp, fisk och skaldjur, kosttillskott

1000-6000 IE/dag beroende på sommar eller vintertid

Vitamin B-12 Finns vanligast i animaliska livsmedel som kött, lever, ägg, mejeri osv. Men det finns livsmedel som berikats med B12 som passar veganer, t.ex. havre- och sojadryck.

3-5 mcg/dag från mat och 10-100 mcg/dag från kosttillskott

Kalcium Nötter och fröer, bönor, mörka bladgrönsaker, tofu, soja

1000 mg/dag

Omega 3 Hampa frön, nötter och fröer, gröna bladgrönsaker, spirulina och olika tillskott av omega 3

2-6 g/dag från kosttillskott

Jod Sparris, gröna bladgrönsaker, jod salt, alger och havs grönsaker.

75-100 mcg/dag

En vanlig fundering är annars hur man som vegetarian eller vegan ska få i sig tillräckligt med protein i sin kost.
Eftersom vi vet att protein ökar mättnadskänslan, bevarar muskelmassa och har flera andra viktiga funktioner. Så är det viktigt att du som äter en viss typ av kost ändå får i dig tillräckligt med protein. Som tur är finns det flera proteinrika vegetariska varianter.

Protein för vegetarianer

Här har du 12 proteinrika livsmedel för dig som är vegetarian/vegan, eller för dig som bara vill öka ditt intag av växtbaserat protein.

#1. Tofu, tempe och edamame

Alla 3 kommer från sojabönor och innehåller rikligt med protein. Dom är också rikliga på järn, magnesium, kalcium, probiotika, vitamin B m.m.

#2. Linser

Innehåller ca. 18g protein per 240ml. Innehåller även rikligt med folsyra, fibrer, antioxidanter och mangan. Dessa ämnen har visat sig ha väldigt god effekt på hälsa.

#3. Olika typer av bönor och kikärtor

Kidneybönor, svarta bönor, kikärtor osv. innehåller relativt rikligt med protein. Ca. 15g per 240mg. Bönor och ärtor innehåller även bra med fibrer, järn, folsyra, fosfor, mangas m.m. Studier visar att dessa livsmedel även har god effekt på kolesterol, blodtryck och blodsocker.

#4. Hampafrön

Innehåller ca. 10g protein per 28g hampa. Hampa är är även rik på magnesium, omega 3, järn, kalcium, zink och selenium. Vad som är intressant är att vissa studier hävdar att hampafrön kan hjälpa till att reducera inflammation och minska symptomen för PMS. Hampafrön kan användas i din musli, smoothie, strö över i sallader eller i hemmagjorda proteinbars.

#5. Gröna ärtor

Innehåller ca . 9-10g protein per 250 ml. Gröna ärtor innehåller även rikligt med fibrer, vitaminer som A, C, K, tiamin, folsyra och mangan. Men även magnesium, fosfor, zink, koppar, magnesium, olika B vitaminer och järn.

#6. Spirulina

En blå-grön alg som innehåller ca. 8g protein per 2 matskedar spirulina (ca. 30 ml). Dessutom är den riklig med järn, tiamin, koppar, essentiella fetter, mangan, magnesium, riboflavin m.m.
Studier som är gjorda på spirulina visar att den har flera hälsofrämjande effekter som bättre blodsocker, kolesterol, blodtryck och starkare immunsystem.

#7. Quinoa

Ett glutenfritt spannmål som innehåller 8-9 gram protein med 240 ml (tillagat). Quinoa är även en bra källa för kolhydrater, fibrer, järn, magnesium och mangan.

#8. Havregryn

Ett välkänt och mångsidigt livsmedel. Havregryn innehåller ca. 6 gram protein per 120 ml. Den är även rik på magnesium, zink, fibrer, fosfor och folsyra.

#9. Vild ris

Innehåller ca 1.5 gånger så mycket protein som brunt ris och basmati ris. På 240 ml är det ca 7 gram protein tillsammans med mycket fibrer, mangan, magnesium, koppar, fortfor och B vitaminer. Men p.g.a. den höga mängden arsenik som visats finnas i ris, se till att inte äta det för regelbundet och skölj riset ordentligt innan tillagning.

#10. Chia frön

Innehåller ca. 6 gram protein och 13 gram fibrer per 35 gram. Dessutom är chia frön rikt på järn, kalcium, selenium, omega 3 fetter och nyttiga antioxidanter. Man kan använda chia frön till att göra flera olika saker som chia pudding, smoothies och bakverk.

#11. Nötter/Fröer och olika nötsmör produkter

I genomsnitt innehåller nötter och fröer ca. 5-7 gram protein per 28 gram nötter. Dessutom är dom rika på essentiella fetter, fibrer, järn, magnesium, kalcium, selen och antioxidanter. Tänk på att välja naturliga nötter och fröer, inte rostade och saltade då den processen kan försämra innehållet.
Även olika typer av nötsmör är rika på protein. Så som cashewsmör, jordnötssmör, mandelsmör. Men se till att det även här är naturligt och inte massa tillsatt salt, socker och olja.

#12. Proteinrika grönsaker och frukter

Vissa frukter och grönsaker innehåller protein men i väldigt små mängder.
Grönsaker som innehåller viss mängd protein har vi broccoli, spenat, brysselkål, potatis (vanlig och söt) och sparris är några exempel. Dessa har ett innehåll på ca. 4-5 g protein per 240 ml.
När det kommer till färska frukter så har vi bananer, nektarin, björnbär och mullbär som innehåller ca. 2-4g protein per 240 ml.

Sammanfattning

Använd denna lista som en guide för dig som är vegetarian/vegan eller om du har funderingar på att få i dig mer protein via växtbaserad kosthållning.


Kostnadsfri e-bok när du väljer att prenumerera på vårt nyhetsbrev: http://apexea.se/gratis-guide
Följ oss på Instagram: http://instagram.se/apexea.training
Följ oss på Facebook: https://www.facebook.com/apexea.se

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *