Proteinrik måltidsplan för Optimal hälsa och viktnedgång

proteinrik måltidsplan

Så kan en proteinrik måltidsplan hjälpa dig.
Protein är viktigt för både kroppsform och hälsa. Det är ett näringsämne som bör ätas dagligen för att möta kroppen behov. Enligt WHO ligger rekommendationen på 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen.
Dock tyder evidensen på att ett högre intag är mer optimalt för vikten och hälsan.

Detta inlägg tittar närmare på proteinets effekt på kroppen och hur du kan implementera olika strategier i din kost idag.

Vad är protein och varför är det så viktigt?

Protein tillhör gruppen makronutrienter tillsammans med kolhydrater och fetter.

I kroppen har den följande roller:

  • Reparation och underhåll: Protein är den viktigaste beståndsdelen i muskler, hår, hud och skelett. Dessa vävnader behöver ständigt repareras och byggas upp.
  • Hormoner: Protein hjälper till vid produktion av viktiga hormoner.
  • Enzymer: Dom flesta enzymer består av protein och är involverade i tusentals reaktioner i kroppen.
  • Transport och lagring: Vissa proteiner hjälper till vid transportering. T.ex. innehåller hemoglobin protein som hjälper till att transporterar syre till kroppens celler.

Protein består utav kedjor av mindre komponenter som kallas för aminosyror. Av dessa 22 aminosyror anses 9 av dem vara essentiella (livsnödvändiga). Dessa aminosyror kan inte kroppen producera själv utan måste få det från maten.

Vissa livsmedel förser kroppen med mer protein än andra, eftersom aminosyraprofilen är olika för varje livsmedel.
Generellt så innehåller animaliska produkter en bättre fördelning av essentiella aminosyror. Exempel på sådana livsmedel är ägg, mejeri, kött, fisk etc.

Vegetabiliska proteiner har inte lika bra innehåll som animaliska. Vilket gör att man måste vara noggrannare med vilka varor man väljer. Proteinrika vegetabiliska livsmedel är, bönor, baljväxter, korn, soja, nötter och frön är alla exempel på växtbaserad protein av hög kvalité.
Även om kvalitén på varan är viktig, så är mängden protein minst lika viktig.

Många experter anser att den rekommendation som finns idag är för litet för att man skall uppnå optimal hälsa även på lång sikt.

Proteinets effekt på kroppsvikten

Det mesta av forskningen tyder på att ett högre proteinintag kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen, och ge bättre kontroll på vikten och kroppssammansättningen.

Aptit och mättnad

Att äta mer protein kan minska hunger och aptit.

Att äta protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1. Två hormoner som hjälper dig att känna mättnad. Dessutom bidrar det till att minska nivåerna av ghrelin, även känt som “hungerhormonet”.

I en studie gjord på 12 friska kvinnor upplevde gruppen som åt mer protein ökad mättnadskänsla och mindre hunger än den grupp som åt en låg-proteinkost.

På grund av proteinets effekt på aptit och mättnad, så leder ett högre proteinintag till att man äter mindre och att det totala matintaget minskar.
I en annan studie gjord på 19 unga vuxna, fick till uppgift att äta så mycket som de ville, så länge kosten bestod av 30% protein, dessa försökspersoner åt i genomsnitt 441 kalorier färre per dag än när de följde en kost bestående av 10% protein.

Att äta protein har även en positiv effekt på ämnesomsättningen.

Ämnesomsättning

Ett högre proteinintag kan öka din ämnesomsättning och din totala kaloriförbrukning.

Nedbrytningen av protein kräver mer energi ca. 20-35%, jämfört med en 5-15% ökning för att bryta ner kolhydrater och fett.
I en studie av 10 unga kvinnor fann man att en högprotein kost visade sig öka ämnesomsättningen efter måltider nästan dubbelt så mycket jämfört med en kost bestående av mestadels kolhydrater.

Viktminskning och kroppssammansättning

Inte helt överraskande om man ser till punkterna ovan så är ett högre proteinintag även fördelaktigt för dig som vill gå ner i vikt.
Flera studier visar på att ett ökat proteinintag främjar viktnedgång och fettförlust.

I en 6 månaders studie med 65 överviktiga kvinnor tappade högproteingruppen i genomsnitt 43% mer i fett än hög-kolhydratsgruppen. Dessutom förlorade 35% av kvinnorna i högproteingruppen minst 10 kg under denna period.

Att vara i negativ energibalans under längre tid kan bromsa din ämnesomsättning. Ett av skälen beror på tappad muskelmassa. Forskning tyder dock på att ett högre proteinintag kan bidra till att bromsa muskelnedbrytningen och hålla din ämnesomsättning uppe.
I en stor sammanställning av 24 studier som inkluderade över 1 000 personer, visade att högprotein kost vara effektivare än standard rekommendationer för att gå ner i vikt, och även för att bevara muskelmassa och behålla en hög ämnesomsättning.

Viktigt att notera är att både standard och högprotein kost kan vara effektiva. Den kosten som är bäst är den du klarar av själv att följa under längre tid. Men något som ger ytterligare stöd åt proteinets positiva verkan på kroppsvikten är en europeisk studie som fann att ett högre proteinintag var effektivt för minst 67% av befolkningen.

Andra Fördelar av Högt Proteinintag

Ett högre proteinintag har även ge flera goda effekter på kroppen:

Ökad muskelmassa: Studier har visat att ett högre proteinintag kan ge ökad muskelmassa och styrka i kombination med styrketräning.

Minskad muskelförlust vid åldrande: Många personer förlorar mycket muskler när de åldras. En studie visade att en extra protein shake per dag bidrog till att minska muskelnedbrytningen hos äldre friska män.

Starkare skelett: Högre proteinintag kan främja skeletthälsan. I en studie på äldre kvinnor som åt ett högre intag av animaliskt protein hade 69% mindre risk att drabbas av en höftfraktur.

Bättre sårläkning: Studier har visat att ett högre proteinintag kan förbättra sårläkning efter operation eller skada, detta gällde även personer med liggsår.

Hur mycket protein ska du äta per dag?

Det optimala proteinintaget är ständigt en diskussion. Enligt WHO så rekommenderar man 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det betyder t.ex. att en 70 kg person kommer behöva äta ca. 56 gram protein per dag.
Medan denna rekommendation är tillräckligt för att undvika brist, så anser många experter att det är för lågt om man vill uppnå optimal hälsa och bibehålla muskelmassa vid åldrande.
Studier har visat att äldre personer behöver mer protein (upp till 1.3g/kg) för att motverka den muskelnedbrytning som sker av åldrande.
Att äta en kost som består av minst 1.6 gram protein per kilo har visat sig främja viktnedgång, förbättra kroppssammansättningen och minska förlusten av muskelmassa.

Om man tränar hårt och styrketränar mycket så har goda resultat visat sig även vid 2 gram och även upp till 3 gram per kilo kroppsvikt. Att äta mer än 3 gram per kilo kroppsvikt verkar inte ge några fördelar.

Viktig att du testar själv och hittar det intag som du anser fungerar bra för dig, din hälsa och även din budget.

Sammanfattat, en högprotein kost för viktnedgång och optimal hälsa bör bestå av minst 30% protein per dag.

För en person som väger 70 kg så borde proteinintaget ligga på minst 112-140 gram per dag beroende på vilken kalorimängd man väljer.

Det är även fördelaktigt att sprida ut proteinet över flera måltider under dagen. Detta kan eventuellt förbättra återhämtningen efter träning och kroppen kan absorbera proteinet mer effektivt.

Så följer du en Högprotein Kost

En kost bestående av högt protein är enkelt att följa och man kan anpassa mängden efter sina behov och mål. Är man en större person som styrketränar så kommer man att behöva mer protein än t.ex. det som står i måltidsplanen nedan.

Det spelar ingen roll om du redan följer paleo eller en låg-kolhydratskost. Ett högt proteinintag ger bättre kontroll på blodsockret och ökar mättnadskänslan.

Är du laktosintolerant så finns det fortfarande många proteinrika alternativ. Även vegetarianer kan äta en kost rikligt med protein och välja livsmedel som ägg, mejeri samt linser och bönor.

Här några tips för att hjälpa dig följa en högprotein kost:

Skriv en matdagbok: Börja dagen med att registrera mängden protein du äter, använd appar och webbsidor för att ha koll på det totala kaloriintaget.

Kalkylera ditt totala proteinintag: För att räkna fram ditt totala proteinintag, ta din kroppsvikt och multiplicera det med 1.2-1.6.

Ät minst 20-30 gram protein till varje måltid: Att äta protein regelbundet utspritt över dagen främjar viktnedgång, underhåll av muskelmassa och hälsa.

Ät både animaliska och växtbaserad protein: Variera mellan olika typer av proteinkällor, detta hjälper kroppen att få i sig fler olika aminosyror.

Välj protein av hög kvalité: Fokusera på att äta naturliga livsmedel så som, kött, ägg, mejeri etc. Undvik halvfabrikat.

Ät balanserade måltider: Ett högre proteinintag kan göra magen sur, se till att du balanserar det med mycket frukt och grönsaker.

Exempel på en Proteinrik måltidsplan

Exemplet nedan ger dig ungefär 100 gram protein per dag. Du kan enkelt justera portionsstorlekarna efter dina behov och ändra så som DU vill. Menyn nedan är bara till som inspiration och är ingenting exakt.

Måndag
Frukost: 2-3 ägg (medium), 1 skiva fullkornsbröd/knäcke och 1 päron
Lunch: Sallad med 1 burk keso och 1/2 avokado, 1 apelsin
Middag: 150g biff, 1-2 sötpotatis och grillad zuccini

Tisdag
Frukost: Smoothie med 1 skopa proteinpulver, 1-2 dl mjölk/yoghurt och 100g jordgubbar/bär.
Lunch: Sallad på 1 burk tonfisk, 1 msk olivolja och vinäger, 1 äpple.
Middag: 120g grillad kyckling, 1 kupad handflata quinoa och brysselkål.

Onsdag
Frukost: 2-3 dl Grekisk yoghurt med 1-2 tummar hackade pecannötter och 1 frukt (med skal)
Lunch: 110g Lax, 1-2 potatis, sallad och 1/2 citron
Middag: 120 gram kalkon, med 100-150g ugnsgrillade rotfrukter

Torsdag
Frukost: Spansk omelett med 3 ägg, 10 gram ost, chilipeppar, svarta oliver och salsa. 1 valfri frukt (med skal)
Lunch: 120 gram flundra, linser broccoli och citron.
Middag: Hemmagjord minipizza på 1 tortillabröd, 100 g kycklingfärs, 1/2 dl tomatsås, och 5-10g ost

Fredag
Frukost: En burk kvarg (utan socker) med 1-2 tummar hackade valnötter, 1 tärnat äpple och kanel.
Lunch: 120 gram räkor med 1 skivat fullkornsbröd, 1 tsk lättmajonäs etc. (Räksmörgås)
Middag: Köttbullar i tomatsås (ca. 120g) och spaghetti (squash eller zuccini).

Lördag
Frukost: Frittata gjord på 3 ägg, 1 tumme ost och 1 liten tärnad potatis.
Lunch: 120g torsk, 1-2 potatis med 1-2 msk hemmagjord dillmajonäs
Middag: 110g kyckling fajitas med grillad paprika, stekt lök, hemmagjord guacamole, 1/dl svarta bönor på 1 fullkornstortilla.

Söndag
Frukost: Proteinpannkakor (1 skopa proteinpulver) toppat med kvarg med smak (utan tillsatt socker), 1 frukt (med skal)
Lunch: 2-3 dl Grekisk yoghurt mixat med 12-16 valfria hackade nötter och 1 skiva ananas.
Middag: 120g grillad lax, 1-2 potatisar och sauterad spenat.

Sammanfattning

Att följa en proteinrik måltidsplan kan ha flera fördelar. Ett högre proteinintag är kopplat till flera positiva effekter så som bättre kontroll på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och hälsa.

För att få ut maximalt med fördelar av en högprotein kost, sprid ut ditt proteinintag genom hela dagen, välja högkvalitativa livsmedel och balansera ditt intag med bra fetter, grönsaker och kolhydrater.

Högproteinkost är hälsosamt för friska personer. Har du däremot njurproblem så bör du kontakta din läkare först.

Finns dock ingen evidens just nu som tyder på att högre proteinintag kan orsaka problem med njurarna.

Följ min på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/nicolasfiori

Referenser:

2015 Aug; Protein: A nutrient in focus.
2006 Jan; Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber.
2005 Jul; A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.
2004 Oct; The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
1999 May; Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.
2012 Dec; Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials.
2015 Apr 29. The role of protein in weight loss and maintenance.
2015 Apr 29. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *