juni 10, 2015

Skapa ditt egna fettförbränningsprogram (Checklista)

Det är nu den tiden på året då många känner panik över att de inte är i den form de hade hoppats på. Men har du sen semester eller funderar på att ta tag i det hela efter sommaren har jag något bra åt dig här. För att komma i form behövs en specifik träningsplan som är inriktat mot dina mål.

Om ditt mål är att droppa i fettvikt är det viktigt att din träning gör två saker:

1. Att du behåller din muskelmassa

2. Att du drabbas av kaloriunderskott


 

1. Behålla muskelmassa

För att behålla muskelmassa behöver du stimulera kroppen att du behöver dem. Detta gör du främst via styrketräning.

Hur du väljer att lägga upp styrketräningen beror på dina förutsättningar och mål. Är du mer avancerad och vill se ut som personerna i fitness tidningarna bör din styrketräning se annorlunda ut mot hur vanliga motionärer kör. En sådan person skulle förmodligen ha 4-6 split styrkeprogram.

Är du mer motionär eller nybörjare och har inget större  intresse för den ultimata fitnesskroppen passar det att styrketräna helkroppspass och olika former av cirkelträning.

2. Hamna i kaloriunderskott

Detta gör du främst genom att fokusera på pulshöjande aktiviteter. I denna kategori hittar vi olika typer av metabolisk träning, HIIT och även lågintensiv träning. Metabolisk träning och HIIT ger dig den hormonella effekten som vi alla vill åt och ger högre förbränning långt efter avslutat pass.

Nedan följer nu en checklista där jag ger dig en insyn i hur jag tänker när jag skapar träningsprogram med inriktning fettförbränning och viktminskning. Checklistan kan skriva ut och använda till att skriva dina egna och andras program.


 

Checklista

Här har du en steg för steg checklista för hur du designar ditt egna fettförbränningsprogram.

  • Bestäm hur många gånger i veckan du tänker träna
  • Styrketräna minst 2 gånger i veckan
  • Träna HIIT eller annan metabolisk träning de andra dagarna
  • 4 Exempel på HIIT upplägg (arbete/vila) 10sek/20sek, 20sek/40sek, 30sek/30sek, 45sek/90sek
  • Håll vilotiden kort mellan set och övningar (30-60 sek) när du styrketränar
  • Håll dig till 2-5 set per övning och minst 8 repetitioner när du styrketränar
  • Använd dig utav Super-set och Tri-set när du styrketränar
  • Minst 4 av styrkeövningarna skall vara STORA övningar som marklyft, knäböj, pressar, drag etc.
  • Låt inte dina styrkepass vara längre än 45 min. Korta ner vilotiden annars.
  • Låt inte dina HIIT-pass vara längre än 30 min
  • Styrketräna inte fler än 3 dagar i sträck

Må väl!

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att registrera dig till mitt kostnadsfria nyhetsbrev. Du får även e-boken Kickstarta din Fettförbränning gratis.