april 21, 2015

Styrketräningsprogram: Större & Starkare Armar?

Efter att jag i tidigare inlägg skrivit om hur man kan träna rumpan och låren så vill jag nu dela med mig av hur man effektivt kan stärka upp och öka volymen på sina armar. Vet att detta tilltalar oss män väldigt mycket men även kvinnor har frågat mig om armträning.

Det jag tänkte dela med mig av nu är en mycket effektivt metod om man vill stimulera muskeltillväxt och även en del styrka. Metoden är ingenting nytt för träningsvärden utan det är gamla hederliga tri-sets. Med andra ord, du kommer utföra 3 olika övningar för samma muskelgrupp utan vila.

Logiken bakom upplägget: Att arbeta med tri-sets göra att du producerar väldigt mycket mjölksyra lokalt i muskeln du tränar. Mjölksyran i sin tur gör att du utsöndrar tillväxthormoner som är ett av de viktigaste hormonerna för att kunna stimulera muskeltillväxt. I detta upplägg kommer du göra reps om 6,8 och 12 för att stimulera minst 2 olika muskelfibertyper (Typ 2b & 2x). Övningarna skiljer sig i både vinklar och grepp för att komma åt så många muskelfibrer som möjligt och samtidigt få lite variation för armbågsleden. Att köra samma grepp om och om igen skapar oftast överbelastningsskador. Nog snackat om massa teori, över till programmet!

Beskrivning av träningsprogrammet:

1. Värm upp genom att köra igenom alla övningarna lätt för den muskelgrupp du avser att träna.

2. Tempot och repetitionerna bestämmer vikten

3. Viktigt att du följer vilotiden för att få rätt effekt

4. Följ övningsordningen. Dock spelar det ingen roll om du börjar med A-serien eller B-serien

5. Utför övningsserien A1-A3 med så lite vila mellan som möjligt. Efter A3 vilar du 120 sek och börjar om på A1 igen. Upprepa detta tills A-serien är gjord 3 gånger. B-serien utförs på samma sätt som A-serien.

6. Kort om Tempo: Första siffran är när du håller emot vikten (excentriska fasen), andra siffran är paus i bottenläget, tredje siffran är när du pressar/drar/curlar etc. (koncetriska fasen), och sista är pausen i toppläget.

7. Alla set på alla övningarna går till failure. Med andra ord så ska du inte orka lyfta vikten efter sista repetitionen är gjord.

 

 Styrketräningsprogram för armar

 

Övning                                                                           Set x Reps       Tempo     Vila

A1. Hantelcurl på lutande bänk (45 grader)                       3 x 6              30×0           10 sek

A2. Rakt sittande hammercurl                                             3 x 8              3010           10 sek

A3. Stående skivstångscurl (överhandsgrepp)                  3 x 10-12        3010          120 sek


B1. Rakt liggande frenchpress m. hantlar                         3 x 6               30×0            10 sek

B2. Frenchpress m. skivstång (lutande 30gr)                  3 x 8               3010            10 sek

B3. Tricepspushdown i kabelmaskin                                3 x 10-12        3010            120 sek


Avslut: När du kör detta styrketräningsprogram skall du känna en ordentlig pump armarna och det ska göra riktigt ont när du kör det här passet. Om du inte känner så har du gjort fel!

Må väl!

Nicolas Fiori