Träna Rumpan med Rätt Övningar

Att träna rumpan är inte bara viktigt för utseendet skull, utan även för att förebygga skador och förbättra prestationen i olika sammanhang. En stark och kraftfull sätesmuskel hjälper oss i aktiviteter som att gå, springa, hoppa och lyfta tunga vikter både bättre och mer effektivt. Med andra ord kan även vardagliga aktiviteter bli enklare att utföra.
Här är två stycken cirkelpass som du kan göra både hemma och i gymmet som hjälper dig att stärka upp, bygga muskler och funktion av sätesmuskeln.

Träna Rumpan: Cirkel

Sätets primära funktion är att föra lårbenet bakåt, men det är inte allt den gör. Sätet hjälper till att stabilisera pelvis (bäckenet) i både gång och löpning, och du behöver en stark och fungerande rumpa för att kunna skapa en optimal framåtdriv.
Om sätet inte är tillräckligt starkt och rörlig så kan andra strukturer få jobba mer, så som hamstrings (baksida lår), quadriceps (framsida lår), psoas och adduktorerna (höfböjarmuskler), till den grad att det blir överbelastnings skada.
Sätet bidrar som du märker en hel del till biomekaniken och kontroll av kroppen i rörelse.
Här är en snabb översikt av dom tre muskelgrupperna som tillhör sätet: Gluteus Maximus, Gluteus Medius och Minimus.
Gluteus Maximus är den största av alla 3 muskler i sätet och är den som ger formen dom flesta strävar efter. Den har som främsta funktion att föra lårbenet bakåt (extension), utåtrotera benet samt föra lårbenet delvis utåt i sidoplan.
Gluteus Medius fäster mer på utsidan av höften och har som främsta funktion att föra lårbenet utåt i sidoplan (abduktion) och beroende på benets position så kan den även föra lårbenet bakåt.
Den minsta muskeln är gluteus minimus och befinner sig under gluteus medius. Muskeln har som främsta funktion att föra lårbenet utåt från kroppens mitt (abduktion) i sidoplan.
För att ha en väl fungerande sätesmuskel så krävs det att vi först har korrekt rörlighet. Det vi vet i funktionell träning är att muskler arbetar i load-explode. Det innebär att en muskel måste först förlängas och laddas med energi, innan den kan koncentriskt explodera.
Om en muskel är för stel så kan den inte förlängas och användas på bästa sätt. När alla 3 sätesmusklerna fungerar optimalt och är starka. Så kan den producera enormt mycket kraft och hjälpa kroppen prestera bättre i både vardagliga och olika idrottsaktiviteter.

Träna Rumpan: Programmet

Utför övningarna i den ordning de står i, och följ antalet reps och set. Övningarna kan utföras både med och utan vikt, antingen hemma eller på gymmet. Det redskap som är hantlar (valfritt) och en bänk.

Cirkel Rörlighet & Uppvärmning

Utför 5 reps av varje övning (per sida om det behövs) i den ordning övningarna är skrivna. Upprepa cirkeln av övningar 3 gånger.
A1. 45-90 graders stretch på golvet

A2. Sätes stretch utsida 1


Cirkel Styrka 1

Utför följande övningar i den ordning de står (A1-A3). Vila max 90 s mellan övningarna.
A1. Raka marklyft
Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Stå med fötterna höft/axelbrett med tårna pekandes rakt fram. (Stå bredare om du behöver)
Knäna är lätt böjda. (Inte översträckta)
Fatta tag i ett par hantlar eller en skivstång ca. axelbrett. Se bara till att inte händerna träffar knäna i rörelsen.
Ryggen är rak genom hela rörelsen.
För sedan höften och rumpan bakåt, fäll framåt med överkroppen tills du är parallel med golvet (om rörligheten tillåter).
Pressa sedan fötterna i golvet, res dig upp och skjut fram höften.
A2. Utfall bakåt
Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Stå med fötterna höft/axelbrett och med tårna pekandes rakt fram.
Ta sedan ett steg bakåt med ena benet, sätt inte ner hälen.
Gå sedan ner tills att låret på främre benet är parallellt med golvet. (gå djupare om du kan)
Se till att inte skifta tyngden bakåt, utan behåll den på främre benet.
Pressa sedan främre foten i golvet och res dig upp till utgångspositionen.
A3. Step ups
Set: 3-4
Rep: 8-10
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Placera din ena fot på en bänk, trappa eller step up bräda.
Pressa igenom foten på bänken och ställ dig hela vägen upp på bänken. Sätt i motsatt fot för att få balans och kontroll.
Håll sedan emot med samma ben på vägen ner.
Se till att inte använda det nedre benet för mycket när du skall pressa dig upp.
Fritt att använda skivstänger och hantlar.


Cirkel Styrka 2

Utför följande övningar i den ordning de står (A1-A3). Vila max 90 s mellan övningarna.
B1. Liggande höftlyft/Hip thust
Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Ligg med ryggen på golvet eller på en bänk, knäna böjda och armarna längs sidan om du inte håller i någon vikt.
Se till att dina fötter är höft brett mellan varandra och placerade strax under knät. Det är även bra att ha fötterna bredare och tårna utåt.
Pressa sedan hälen i golvet och lyft upp höften mot taket. Din rygg, höft och lårben skall vara i en rak linje i toppläget.
Håll i ca 2 s i toppläget innan du sänker dig mot golvet igen.
B2. Knäböj (breda)
Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Stå med fötterna bredare än höft/axelbrett och med tårna pekandes ca. 20-30 grader utåt.
Du är fri att använda stång, viktskiva eller hantlar till övningen.
Börja rörelsen med att föra höften bakåt, böj knäna och sänk kroppen ner mot kroppen. (Tänk att du skall sätta dig på en stol)
Gå så djupt du kan utan att ryggen krökar sig.
Se till att du har tyngdpunkten i mitten på foten.
Pressa sedan foten i golvet och res dig upp till rakt stående position igen.
B3. Sidoutfall
Set: 3-4
Rep: 10-12
Vila: 60-90 sec.

Beskrivning:
Stå med fötterna höftbrett mellan varandra med tårna pekandes framåt. Håll i ett par hantlar i varsin hand.
Ta ett steg åt sidan och skifta vikten mot benet som tar steget. Sit bak med rumpan och sänk dig ner så långt du kan. Helst parallellt med govlet. Håll motsatt ben rakt och fotsulan i golvet.
Tryck dig sedan tillbaka till utgångspositionen och gör samma sak på andra benet.
1+1 = 1 Rep
LADDA NER PROGRAMMET I PDF HÄR => KLICKA HÄR


Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training
Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och  få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *