april 18, 2015

Träna rumpan med 5 effektiva övningar (+Program)

Rund, fast och studsig rumpa är väl nästan vad alla kvinnor (som tränar) strävar efter. I detta inlägg tänkte jag dela med mig av 5 effektiva Ben & Rumpövningar jag använder mig av för att bygga upp och forma klienters rumpa och lår. Jag säger inte att detta är dom enda övningarna eller de absolut bästa. Vad som är bäst för dig beror på din anatomi, teknik och förmåga att hitta muskeln i olika övningar. Övningarna jag rekommenderar nedan i videon fungerar rent generellt om man vill få en bättre form på rumpan.

Lår och rumpövningarna  jag rekommenderar är Knäböj, Utfall, Step ups, Splittböj, Hip Thrust

Här kommer en video där min klient Mia kör igenom alla övningarna under ett träningspass

 

Du kan även se video via denna länk: Träna Rumpa & Ben m. Mia

4 olika Program Som Tränar Rumpan & Låren:

Program A

A. Knäböj    3 x 8

B. Utfall      3 x 10/ben

C. Hip thrust  3 x 12


Program B

A. Splittböj    3 x 10/ben

B. Step ups     3 x 10/ben

C. Hip thrust m. gummiband   3 x 15


Program C

A. Hipthrust m. gummiband   3 x 12

B. Knäböj     3 x 12

C. Splittböj  3 x 15/ben


Programmet Mia körde i videon:

A. Knäböj 4 x 10

B. Utfall 3 x 12

C. Step ups 3 x 12

D. Splittböj 3 x 12

E. Hip Thrust 3 x 15


Hur ska jag lägga upp min träning? Här kommer ett exempel på ett upplägg. Efter som det är väldigt frekvent träning för underkroppen är det bra med någon avlastningsvecka då och då. Alltså att du tar ledigt helt eller minskar antalet träning under en vecka för att låta kroppen återhämta sig.

Måndag: Program A

Tisdag: Vila

Onsdag: Program B

Torsdag: Vila

Fredag: Program C

Lördag: Vila

Söndag: Vila


5 snabba tips som gör din rumpträning effektivare:

  1. Se till att du har kontakt med muskeln du vill träna.
  2. Teknik och utförande går före prestation
  3. När du känner dig bekväm med övningarna, öka vikten!
  4. Se till att du äter efter dina mål. Då exploderar dina resultat!
  5. Jobba hårt! Inget  i livet är gratis

 

Hoppas du gillade inlägget och lycka till med att träna rumpan och låren.

Må väl!

Coach

P.S. Glöm inte att stretcha rumpan och låren efter varje träning. Du riskerar annars att bli stel och kan komma att ge ryggbesvär längre fram.

P.P.S. För att följa Mia och hennes blogg besök: http://miaastrom.se