Träning för löpare: Checklista för hur du håller dig skadefri

Att träna för att bli en bra löpare är så mycket mer än att bara jaga tider och distanser. Om man vill bli bra på något så gäller det även att hålla dig skadefri så att man kan fortsätta träna hårt och regelbundet. Löpning ger en hög belastning på fötter, knän, och höfter. Ett löpsteg uppskattas vara upp emot 4-6 ggr din kroppsvikt vid markkontakt.
Enligt studier så uppskattar man att chansen att drabbas utav en skada i de nedre extremiteterna (underkroppen) är upp emot 20%-80% och att de mest utsatta området är knät. (1.)
En annan studie som gjordes på 583 erfarna långsdistanslöpare (i 12 månader) fann man att ca. 50% hade någon gång fått en överbelastningsskada i dom nedre extremiteterna. (2.)
Dom vanligaste skadorna är överbelastningsskador så som hälsporre, löparknä, hopparknä, främre knäsmärta och hälseneinflammation. Som tillägg till det kan man även uppleva besvär med hamstrings (baksida lår), vadmuskeln, ljumskarna och menisken.
Denna artikel fungerar som en checklista och guide för hur du på bästa sätt håller dig skadefri i din löpträning. Se till att du lägger till dessa övningar i din träning utöver din löpning. Övningarna är inte till för att ersätta något du redan gör, utan fungerar som ett komplement till att hålla dig skadefri och stark.
Om jag bara har tid att fokusera på sak av punkterna nedan så skulle det främst vara rörligheten. Många blir extremt stela av löpning.

Träning för löpare


#1. Stretching för löpare

Vaden
En stel vadmuskel är kopplat till skador som t.ex. hälsporre och inflammation i hälsenan. Se till att du stretchar den regelbundet och att du hela tiden strävar efter att ha en buffert av rörlighet i både vadens bakre och främre muskutur.

 

Framsida lår
Knät är kanske det vanligaste området man får besvär i. Detta är inte så konstigt då det är beräknat att knät får absorbera upp emot 40% av krafterna som uppstår vid markkontakt. Det gör att muskelgrupper som framsida lår (quadriceps) får arbeta enormt från att förhindra knäflexion, vilket kan göra den väldigt stel om man inte stretchar den också. En vanligt symptom kan bli besvär på insidan eller utsidan av knät samt precis nedanför knäskålen.

Baksida lår
Baksida lår (hamstrings) arbetar även den excentriskt genom att bromsa höftflexion och att höften/masscentrum faller mot marken. Efter det koncentriska arbetet övergår den till att arbeta koncentriskt som en extensor av höften genom hela rörelsen framåt över stående foten.

Sätet
Sätet som är vår största muskelgrupp och är mest känd som extensor (att föra lårbenet bakåt), får även den arbeta hårt i löpning. Vid initial markkontakt arbetar den excentriskt genom att bromsa höftflexion (att lårbenet går framåt) och adduktion (att lårbenet drivs inåt i förhållande till höften) av samma ben. Eftersom sätet fäster i IT-bandet som i sin tur går hela vägen ner och fäster i utsidan av vadbenet så kontrollerar även sätet knät i löpning. Korrekt rörlighet ger bättre knäkontroll och motverkar löparknä, du får bättre flyt i steget och även mindre stelhet och besvär i ländryggen.
 

#2. Styrka för löpare

Styrka för fötter & vader
I foten finns det 26 ben och 33 leder. Foten är den kroppsdel som träffar marken och som sedan skall absorbera och distribuera krafterna ut i benet. Med andra ord så tar fötterna allt. En maratonlöpare beräknas ta över 25.000 steg. Det är många ton som våra fötter måste orka lyfta. Förutom korrekt rörlighet så behöver både fötterna och vaderna vara starka för att orka kontrollera och stabilisera benet vi varje markkontakt.
Vadpress

Styrka för lår
När vi tränar ben så vill vi utsätta benen för liknande krafter som dom utsätts för vid löpning. Därför rekommenderas övningar i stående position och på ett ben eftersom dessa rörelser är mest lik gång och löp. Till skillnad från t.ex. benspark där både position och krafterna som appliceras på knät är långt ifrån verkligen. Dock betyder det inte att benspark är värdelöst, utan den kanske inte är optimal för dig som löpare utan mest effektiv för dem som vill bygga stora framsida lår.
Utfall

Bulgariska Splittböj

#3. Plyo för löpare

Plyometrisk träning är ett annat effektivt sätt att förebygga, stärka upp och bygga ett spänstigare löpsteg. Om man studerar ett löpning så kan man se att det finns en flyg-fas där ingen av fötterna är i marken. Vi flyger från det ena benet till det andra ochdär benen måste klara att hantera både kroppsmassa och moment. Det är framför allt landningen som är intressant då vi förutom vill bygga excentrisk styrka, även vill öva in knäkontroll som är en viktig del i löp och sprint. Nedan hittar du 2 övningar som fungerar bra som spänst övningar. Sedan kan man fortsätta utveckla dessa övningar vidare.
Box hopp på 1- ben

Splittböjs hopp

 


Programmet:

Börja med dynamisk stretching 1-2 x 12-15 reps per stretchövning
Plyo programmet: 2-4 set x 8-12 reps/ben
Styrkeprogrammet: 2-4 set x 8-12 reps/ben
Gör absolut minimum om du inte är van vid att styrketräna och hoppträna. Stegra sedan träningen upp till 3 set per övning efter omkring 2-3 veckor. Stegra till sist upp till 4 set per övning efter ytterligare 2-3 veckor.


Referenser:
1. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.
2. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners.
3. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective


Följ oss på Instagram för dagliga tips: http://instagram.com/apexea.training
Glöm inte att prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev och  få kickstart guiden => Apexea Metoden. – GRATIS!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *