juni 20, 2015

TRICEPSTRÄNING – Gratis program

Här kommer del 2 i program serien armträning. Förra inlägget gällde bicepsträning med inriktning muskeltillväxt. Då kan du väl gissa dig till vad detta kommer handla om. Exakt, TRICPES! Följ upplägget nedan och berätta gärna dina resultat för mig. Jag har även skapat en pdf-fil så du kan ladda ner och skriva ut programmet. Klicka här!


 

Kort beskrivning av tempo: Tex knäböj, tempo 3010

  • Du böjer i knäna och går ner så djupt du kan på 3 sek
  • I bottenläget vänder du utan vila 0 sek
  • Du reser dig upp till startläge på 1 sek
  • I toppläget vänder du utan vila 0 sek

X betyder explosiv rörelse


 

TRICEPSTRÄNING

TRICEP PUSHDOWN: 5 SET (20, 15, 12, 10, 8)

1a och andra set: 20, 15 reps  [3,1,1,2]

3e set: långsam och kontrollerad koncentrisk och excentrisk fas [3,0,3,1]

4e set: 10 power reps [3,0,1,1]

5e set: trippel dropset – 6-8 reps till failuer vid varje drop [2,0,1,1]


SMAL BÄNKPRESS: 5 SET (15, 12, 10, 8-10, 6-8)

1a och andra set: 15, 12 reps [3,1,2,2]

3e set: 10 reps [3,0,2,1]

4e set: 10 reps  [3,0,X,1]

5e set: 6-8 reps till failure, 2-3 forserade reps


OVERHEADPRESS I KABELMASKIN M. RAK STÅNG: 3 SET (12,10,6-8)

1a set: 12 reps [3,1,2,2]

2a set: 10 reps [3,1,x,1]

3e set: 6-8 till utmattning [2,1,1,1]


GIANTS SET #1: UTFÖR ALLA ÖVNINGAR I STRÄCK MED SÅ LITE VILA MELLAN SOM MÖJLIGT

A1. RAK SITTANDE OVERHEADPRESS M. HANTEL – 8-12 reps [2,2,1,2]

A2. ARNOLD TRICEPS PULLOVERS M. Z-STÅNG 10 rep [2,2,2,2]

+ SMAL BÄNKPRESS M. Z-STÅNG 8-10 reps [2,2,1,1]

A3. TRICEPSPUSHDOWN UNDERHANDSGREPP + ÖVERHANDSGREPP – 10 reps på varje övning) [2,0,1,2]

A4. BENCHDIPS/BARDIPS – MAX reps [2,1,1,2]

A5. OVERHEAD TRICEPSPRESS M. REP PÅ LUTANDE BÄNK 45 GRADER – 10-12 reps [2,0,1,1]

A6. KICKBACKS – 10-12 reps, [2,0,1,1]


GIANTSET #2: UTFÖR ALLA ÖVNINGAR I STRÄCK MED SÅ LITE VILA MELLAN SOM MÖJLIGT

B1. SITTANDE OVERHEADPRESS M. Z-STÅNG – 10 reps [2,1,3,1]

B2. STÅENDE TRICEPSPUSHDOWN M. REP + TRICEPSPRESS M. REP LUTANDE IFRÅN MASKINEN – 10 reps per övning, [2,0,1,1]

B3. FRENCHPRESS M. Z-STÅNG (LUTANDE BÄNK 30 GRADER) – 10 reps [2,1,1,1]

B4. OVERHEADPRESS M. HANTEL (1 HANTEL I VARJE ARM) – 10-12 reps [2,2,1,2]

B5. KICKBACKS – 10-12 reps [2,0,1,1]

B6. TRICEPS PUSHDOWNS RAK STÅNG (trippel dropset, 6-10 reps utförs på varje repetition) [2,0,1,2]


Kör hårt och lycka till!

MVH

Nicolas Fiori

P.S. Glöm inte att registrera dig till mitt kostnadsfria nyhetsbrev. Du får även en gratis e-bok om fettförbränning när du gör det.