Veckans muskel: Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln)

Stora sätesmuskeln (Gluteus Maximus) är mest känd för att extendera höften, alltså att föra lårbenet bakåt. Men är det allt den gör? För att förstår sätet på bästa sätt så måste vi titta på vart den fäster och förstå vad den har för funktion. Endast då i kan vi träna den på bästa sätt.
Ursprung & Fäste av Gluteus Maximus: Muskeln har sitt ursprung kring bäckenet (sacrums laterala del, iliums mediala del, samt en del av thoracolumbala fascian och erector spinae.) och fäster på lårbenets utsida (trochanter major) via IT-bandet (ett senstråk) som går hela vägen ner till utsidan av Tibiae (vadbenet).

Strukturell funktion

Sett till hur sätet fäster och muskelfibrernas riktning så kan muskeln:

  • I sagitalplan: Föra lårbenet bakåt (extension i höftled)
  • I rotationsplan: Rotera lårbenet utåt
  • I frontalplan: Så kan den föra lårbenet ut åt sidan (abduktion) eller inåt (adduktion) beroende på vilken del av muskeln man tittar utgår ifrån.
  • Eftersom den fäster via IT-bandet (senstråket som går hela vägen och fäster på vadbenet) så kan den även sträcka på knäleden (extension i knäled)
  • Samt minskar lordos/svanken (bakåttippning av bäckenet)
Gluteus Maximus i funktion

Vi vet idag att en muskel kopplas på när den förlängs. När muskeln förlängs så laddas den med energi som sedan ger koncentrisk kraft. Ju mer du kan ladda en muskeln desto bättre kan du använda dig av den.
Sett till hur Gluteus Maximus fäster så kan man se att den förlängs och kopplas på i rörelserna flextion, adduktion och inåtrotation. Dessa rörelser sker mer eller mindre precis vid fotisättning i gång och löp. Annars i andra funktionella rörelser så förlängs sätet oftast i ett eller två plan medan den förkortas i ett annat. Med andra ord så arbetar den både koncentriskt och excentriskt samtidigt fast i olika grad av båda.
Detta bör ge en liten insikt i hur sätet fungerar både strukturellt och i funktion. Att tänka strukturellt och träna sätet utefter det kan bidra till bra muskelutveckling (speciellt om man vill forma den), men tänket begränsar oss om vi vill utveckla muskeln mer funktionellt.

Övningar för sätet

En funktionell övning kan t.ex. vara utfall. Den rörelsen förlänger och förkortar sätet likt gång och löp fast i större utsträckning. Övningen utfall kan du sedan variera genom att utföra den i olika riktningar, detta får sätet att jobba i flera olika nya/ovana positioner. Utfall kan vi sedan jämföra med en populär övning som kallas för hip thrust vars fokus är att extendera höften. Denna rörelse sker också till viss del i 3D men inte alls i lika hög grad. Det har studerat en hel del kring denna övning och om den har någon effekt på aktiviteter som sprint. Det man har kommit fram till är att hip thrust kan ha en liten transfer till denna typ av aktivitet även om den är mycket liten. Detta trotts att övningen rekryterar sätet i hög grad.
Vad är skillnaden mellan utfall och hip thrust? För det första är positionen inte densamma (stående vs. liggande). Och krafterna som muskeln utsätts för är inte heller densamma. Detta visar ändå på att det är viss skillnad på att tänka och träna sätet funktionellt jämfört med strukturellt och att det strukturella tänket inte alltid är det bästa att utgå ifrån.
Här följer en lista på övningar som kan anses både funktionella och mindre funktionella för sätesmuskulaturen:

  • Knäböj/Olika splitböj
  • Utfall i olika riktningar
  • Step ups
  • Hip Thrust
  • Glute bridges
  • Marklyft/Raka marklyft
  • Abduktioner med gummiband eller maskin
  • Kick backs i kabelmaskin eller mer gummiband
  • Skridskohopp eller utfall i sidoplan

Sedan finns det oändligt med varianter på dessa övningar om man börjar leka med variablerna höjd, längd, vikt, redskap, miljö, driver osv.
Följ oss på instagram: @apexea.training
Följ oss på facebook:  Apexea – Health & Performance
Glöm inte att ladda ner vår gratis guide: Apexea Metoden. Den visa dig allt det du behöver för att komma i form, må bättre och prestera bättre.
Referenser:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

Hip thrust training

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *