fbpx
september 12, 2020

10 veckors styrketräning förbättrar hoppstyrka hos unga basketspelare

Att kunna hoppa högt och ha ett snabbt förstasteg är viktiga egenskaper för en basketspelare. Det finns flertalet studier som visar på att styrketräning har en positiv effekt på prestationen i form av ökad maxstyrka, högre vertikalt hopp, ökad snabbhet i sprint och riktningsförändring (Suchomel et al., 2016). Träningsformen anses vara säker och har i studier visat sig ha en lägre skaderisk än många andra sporter som t.ex. fotboll, basket m.m (Faigenbaum & Myer, 2010).

Ett problem jag tycker man har i basketsverige är att man förlitar sig på att alla hopp på basketträningar (lay-up, returer, m.m.) ska räcka för att kunna öka i explosivitet i benen. Man börjar med styrketräning alldeles för sent och på så vis missar viktiga år där man kan göra dramatiska förbättringar i styrka. Dessa styrkeökningar kan sedan ligga till grund för både ökad snabbhet, spänst och minskad skaderisk under resten av idrottskarriären (Suchomel et al., 2016).

En intressant studie av Santos och Janeira (2012) testade ett program med 10 veckors styrketräningen och vad det hade för effekt på unga basketspelares hoppförmåga.

Frågeställning

Syftet med studien var att undersöka effekten av ett 10 veckors styrkeprogram på unga basketspelares (14-15år) explosiva styrka i över- och underkropp. En annan hypotes studien hade var att endast basketträning i sig inte räcker för att utveckla explosiv styrka.

Metod

I studien utförde man en kvantitativ studie på 25 st unga basketspelare (14-15 år) utan erfarenhet av styrketräning eller plyometrisk träning. Deltagarna blev slumpmässigt indelade i experimentgrupp (EG) och kontrollgrupp (KG), experimentgruppen tränade styrketräning två dagar i veckan utöver basketträning, och kontrollgrupp tränade enbart basketträning. Programmet pågick i 10 veckor där före och eftertester gjordes på Squat Jump (SJ), Countermovement Jump (CMJ), Abalakov test (ABA), Depth Jump (DJ) och kast med medicinboll (MBT). Testerna utfördes veckan före och efter 10 veckors programmet samt att man tog fram varje spelares 10RM i respektive övning.

Programmets uppbyggnad (se tabell 2)

10 veckors styrketräning

Deltagarna fick instruktioner om hur man använder maskinerna samtidigt som en handledare övervakade alla träningar. Innan styrketräningen utförde experimentgruppen 5 min uppvärmning som bestod av joggning, kroppsviktsträning och stretching. Varje gång en spelare klarade 12 reps i en övning ökades vikten med ca. 5% på sista setet.

Alla övningarna utfördes på maskiner (Nautilus och Technogym). Skälet till det anser författarna är för att det är relativt enkelt att lära ut.

Resultat

Resultatet i studien kan du läsa av i tabellen nedan som är inklippt från studien.. Sammanfattat så ökade experimentgruppen i alla tester (Squat jump testet +12,5%, Countermovement Jump med +10,2%, Abalakov test +10%, Drop Jump +9,5% samt kast med medicinboll +7,6%) medan kontrollgruppen minskade i alla förutom kast med medicinboll.

Diskussion

Slutsatsen Santos och Janeira (2012) drar av studien var att 10 veckors styrketräning under pågående säsong gav signifikanta ökningar på explosiv styrka och att enbart basketträning inte räcker för att utveckla hoppförmåga. Man får dock tänka på att spelarna var nybörjare och inte vana vid styrketräning, vilket gör att man oftast får mer dramatiska resultat än testpersoner som är träningsvana.

Oavsett så visar studien att 10 veckors styrketräning med maskiner ger tydliga förbättringarna på både vertikala hopp och explosivitet i överkroppen. Dessa egenskaper är viktiga för att kunna prestera i basket samtidigt som det bidrar till ökad motorisk utveckling och minskad skaderisk.

Referens

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine44(1), 56–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.068098

Santos, E. J., & Janeira, M. A. (2012). The effects of resistance training on explosive strength indicators in adolescent basketball players. Journal of strength and conditioning research26(10), 2641–2647. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8dd4

Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.)46(10), 1419–1449. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0486-0

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar