Artiklar för dig som vill lära dig allt om styrketräning

november 30, 2020

Pilatesboll övningar: 6 övningar som bygger styrka och balans i coren

Pilatesboll övningar är ett enkelt och effektivt sätt att träna mage och core på. När jag var ny i branschen tyckte jag mycket var töntigt om det inte involverade skivstång och tunga lyft. Idag uppskattar jag istället de flesta redskap och så även pilatesbollen. Jag använder bollen i mina klienters träning som ett komplement i slutet av passet. Coreträning har varit ett hett ämne länge med många påstående om hur viktigt det är som skadeförebyggande och prestationshöjande träning, men mycket av forskningen lutar inte åt det hållet. En studie av Wang et al. (2012) fann att coreträning varken minskade ländryggssmärta samtidigt som det inte hade någon effekt på maxstyrka, löpekonomi eller spänst.

Däremot kan det vara bra att stärka upp mage och rygg i flera plan, framförallt när det handlar om uppbyggnad av en grundstyrka och hos ungdomar som växer. I detta inlägg vill jag dela med mig utav 6 coreövningar med pilatesboll.

6 pilatesboll övningar för coren

Övning 1: Ryggresningar på pilatesboll

Syfte: Utveckla dynamisk styrka i ryggmuskulaturen längs ryggraden (erector spinae)

Beskrivning:

Ha fötterna mot en vägg och lägg dig med magen på bollen. Lägg händerna i kors över bröstet eller bakom huvudet. Böj sedan överkroppen neråt så långt du kan. Res dig sedan upp hela vägen och extendera ryggen så mycket du kan.Ju längre ner bollen är på magen desto svårare blir övningen.

Övning 2: Push ups på pilatesboll

Syfte: Utveckla bröst, axlar, triceps samt balans och statisk styrka i mage och rygg

Beskrivning:

Stå i armhävningsposition med händer något bredare än axelbrett och fötterna på pilatesbollen. Att stå på tårna är oftast svårare än att ha fotryggen på bollen. Sänk sedan överkroppen så långt ner du kan, i bottenläget pressar du dig upp till startpositionen.

Övning 3: Stir the pot

Syfte: Utveckla statisk styrka och balans i mage, rygg och axlar.

Beskrivning:

Ställ dig som i en planka med underarmarna ovanpå bollen. Se till att kroppen är rak och både mage och rygg är spända. Starta sedan rörelsen med att göra små cirklar med armarna åt ena håller. För att göra det hela svårare kan du göra större cirklar. Se till att överkroppen är still och att det bara är armarna som rör sig. Gör lika många repetitioner åt höger som åt vänster.

Övning 4: Spiderplank på pilatesboll

Syfte: Utveckla statisk styrka och balans i mage och rygg och dynamisk styrka i höftböjare.

Beskrivning:

Ställ dig som i en planka med underarmarna ovanpå bollen. Se till att kroppen är rak och både mage och rygg är spända. Starta sedan övningen med att lyfta ena benet och knät så långt upp du kan mot bollen. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen. Alternera mellan vänster och höger sida. Tänk på att göra rörelsen med kontroll.

Övning 5: Lårcurl på pilatesboll

Syfte: Utveckla styrka i baksida lår, rumpa och core.

Beskrivning:

Ligg på rygg med fötterna/hälarna placerade uppe på pilatesbollen. Lyft sedan rumpan upp i luften som att du står i en omvänd planka. Utför sedan en lårcurl där hälen och bollen drivs mot rumpan. Se till att höften lyfts samtidigt som du utför curlen. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övning 6: Skier

Syfte: Utveckla styrka och balans i mage och rygg i rotationsplan.

Beskrivning:

Ställ dig med händerna axelbrett och med knäna på bollen med ca. 90 grader i knä och höftled. Sänk sedan höften åt ena hållet så långt du kan, knäna går åt motsatt håll tillsammans med bollen för att kunna upprätthålla balansen. Rotera sedan höften tillbaka till startposition. Alternera mellan att sänka höften åt höger respektive vänster sida.

Träningsprogram med pilatesboll övningar

Exempel 1

Push ups, 3 x 10
Stir the pot, 3 x 5 åt varje håll
Lårcurl, 3 x 10

Exempel 2

Ryggresningar, 3 x 10
Spinderplank på boll, 3 x 10/ben
Skier, 3 x 10/sida

Du hittar även alla övningar i detta inlägg på instagram => Klicka här!

Referenser:

Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., Bi, X., Lou, S. J., Liu, J., Cai, B., Hua, Y. H., Wu, M., Wei, M. L., Shen, H. M., Chen, Y., Pan, Y. J., Xu, G. H., & Chen, P. J. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PloS one, 7(12), e52082. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052082

november 28, 2020

Countermovement jump (CMJ): Test av benmuskulaturens explosivitet

Countermovement Jump (CMJ) är ett vertikalt hopptest som har visat sig ha en god validitet (mäter vad den avser mäta) och reliabilitet (precisionen i mätningen) när det kommer till att mäta explosivitet i benen.

november 20, 2020

Träningsuppehåll, Bra eller Dåligt för dina Gains?

Att tvingas till träningsuppehåll kan hända alla. Det många bekymrar sig över är hur mycket man tappar om man är borta en längre tid. Jag skrev en tidigare artikel om hur lite du behöver träna för att bibehålla dina resultat.

Artiklen hittar du här => Så lite träning krävs för att bibehålla muskler och styrka.

I detta inlägg tänkte jag summera en studie som forskat vidare på det här med träningsuppehåll och hur man kan utnyttja det till sin fördel. Bland annat fann man att personer som tog träningsuppehåll på 3 veckor vid två tillfällen (totalt 6 veckor) under en 24 veckors träningsperiod, kunde få likvärdiga resultat som personer som tränade regelbundet över samma period.

november 17, 2020

Superset: Vad hart det för effekt på styrka & muskeltillväxt?

Superset kan leda till ökad träningsvolym, ökad motivation och en tidseffektivare träning om man gör det på rätt sätt. I dagsläget finns det inga studier som visar på att metoden leder till någon snabbare muskeltillväxt, men kan med korrekt implementering förbättra dina resultat i träningen.

november 6, 2020

Bröstövningar: Top 10 övningar för en starkare och större bröstmuskel

I denna artikel hittar du 10 effektiva bröstövningar som bygger både styrka och muskler. Längst ner i artikeln hittar du ett program som ger dig förslag på hur du kan komma igång och kombinera alla bröstövningar för bästa utveckling.