augusti 10, 2019

Axelpress med hantlar: Teknik och utförande

Axelpress med hantlar fungerar bra som ett alternativ till militärpress. Övningen involverar precis samma muskelgrupper fast rörelsen sker i ett annat rörelseplan (sidoplan/frontal plan). Övningen är främst till för att stärka upp och bygga volym i framsidan av axelpartiet.

Så utför du Axelpress

---

Muskler som arbetar: Deltoideus främre och mellersta del, samt triceps bracii

Förberedelser

• Sitt stadigt med ca. 90 grader i knäna.
• Håll en hantel i varje hand vid sidan av kroppen i höjd med axlarna/hakan.
• Håll armbågarna rakt under händerna.
• Stabilisera bålen med ryggen i neutral position.

Utförande

• Pressa hantlarna uppåt till nästan helt raka armar.
• Vänd rörelsen när händerna är något bredare än axelbrett isär och håll emot på vägen tillbaka.
• Gå så långt som möjligt med bibehållen god teknik och upprepa sedan rörelsen.

Att tänka på

• Stabilisera ryggen i en neutral position.
• Håll armbågarna under händerna under rörelsen.
• Pressa till nästan helt raka armar och vänd rörelsen när händerna är något bredare än axelbrett isär.

Vanliga fel

• Flekterar/extenderar i ryggraden.
• Håller armbågarna för långt fram eller för långt bak i förhållande till händerna i nedre positionen.
• Faller in eller ut med hantlarna.
• Översträcker i armbågsled.
• För hantlarna för tätt ihop i övre position.

Variationer av axelpress med hantlar

Arnold Press – Förlänger rörelsen och sägs involvera flera delar av axeln (framsida, utsida och delar av baksidan).

Axelpress med 1-arm i taget – Fördelen är att du kan fokusera på utförandet och muskelkontakt i en arm. Den tunga vikten gör även att coren aktiveras i sidoplan. Nedan hittar du en liknande fast med kettlebell.

Stående Push Press med hantlar – Involverar och stärker upp benen. Vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter. Många använder denna rörelse för att träna sin explosivitet i vertikalplan.

Axelpress maskin – Involverar mindre balans och teknik tack vare en bestämd rörelsebana. Många maskiner har även en jämnare motståndskurva genom hela rörelsen, vilket inte fria vikter har.

Axelpress med skivstång/Militärpress – Du arbetar med samma muskelgrupper fast i ett annat rörelseplan och med ett annat redskap. Med stång blir det oftast mindre vingligt och lättare för nybörjare att träna axlar.

Axelpress utan stöd eller i stående position – Involverar och kräver mer stabilitet i både mage och rygg. Nackdelen är då att man inte kan lyfta lika tunga vikter och spänningen minskar i axlarna.

Press med kettlebell i 3 Plan – Mer en av en kul variant för dig som vill testa något nytt. Fortfarande jobbigt i axlarna samtidigt som man involverar mage och rygg.