fbpx
augusti 27, 2020

Bättre sömn: 10 skäl till varför bra sömn är viktigt för din hälsa & prestation

Bra sömn är viktigt för hälsan. Det har visat sig vara minst lika betydelsefull som kost och träning (om inte ännu viktigare) när det kommer till att upprätthålla en optimal hälsa och prestera på topp. Tyvärr tar inte många sömn och återhämtning på allvar och får på så vis svårare att uppnå resultat av sin träning.

Här är 10 evidensbaserade skäl till varför bra sömn är viktigt för hälsa, kroppsform och prestation.

1. Dålig sömn är kopplat till viktökning

Dålig sömn är starkt kopplat till viktuppgång. Människor med dålig sömn tenderar till att väga mer än personer som får tillräcklig med sömn.
Faktum är att för lite sömn är en av de största riskfaktorerna kopplade till fetma. I en omfattande studie på barn och vuxna som sov för lite, visade att de hade 89% och 55% större risk att drabbas av övervikt och fetma.

Sömnens effekt på viktökningen antas bero på flera faktorer. T.ex. att dålig sömn påverkar kroppen både hormonellt samtidigt som att motivationen till att vara aktiv och träna minskar.

Om du har som mål att gå ner i vikt eller upprätthålla en bra kroppsform är det viktigt att du sover tillräckligt länge och att sömnen är av god kvalitet.

2. Personer som sover bra äter färre kalorier

Studier visar att personer med sömnbrist har större aptit och tenderar till att äta fler kalorier.

Det har visat sig i studier att sömnen påverkar hormoner som reglerar din aptit. De hormoner man pratar om är ghrelin och leptin. Vid dålig sömn ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin samtidigt som leptinnivåerna sjunker, vilket leder till ökad hunger.

3. Bra sömn kan förbättra koncentrationsförmågan och produktiviteten

Att sova är även viktigt för att upprätthålla en optimal hjärnfunktion. Med det menas att studier har visat sömnen påverkar faktorer som kognition (förmåga att lära, tänka och bearbeta information i hjärnan), koncentration och produktivitet.

En studie som är gjord på läkarstudenter är ett bra exempel. Praktikanter som hade ett “traditionellt arbetsschema” gjorde 36% mer fel än praktikanter som hade ett schema som gav dem tillräckligt med sömn.

En annan studie fann att för lite sömn kan påverka hjärnfunktionen negativt likt alkohol.

Bra sömn har å andra sidan visat sig förbättra problemlösningsförmågan och minnet för både barn och vuxna.

4. Bra sömn förbättrar idrottsprestationen

I en studie gjord på collage basketspelare visade att bra sömn hade en positivt effekt på löp- och sprinthastighet, skottprecision, reaktionstider och mentalt välbefinnande.

Dålig sömntid är starkt förknippat med sämre träningar hos äldre kvinnor. En studie utförd på över 2800 kvinnor fann att dålig sömn var kopplat till långsammare gångsteg, sämre greppstyrka och större svårigheter att utföra vardagliga aktiviteter.

5. Personer med dålig sömn löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar och stroke

I en översiktsstudie (15 studier) visade att personer som sover för lite hade en signifikant större risk att drabbas av både hjärtsjukdom och stroke än personer som sov 7 till 8 timmar per natt.

6. Dålig sömn ökar risken för Typ 2 Diabetes

I flera studier om sömnbrist kom man fram till att dålig sömn påverkar blodsockret genom att minska insulinkänsligheten. I en studie gjord på friska unga män begränsades sömnen till 4 timmar per natt i 6 nätter.
Detta orsakade symtom likt diabetes enligt studien. Alla värden blev sedan bättre efter 1 vecka med ökad sömntid.

Dåliga sömnvanor är också starkt kopplat till negativa effekter på blodsockret. Personer som sover mindre än 6 timmar per natt har vid upprepade gånger visat sig ha löpa risk för att drabbas av typ 2-diabetes.

7. Dålig sömn ökar risken för depression

Psykiska problem som depression är starkt kopplat till dålig sömn. Det är uppskattat att ca. 90% av patienterna med depression uppges sova dåligt samtidigt som det även är starkt kopplat till ökad risk för självmord.

Personer som har sömnstörningar, såsom sömnlöshet eller sömnapné, rapporteras också ha signifikant högre depressionsgrader än de utan sömnbesvär.

8. Dålig sömn gör dig mer mottaglig för infektioner

En stor 2-veckors studie övervakade utvecklingen av en förkylning efter att ha givit försökspersonerna näsdroppar med ett virus som orsakar förkylningar. De fann att personer som sov mindre än 7 timmar var nästan tre gånger mer benägna att utveckla en förkylning än de som sov 8 timmar eller mer.
Så om du upplever att du blir förkyld ofta, kan det vara en bra idé att fokusera på att få minst 8 timmars sömn per natt.

9. Dålig sömn är kopplat till ökad inflammation

Sömnstörningar är sedan länge känt för att aktivera inflammatoriska markörer.
Dålig sömn har varit starkt kopplat till inflammation i matsmältningssystemet och anses vara en av orsakerna till inflammatoriska tarmsjukdomar.

I en studie observerade man patienter med sömnbrist och Crohns sjukdom . Det man kom fram till var att dessa personer hade dubbelt så stor chans att drabbas av återfall än patienter som sov bra.

10. Sömn påverkar Känslor & Sociala Interaktioner

Sömnbrist har visat sig försämra vår förmåga att interagera oss socialt.

Flera studier bekräftade detta med hjälp av känslomässiga ansiktsigenkänningstest. En studie visade att personer med dålig sömn hade svårare att känna igen uttrycken av ilska och lycka.

Flera forskare tror att sömnbrist påverkar vår förmåga att känna igen viktiga sociala signaler och att bearbeta emotionell information från vår omgivning.

Tips för bättre sömn
  • Försök sova regelbundna tider, även på helger och semestertider.
  • Ha en ritual eller rutin för hur du kopplar av och går och lägger dig.
  • Försök att inte konsumera koffein efter klockan 15 då det kan störa din sömn.
  • Se till att ditt sovrum är mörkt.
  • Stäng av din smartphone eller sätt den på flygplansläge för att undvika notiser som kan väcka dig.
  • Välja rätt madrass, lakan, kuddar och täcken. Detta kan öka din bekvämlighet och hjälpa dig att sova bättre, så se till att du tycker att din säng är bekväm.
  • Undvik att arbeta eller göra andra stressiga aktiviteter strax innan sänggående.
  • Gör ditt sovrum till en lugn och tyst miljö. Du vill inte bli väckt i onödan av ljud utifrån.
  • Använd öronproppar om du är känslig för ljud utifrån.
Sammanfattning

För att uppnå optimal hälsa, kroppsform och prestation är sömn tillsammans med kost och träning dom 3 viktigaste faktorerna. Se till att du sover dina timmar och tillämpa så många punkter som möjligt för att uppnå bästa resultat.

bättre sömn
Referenser:

Punkt 1:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.118
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
Punkt 2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
Punkt 3:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15509817
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10984335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19379769
Punkt 4:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17969465
Punkt 5:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732

Punkt 6:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15851636

Punkt 7:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25133759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225
Punkt 8:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
Punkt 9:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3882397/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995194/
Punkt 10:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25117004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337191

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar