februari 16, 2020

Så lite träning krävs för att bibehålla muskler och styrka

Hur lågt kan man sänka sin träningsvolym innan man tappar i styrka och muskelmassa? Detta är ett väldigt intressant ämne oavsett om man är träningsentusiast, styrkelyftare eller idrottare i andra sporter. Vi alla hamnar i svackor eller tidsbrist där arbete, skola, familj och säsongsträning tar för stor plats i vardagen, vilket gör det svårt för oss att hålla uppe både träningsfrekvensen och volymen för att kunna bibehålla muskler och styrka. Frågan vi alla ställer oss är…

Hur lite kan vi träna utan att förlora allt vi har byggt upp?

Just träningsvolym och frekvens har jag personligen försökt experimentera med under stressiga förhållanden när både jobb, studier och familj tagit upp mycket tid. Det jag kan säga enligt min egna uppfattning är att det behövs betydligt mindre träningsvolym för att bibehålla stryka och muskler än vad det krävs för att öka.

Min observation ser ut att ha delvis stöd av en studie jag hittade från 2011 (1). Denna studie inkluderade 70 deltagare i åldrarna 20-35 och 60-75 år som sedan följdes upp i 48 veckor.

Under studiens första 16 veckor (Fas 1) tränade båda grupperna likvärdigt för att öka i styrka och muskler.

Programmet utfördes 3 dagar per vecka och såg ut på följande vis:

Knäböj, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s
Benpress, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s
Benspark, 3 set x 8-12 reps, vila 90 s

Träningsbelastningen låg på mellan 75-80% av 1 RM och träningarnas varade omkring 35 min under uppsikt ledare.

Resultatet av 16 veckors programmet

• Den yngre träningsgruppen ökade muskelvolymen i benen med 5.6% och styrkan i knäextensorer med 38%.
• Den äldre gruppen ökade muskelvolymen i benen med 4.2% och styrkan i knäextensorerna med 36%.

Knäextensorer är muskler på framsida lår som för underbenet framåt.

Efter 16 veckor delades man slumpmässigt in i 3 olika grupper med varsit schema för resterande 32 veckorna:

• En grupp som inte tränade alls.
• En annan grupp som fortsatte programmet endast 1 dag per vecka.
• En tredje grupp som utförde 1 set av varje övning endast 1 dag per vecka.

Resultatet av 32 veckors programmet

I gruppen som inte tränade alls så tappade den yngre gruppen 5.8% och den äldre 7.4% av totala muskelmassan i benen. Alltså båda grupperna tappade mer än vad man hade byggt upp under de första 16 veckorna. Båda grupperna tappade också 4% respektive 10% av benstyrkan (1RM i knäextension).

I gruppen som tränade ett pass per vecka tappade de yngre deltagarna endast 0.2% muskelmassa men ökade i styrka med ca. 9%.
Den äldre gruppen minskade 1.5% i muskelmassa men ökade i styrka med ca. 5.9%.

Båda grupperna hade alltså minimal förlust av muskelmassa samtidigt som båda grupperna lyckades öka i benstyrka med endast ett träningspass per vecka i 32 veckor.

I gruppen som tränade 1 set per övning per vecka tappade den yngre gruppen 1.5% i muskelmassa i benen men ökade i styrka med 7.5%. Den äldre gruppen förlorade 2.6% i muskelmassa samtidigt som man ökade i styrka med 5.8%.

Alltså även i sista gruppen så lyckades man öka i styrka trotts att man tappade något i muskelmassa.

Sammanfattning & Praktiska tips

Hur lågt kan man sänka sin träningsvolym och fortfarande bibehålla muskler och styrka beror på hur gammal man är, träningsålder och vad man har för mål.

Är målet att bibehålla styrka så kan du komma undan med betydligt lägre volym än om du tränar för att bibehålla muskelmassa. Att behålla muskelmassa verkar vara svårare och kräver något högre träningsvolym. Detta verkar gälla oavsett träningsålder. Men träningsålder och ålder bestämmer dock minsta möjliga dosen. Både tränade och äldre personer kräver en högre träningsdos än t.ex. yngre och otränade.

Denna slutsats kan man dra eftersom den äldre träningsgruppen minskade sin muskelmassa mer än de yngre med samma program.

Tillhör du den yngre gruppen så ser det ut att räcka med ett pass per vecka för att bibehålla styrka och muskler. Även äldre fick bra resultat av ett pass i veckan. Men hur kan ett sådant träningspass se ut om du vill träna hela kroppen effektivt? Nedan ger jag ett exempel på ett program jag själv har följt med goda resultat vid låga träningsperioder.

Träningsprogram

A1. Frontböj, 3 set x 8-12 reps
A2. Chins, 3 set x 8-12 reps

B1. RDL, 3 set x 8-12 reps
B2. Bänkpress, 3 set x 8-12 reps

C1. Biceps, 3 set x 8-12 reps
C2. Triceps, 3 set x 8-12 reps
C3. Crunch 3 x 8-12 reps

Helkroppspass blir självklart tungt när man utför flera basövningar under ett pass, men om man ska hålla sig till endast 1pass/v så får man köpa det. Vi vill trots allt göra övningarna man får mest effekt av. Programmet ovan är bara ett förslag. Se bara till att du lyfter tungt i de övningarna du har som mål att behålla eller öka i styrka.

En annan viktig detalj när man tränar med mindre volym och frekvensen är att man oftare måste arbetar nära sitt max. Se till att du inte har mer än 1 till 2 reps kvar när du ställer av vikten.

Är ditt mål att bibehålla styrka under den låga träningsperioden så kan du komma undan med att endast utföra 1-2 set av alla övningar i programmet. Dock kommer förlusten av muskelmassa bli större. I det här läget ska ditt arbetsset gå så nära utmattning som möjligt. Med andra ord så vill vi ha en så nära maxansträngning som möjligt vid sista repetitionen.

Referens:
Bickel et al. (2011), Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7):1177-1187