fbpx
november 6, 2020

Bröstövningar: Top 10 övningar för en starkare och större bröstmuskel

bröstövningar

I denna artikel hittar du 10 effektiva bröstövningar som bygger både styrka och muskler. Längst ner i artikeln hittar du ett program som ger dig förslag på hur du kan komma igång och kombinera alla bröstövningar för bästa utveckling.

Sett till bröstets anatomi så bör man träna bröstövningar i flera olika vinklar då bröstmuskeln delas in i tre delar: den översta, mellersta och nedre delen baserat på muskelfiberriktningarna. Nedan hittar du 10 övningar som tränar bröstmuskeln i alla riktningar med både kroppsvikt, hantlar och skivstång som redskap.

Övning 1: Bänkpress

Beskrivning:

  • Ligg på en plan bänk i ungefär ögonhöjd med stången.
  • Ha fötterna i golvet brett isär och och nära kroppen.
  • Brösta upp dig själv och tänk på att ha skuldrorna ner och in i bänken.
  • Fatta tag i stången bredare än axelbrett och lossa den från ställningen.
  • Andas in och sänk stången sakta mot nere delen av bröstet, i höjd med bröstvårtorna.
  • Pressa tillbaka still startposition och andas ut samtidigt.

Att tänka på:

  • Välj en tyngre vikt för att göra det svårare.
  • Ha raka handleder och spänn bålen genom hela utförandet.
Övning 2: Lutande bänkpress

Beskrivning:

  • Ligg på en bänk som är vinklad ungefär 30-45 grader.
  • Stången är fortfarande i ögonhöjd.
  • Ha fötterna i golvet brett isär och och nära kroppen.
  • Brösta upp dig själv och tänk på att ha skuldrorna ner och in i bänken.
  • Fatta tag i stången bredare än axelbrett och lossa den från ställningen.
  • Andas in och sänk stången sakta mot övre delen av bröstet, ovanför bröstvårtorna men nedanför nyckelbenet.
  • Pressa tillbaka still startposition och andas ut samtidigt.

Att tänka på:

  • Låt inte skuldrorna åka framåt när du pressar. 
  • Lyft inte benen när det börjar bli jobbigt.
Övning 3: Liggande hantelpress

Beskrivning:

  • Ligg på en bänk med fötterna i golvet.
  • Se till att fötterna är brett isär och nära kroppen.
  • Brösta upp dig själv och se till att skuldrorna är sänkta och ihop in i bänken.
  • Håll armarna raka ovanför axlarna med en hantel i var sin hand.
  • Sänk ut åt sidan. Se till att hanteln är ovanför armbågen under hela utförandet.
  • Här hanteln når bröst eller axelhöjd vänder du rörelsen.
  • Pressa upp till raka armar.

Att tänka på:

  • Låt inte skuldrorna åka fram när du pressar.
  • Kan vara vingligt i början om man är ovan.
  • Sänk lika djupt i varje repetition.
Övning 4: Lutande hantelpress

Beskrivning:

  • Ligg på en bänk som har ca. 30-45 graders lutning.
  • Armarna är raka med en hantel i varsin hand.
  • Brösta upp dig själv och se till att skuldrorna är sänkta och ihop in i bänken.
  • Sänk hantlarna ut längs sidan, vänd när hantlarna är ungefär i axelhöjd.
  • Pressa upp till startläge.

Att tänka på:

  • Böj inte på handlederna för mycket.
  • Se till att hanteln är ovanför armbågen genom hela utförandet.
Övning 5: Hantelflyes

Beskrivning:

  • Ligg på en plan bänk med fötterna i golvet likt tidigare beskrivningar.
  • Bänken ska vara så pass smal att inte axlarna tar i när du sänker dem ut längs sidan.
  • Fatta hantlarna och sträck armarna rakt uppåt med handflatorna mot varandra. 
  • Lås armbågen lätt böjd.
  • Sänk hantlarna ut åt sidan tills dem är i höjd med axlarna och handflatorna pekar mot taket.
  • Lyft tillbaka till startposition.

Att tänka på:

  • Går att göra liknande rörelse i kabelmaskin.
  • Börja med lätta vikter för att undvika skada sig i ytterlägen.
Övning 6: Nedåtlutande hantelpress (-10 grader på bänken)

Beskrivning:

  • Ligg på en bänk som har en minuslutning, hur mycket avgör du själv. Men förslagsvis mellan -5 till -15 grader.
  • Håll en hantel i varsin hand.
  • Utgångspositionen är sedan lik vanlig hantelpress med bröstet och skuldrornas position.
  • Sänk hantlarna ut längs sidan i höft med bröstkorgen.
  • Vänd rörelsen i bottenläget medan du fortfarande har spänning i musklerna.
  • Pressa upp till raka händer.

Att tänka på:

  • Brukar oftast bli svårt att resa sig tillbaka med tunga hantlar.
  • Går även att göra i bänkpressvariant.
  • Du behöver inte slå i ihop hantlarna
Övning 7: Armhävningar

Beskrivning:

  • Ställ dig på tårna/knäna och händerna med kroppen rak och bålen spännd. 
  • Händerna är placerad utanför axelbrett och fingrarna pekar rakt framåt.
  • Blicken är rakt fram och huvudet i linje med övriga kroppen.
  • Skuldrorna är sänkta och ihop.
  • Sänk dig sedan mot golvet så långt du kan.
  • Pressa dig sedan rakt upp till raka armar.

Att tänka på:

  • Håll ryggen rak och tappa inte spänningen i magen.
  • Pressa dig rakt upp och inte snett bakåt.
  • Sänk inte huvudet mellan armarna, utan bröstet.
Övning 8: Bänkpress i smithmaskin

Beskrivning:

  • Placera en bänk under smitmaskinen.
  • Lägg dig under stången och se till att när du sänker den att den når nedre delen av bröstet (kring bröstvårtorna). Lasta sedan på de vikter du avser använda.
  • Utför sedan övningen likt bänkpressens instruktioner.

Att tänka på:

  • Se till att stången sänks ner mot nedre delen av bröstet.
  • Placera dig själv och testa övningen utan vikt ifall du behöver justera bänkens position.
Övning 9: Lutande bröstpressmaskin

Beskrivning:

  • Sitt i en bröstpressmaskin som pressar snett uppåt.
  • Placera stolen så att handtagen är i höjd med bröstet.
  • Fatta tag i handdagen utanför axelbrett, sänk skuldrorna pressa ihop den in mot ryggstödet.
  • Pressa sedan till raka armar.
  • Bromsa på vägen ner.

Att tänka på:

  • Sitt inte för långt ner eller för högt upp, det gör att pressrörelsen blir svårare och du får sämre kontakt med muskeln.
  • Håll handlederna raka. Ibland är det gynnsamt för handleden att ha tummen bakom handtaget.
Övning 10: Golvpressar med hantel

Beskrivning:

  • Ligg på rygg på golvet med raka armar och en hantel i varsin hand.
  • Ha fötterna i golvet med ungefär 90 grader i knäna.
  • Brösta upp dig och håll skulderna ner och ihop in i golvet likt bänkpress.
  • Sänk vikten ut åt sidan likt vanliga hantelpress.
  • När överarmen nuddar golvet, pressa rakt upp till utgångsläget igen.

Att tänka på:

  • Låt inte skuldrorna åka fram när du pressar uppåt.
  • Tänk på att hålla neutrala handleder i den mån det går.
  • Kan va krångligt att lägga sig ner med hantlarna när det börjar bli tunga.

Träningsprogram för bröstmuskler

Program 1

A1. Hantelflyes 3 x 12

A2. Bänkpress 3 x 8

B. Lutande hantelpress 3 x 12

Program 2

A. Bänkpress 3 x 8

B. Lutande hantelpress 3 x 8-10

C. Hantelflyes 3 x 12

Sammanfattning

Denna artikel ger dig bra alternativ och variation av bröstövningar. För att få ut det mesta av brösträningen bör du träna muskeln i olika vinklar för att komma åt hela bröstmuskeln. Förenklat pratar man om den övre, mellersta och nedre delen av bröstmuskeln. Bröstövningar som innebär att man ligger plant på bänken involverar hela muskeln och mellersta i hög grad. Tränar du pressar eller liknande på en lutande bänk innebär det att man kommer åt mer övre delen av bröstmuskeln. Bröstövningar på nedåtlutande bänkar gör att man kommer åt nedre delen bäst. Om det är främst det kosmetiska du vill åt så vill du över ett pass eller utspritt över en vecka komma åt alla 3 delarna av bröstmuskeln.

Fler övningsguider:

Top 10 core övningar för idrottare som vill prestera bättre.

Topp 5 övningar för snabbhet och explosivitet i sidoplan

Ryggövningar: Så tränar du för en större, starkare och skadefri rygg

Vill du optimera din teknik i basövningarna?

Ladda ner e-böckerna Teknikhandboken & Knäböjsanalysen – Gratis!

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar