augusti 24, 2019

Chins Guide: Teknik, utförande och program

Chins är en övning som liknar latsdrag men där kroppen används som belastning. Övningen ses som en superövning för dig som vill bygga styrka i rygg och armar. En annan fördel är att man lär sig hantera sin egen kroppsvikt, men att nå målet att bara klara en repetition kan vara tufft för många. Men med rätt teknik, redskap och program kan du successivt jobba dig till att klara dina första 1 till 10 chins.

chins

Så utför du chins

Muskler som arbetar: Trapezius nedre del, Pectoralis minor, Latissimus dorsi, Teres major, Biceps brachii, Brachialis och Brachioradialis

Startposition

  • Fattar tag i ett räcke med brett eller smalt grepp och häng med raka armar.
  • Böj i knäna om du måste för att hålla dig uppe från marken om räcket är lågt.
  • Stabilisera ryggen och magen.

Utförande

  • Börja rörelsen med att sänka skuldrorna och dra dig sedan kontrollerat upp mot stången.
  • Vänd rörelsen när stången är i höjd med hakan eller övre delen av bröstet.
  • Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till full utsträckta armar och skuldror.

Varianter av chins

Assistent-maskin – Chins kan vara en tung övning som kan behöva avlastas för många. En lämplig maskin för detta är en så kallad assistent chins-maskin.

Chins med gummiband – Hjälper precis som maskinen ovan att avlasta vikten så att man orkar fler reps och kan fokusera på korrekt utförande. Du sätter fast ett gummiband i ett räcke och sätter i foten eller knät. Sedan drar du dig upp och ner likt introduktionerna.

Pull ups – Övningen utförs som chins fast med supinerat grepp (handflatorna vänta mot dig) istället. Vilket gör att man tränar i ett annat rörelseplan samtidigt som övningen tar lite längre ner på ryggen och biceps är mer involverad.

Negativa chins – Du hoppar upp eller ställer dig på en bänk så att hakan är över räcket. Sedan sänker du dig själv långsamt hela vägen ner till sträckta armar. Övningen passar perfekt för nybörjare men även för avancerade som vill överbelasta den excentriska fasen. Men då behövs det oftast ett viktbälte.

Kommentar

Det kan vara lätt att blanda ihop Chins med Pull Ups och vise versa. I Sverige är chins övningen där handflatorna är vända ifrån dig och pull ups är handflatorna vända mot dig. Medan utomlands är det tvärt om. Varför det har blivit så har jag inte satt mig in i.

Att träna med handflatorna mot dig (Pull ups) involverar biceps i högre grad, vilket gör att den övningen är lättare för många att börja med. Övningen kan som sagt vara för tung i början när man inte är träningsvan, kanske väger för mycket eller saknar styrka. , Då kan det vara smart att börja med hjälpmedel som gummiband, assistent-maskinen eller negativa chins.

Så gör du dina första Chins/Pull ups

Detta program är för dig som vill kunna göra dina första repetitioner. Utför följande program 2-3 dagar per vecka med minst 48 timmars vila mellan varje träningspass. Följ programmet 4-8 veckor eller så länge du får resultat. Testa dig själv ungefär var fjärde vecka för att se hur många du klarar eller hur långt du har kvar.

Program 1

A. Negativa Chins, 2 Set x 5 Reps

B. Latsdrag supinerat grepp, 2-3 set x 8-10 Reps

Program 2

A. Negativa Pull ups, 2 Set x 5 Reps

B. Latsdrag brett grepp, 2-3 set x 8-10 Reps

Latsdrag kan även bytas ut mot övningar och varianter av sittande rodd och skivstångsrodd. Dessa övningar hjälper också till att stärka upp rätt muskelgrupper.

Program för erfarna

Klarar du redan några repetitioner så rekommenderar jag att du börjar med detta träningsprogram på 6 veckor. Utför varje program en gång i veckan med ca. 3-5 dagar vila mellan dem. Är repetitionsantalet för låg och du tycker det är för lätt så måste du använda viktbälte. Annars får du inte korrekt antal stimulerande reps. Skulle det däremot vara för tungt så tar du hjälp av gummiband.

Program 1.1

Huvudövning: Chins

Vecka 1-2: 4 Set x 8 Reps

Vecka 3-4: 4 Set x 6 Reps

Vecka 5-6: 4-5 Set x 5 Reps

Assisterande övningar

B. Skivstångsrodd, 3-4 Set x 8-10

C. Latsdrag supinerat grepp 2 Set x 10 Reps

Program 2.1

Huvudövning: Pull ups

Vecka 1-2: 4 Set x 8 Reps

Vecka 3-4: 4 Set x 6 Reps

Vecka 5-6: 4-5 Set x 5 Reps

Assisterande övningar

B. Sittande Rodd, 3-4 Set x 8-10

C. Latsdrag brett grepp, 2 Set x 10 Reps

Lycka till och kör hårt!

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar