fbpx
september 7, 2020

Top 10 core övningar för idrottare som vill prestera bättre.

core övningar

När det kommer till core övningar är det lätt att man enbart fokuserar på den raka magmuskeln och att böja på överkroppen. Till coren tillhör även rygg, höft och axelpartiet, områden som också är viktiga för att utveckla en optimal styrka i överkroppen. Dessutom kan det även vara fördelaktigt att utföra core övningar både isometriskt (statiskt) och dynamiskt samtidigt du stärker upp den i alla rörelseplan.

Vi vet att överkroppen kan röra sig i både fram och bak, göra sidoböjningar samt rotationer. I denna artkel hittar du core övningar som stärker upp och stabiliserar mage, rygg, höft och axlar i alla tre plan och i genom olika muskelaktioner. Att göra det kan förbättra din balans, kroppskontroll och optimera din prestation i din idrott och andra övningar.

Övning 1: V-ups

Syfte: Utveckla styrka i raka magmuskeln och höftböjaren

Beskrivning: 

  • Ligg på rygg med benen ovanför marken och armarna raka ovanför huvudet. Tänk på att pressa ländryggen i golvet i den mån det går.
  • Lyft sedan benen uppåt och möt dem med armarna och överkroppen.
  • Sänk dig sedan långsamt tillbaka. 
  • Upprepa rörelsen tills alla reps är gjorda.

Att tänka på:

  • Benen kan utgå från golvet om det är för tufft att hålla dem i lyften.
  • Se till att magen sträck ordentligt i bottenläget och förkortas toppläget.
  • Tänk på att inte möta med överkroppen för tidigt då det kan bli svårt med balansen och tyngden på ländryggen ökar.
Övning 2: Diagonala V-ups

Syfte: Utveckla styrka i främst sneda magmusklerna, raka magmuskeln och höftböjaren

Beskrivning: 

  • Ligg på rygg med benen ovanför marken och armarna raka ovanför huvudet. Tänk på att pressa ländryggen i golvet i den mån det går.
  • Lyft sedan ena benen uppåt och möt den genom att lyfta överkroppen och motsatt arm.
  • Sänk dig sedan långsamt tillbaka. 
  • Upprepa rörelsen tills alla reps är gjorda. Se till att du gör lika många på båda sidorna.

Att tänka på:

  • Benen kan utgå från golvet om det är för tufft att hålla dem i lyften.
  • Se till att magen sträck ordentligt i bottenläget och förkortas toppläget av rörelsen.
Övning 3: Pallof press

Syfte: Utveckla statisk styrka och stabilitet i rotationsmusklerna i mage och rygg samt axlar och höft. Passa också sporter som kräver rotationsrörelser eller att motstå rotationer.

Beskrivning: 

  • Så bredvid en kabelmaskin eller ett gummiband som är placerat i höjd med bröstet.
  • Se till att du är rak i ryggen och att fötterna är ca. höftbrett.
  • Ta sedan några steg ut åt sidan med handtaget i handen och intill kroppen.
  • Hela du står placerad med ca. 90 graders vinkel till kabeln/gummibandet.
  • Spänn hela kroppen och förflytta händerna med handtaget rakt ut ifrån kroppen. 
  • Armarna rör sig ut från kroppen i höja och i linje med bröstbenet.
  • Håll en sekund innan du tar tillbaka händerna in till kroppen.
  • Under hela rörelsen ut och tillbaka ser du till att kroppen är rak och motstår från att rotera med i vajerns riktning.
  • Upprepa rörelse tills alla repetitioner är gjorda, se till att du utför övningen på båda sidorna.

Att tänka på:

  • Se till att du har extra buktryck när armarna är rakt ut från kroppen.
  • Om armarna inte kan röra sig i en rak linje utåt eller att kroppen förflyttar sig är belastningen för tung.
  • Rör inte armarna för snabbt för då hinner du inte känna belastningen.
Övning 4: Landmine Rotations

Syfte: En core övning med syfte att bygga styrka i mage- och ryggmuskler som roterar överkroppen samt axlar och höft. Bra för sporter som golf och andra kastidrotter.

Beskrivning:

  • Bygg din station genom att placera ena sidan av stången i ett hörn. Se till att du har en viktplatta eller hantel som håller den på plats.
  • Fatta tag i stången och lyft upp den med raka armar uppåt.
  • Med lätt svikt i knäna, rak i ryggen och armarna sträckta, roterar du åt ena hållet hela vägen ner till höften. 
  • Rotera sedan tillbaka till startposition. Rotera sedan åt andra hållet. 
  • Upprepa rörelsen angivna reps och tänk på att göra lika många åt båda hållen.

Att tänka på:

  • Försök att inte rycka upp den med bara armarna, utan lyft den med hela coren.
  • Böj inte på armarna i onödan, se till att dom är raka.
Övning 5: Bird dog Plank

Syfte: Stärker och stabiliserar mage och rygg i sekvens likt löpning och sprint.

Beskrivning: 

  • Stå på dina fötter och underarmar likt en planka med mage och rygg spänd.
  • Se till att armbågens position är strax under axeln.
  • Lyft sedan en arm och motsatt ben rakt upp, håll i 1-2 sekunder.
  • Sänk dem sedan tillbaka till utgångsposition.
  • Gör sedan samma sak på motsatt sida.
  • Repetera rörelsen tills alla reps är gjorda. 
  • Se till att du andas genom hela rörelsen.

Att tänka på:

  • Håll överkroppen still även när du lyft armar och ben.
  • Se till att hålla ryggen rak och bålen stabil. 
Övning 6: Dead bugs/Skalbaggen

Syfte: Stärka upp och bygga corestabilitet. Arbeta på att synkronisera arm och ben likt sprint.

Beskrivning: 

  • Ligg på rygg med armarna raka ovanför axlarna.
  • Böj på höft och knä till ca. 90 grader.
  • Spänn mage och rygg och pressa ländryggen in i golvet.
  • Börja sedan rörelsen med att extendera vänster ben och samtidigt lyfter höger arm ovanför huvudet.
  • Se till att du håller magen spänd och ländryggen i golvet under hela rörelsen.
  • Återgå sedan till utgångspositionen.
  • Gör sedan samma rörelse på motsatt sida.
  • Fortsätt alternera tills alla reps är gjorda.

Att tänka på:

  • Du kan ha en pilatesboll mellan armarna och benen för att göra övningen svårare.
  • Gör övningen långsamt och kontrollerat, inga hastiga rörelser.
Övning 7: Sprinter sit-ups

Syfte: Hjälper dig att stärka upp och träna muskler i korrekt rörelse för sprint. 

Beskrivning: 

  • Ligg på rygg med benen raka och armarna längs sidan.
  • Gör sedan en sit-up genom att lyfta ena knät mot bröstet och extendera armen på samma sida bakom kroppen.
  • Samtidigt lyfter du motsatt arm upp likt en sprintrörelsen.
  • Båda armbågarna är böjda ca. 90 grader i armbågsled.
  • Efter att du nått topprörelsen sänker du dig själv långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Gör sedan samma rörelse på motsatt sida.
  • Upprepa sedan antalet angiva reps.

Att tänka på:

  • Gör lika reps på båda sidorna.
  • Lyft knät och överkroppen ordentligt. 
  • Ha koll på vinkeln i armarna.
Övning 8: Heel tap

Syfte: En core övning som hjälper dig att stärka upp och träna sidomag- och ryggmuskler. 

Beskrivning: 

  • Ligg på rygg med böjda knän och armarna längs sidan.
  • Placera hälarna tillräckligt långt ifrån armarna så att det blir lagom svårt att nå dem.
  • Sidoböj sedan hela överkroppen och försök nå hälen på ena foten.
  • Kom sedan tillbaka till startpositionen.
  • Böj sedan överkroppen åt andra hållet och försök nå hälen på motsatt sida.
  • Upprepa sedan rörelsen för antalet angiva reps.

Att tänka på:

  • Gör lika reps på båda sidorna.
  • Flytta fötterna ifrån kroppen om det är för lätt
  • Lyft på överkroppen och känn hur sidomagmusklerna förkortas ordentligt. 
Övning 9: Sidoplanka på handen

Syfte: Hjälper dig att stärka upp sidomuskler i mage, rygg och höfter samt stabilitet i axlar. 

Beskrivning: 

  • Ställ dig i en sidoplanka med handen under axeln, benen raka och översta foten över den undre foten. 
  • Se till att ryggen och höften är i en rak linje och bröstet är upprätt framåt.
  • Håll statiskt i 30-60 sekunder
  • Vänd och gör samma sak på motsatt sida.

Att tänka på:

  • Gör lika reps på båda sidorna.
  • Tappa inte bröstkorgen, man tenderar till att falla framåt med den.
  • Om du glider med fötter eller underarmar så är tyngdpunkten på armen oftast felplacerad.
  • Övningen går att göra genom att stå på handen om det funkar bättre.
Övning 10: Superman

Syfte: En core övning med syfte att stärka upp och stabilisera bakre muskelkedjan med rygg, säte och baksida lår. 

Beskrivning: 

  • Ligg på mage med benen raka armarna längs sidan eller framför kroppen.
  • Lyft sedan överkroppen och benen samtidigt upp så högt du kan.
  • Håll gärna en sekund i toppläget.
  • Upprepa sedan rörelsen för antalet angiva reps.

Att tänka på:

Går att göra tuffare med hantlar i händerna och vikter kring vristerna.

Förslag på core program

Nedan hittar du två förslag på program och hur du kan kombinera core övningar.

Program 1:  (3 x 10-12 per övning)

A1. V-ups

A2. Heel tap

B1. Ryggresningar

B2. Pallof press

Program 2: (3 x 10-12 per övning)

A1. Landmine rotation

A2. Sprinter sit-ups

B1. Sidoplanka på handen

B2. Bird dog plank

Sammanfattning

När du väljer core övningar, se till att du tränar både statiskt och dynamiskt samtidigt som arbetar igenom alla rörelseplan. Se dock core övningar som ett komplement till din nuvarande träning då det finns andra övningar som vanligtvis är viktigare för din utveckling. T.ex. väljer jag 2-3 övningar i slutet av ett träningspass. Det finns annars många andra mer komplexa övningar som knäböj, marklyft m.m. som också tränar och aktiverar din core i hög grad.

Vill du bli snabbare och explosivare?

Ladda ner fullständigt 4 veckors program för snabbhet och explosivitet

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar