november 28, 2020

Countermovement jump (CMJ): Test av benmuskulaturens explosivitet

Countermovement Jump (CMJ) är ett vertikalt hopptest som har visat sig ha en god validitet (mäter vad den avser mäta) och reliabilitet (precisionen i mätningen) när det kommer till att mäta explosivitet i benen.

Förmåga att kunna utveckla mycket kraft på kort tid (explosivitet) är av stor betydelse i många idrotter. Studier visar att ett maximalt vertikalhopp (CMJ) är en god indikation på benens explosivitet och har visat sig korrelera med både 1RM i knäböj och prestationer sprint (Markström et al. 2015; Nuzzo et al., 2011).

Valet av hopptester (Vertical Jump Reach, CMJ, SJ) och flera teknikfaktorer i utförandet kan dock påverka tillförlitligheten (t.ex. armpendlingen och tajming).

Vad är Countermovement Jump?

Ett countermovement jump (CMJ) är ett vertikalt hopptest som innebär att testpersonen snabbt går ned till 90 grader i knäleden, eller eget valt djup. Direkt efter sker en explosiv koncentrisk rörelse vertikalt där testpersonen hoppar så högt som möjligt. Allt sker i en rörelse, utan att stanna till i någon del av rörelsen. Testet kan utföras både med och utan armsving. Men om målet är att endast mäta explosivitet i benen bör armsvingen uteslutas då skickligheten och tajmingen i armarna kan bidra till minst 10% högre hopp (Harman et al., 1990). Kraftproduktionen i ett CMJ kommer från ”stretch-shortening cykeln” (SSC) som innebär att en excentrisk rörelse ( förlängning av muskeln) omedelbart följs av en koncentrisk rörelse (förkortning).

CMJ kan mätas med lite olika verktyg, men det som anses vara golden standard är kraftplattor (Diaz et al. 2011). Ett problem är dock att den är dyr och opraktisk för personer som inte är elit. Andra billiga och mer praktiska varianter är Vertical Jump Reach, hoppmatta (t.ex. IVAR Jump, OptoJump, TagTimer), videoanalys (t.ex. appen My Jump), linjär enkoder m.m. Så även om det inte är i samma prisklass så finns det fortfarande massa forskning som visar på att mätutrustningen har en bra validitet och reliabilitet. T.ex. kan du göra hopptester med appen My Jump som kostar endast 119kr (Balsalobre et al., 2014).

Varför ska vi testa vertikalt hopp?

Countermovement jump kan vara ett effektivt test för idrottare som utövar explosiva sporter så som: fotboll, basket, volleyboll, rugby och olympiska lyft för att nämna några. Just explosivitet (power) har visat sig vara en viktig kapacitet som skiljer sig mellan toppidrottare och idrottare på lägre nivå (Dexatral et al. 2008). Bland annat har han sett att det finns en stark korrelation mellan personer som hoppar högt i CMJ och prestation i vertikalt hopp, 0-30 meter sprint samt 1RM i knäböj och styrkevänding (power clean) (Markström et al. 2015; Nuzzo et al., 2011). Med det menas att personer som presterar bra i CMJ är oftast även bra i sprint och 1RM testerna.

Så utför du testet

Innan du påbörjar testet så är det viktigt att du standardiserar viktiga delar som miljön (innomhus/utomhus), underlaget (hård/mjukt), tid på dygnet (morgon/eftermiddag/kväll), hårda träningar/matcher dagen innan. Alla dessa faktorer kan påverka prestationen och på så vis testet reliabilitet.

Innan du börjar, se till att du har valt utrustning så som hoppmatta, Appen My Jump 2 eller någon annan utrustning med bra validitet. Se till att du har ett dokument så att du kan fylla i resultaten och eventuellt kunna göra beräkningar.

Testproceduren

Arm-Sving: Bestäm om du vill testa med eller utan att armarnas hjälp. Är du bara ute efter kraftproduktionen i benen så bör du inte svinga med armarna. Med armsving kan hopphöjden öka med 10% och uppåt beroende på hur skicklig man är på att använda dem (Harman et al., 1990; Cheng et al., 2008).

Väljer du utan armsving så ska testpersonen hålla händerna i midjan under hela hoppet.

Djupet: Bestäm hur djupt du vill att testpersonen som hoppar ska gå innan den koncentriska rörelsen. Vissa vill att man går ner till 90 grader, andra säger åt testpersonen att välja djupet själv. Viktigast är att man är konsekvent. De studier som finns visar på att hopp och power output verkar öka vid större djup (Gheller et al., 2014).

I luften: När testpersonen är i luften gäller raka höfter, knän och fotleder.

Landningen: Testpersonen ska landa med kort studs på samma plats som man hoppade ifrån. Hopp som innebär en förflyttning framåt eller bakåt kommer öka flygtiden och påverka resultatet.

Efter hoppet: Vila 2-3 minuter och upprepa testet totalt 3 gånger.

Resultat

Har du en relativt ny utrustning så får du reda på resultatet direkt och du behöver inte utföra en massa beräkningar. Förutom högsta hoppet så kan du även beräkna fram medelhöjden av alla hoppen. Det gör du enkelt via formeln nedan:

(hopp #1 +  hopp #2 + hopp #3) ÷ total antal hopp

Referenser:

Markovic, G., D. Dizdar, I. Jukic, and M. Cardinale. Reliability and factorial validity of squat and countermovement jump tests. J. Strength Cond. Res. 18(3):551–555. 2004

Dias, J, Dal Pupo, JD, Reis, DC, Borges, L, Santos, SG, Moro, ARP, and Borges Jr., NG. (2011) Validity of two methods for estimation of vertical jump height. J Strength Cond Res 25(7): 2034–2039

Cheng, K.B., Wang, C.H., Chen, H.C., Wu, C.D., Chiu, H.T. (2008). The mechanisms that enable arm motion to enhance vertical jump performance—A simulation study. Journal of Biomechanics 41, pp.1847–1854

Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., Rosenstein, R.M., (1990). The effect of arms and countermovement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise 22, 825–833.

Nuzzo, JL, Anning, JH, and Scharfenberg, JM. The reliability of three devices used for measuring vertical jump height. J Strength Cond Res 25: 2580–2590, 2011.

Balsalobre-Ferna´ndez, C, Tejero-Gonzalez, CM, del Campo- Vecino, J, and Bavaresco, N. The concurrent validity and reliability of a low-cost, high-speed camera-based method for measuring the flight time of vertical jumps. J Strength Cond Res 28(2): 528–533, 2014

Markstrom, JL and Olsson, CJ. Countermovement jump peak force relative to body weight and jump height as predictors for sprint running performances: (In)homogeneity of track and field athletes? J Strength Cond Res 27(4): 944–953, 2013

Gheller RG, Pupo JD, de Lima LAP, de Moura BM, dos Santos SG. (2014). Effect of squat depth on performance and biomechanical parameters of countermovement vertical jump. Brazilian Journal of Kinanthropometry, 16:6, 2014