fbpx
juli 25, 2022

Förebygg Hamstringsskador inom Elitfotboll

Förebygg Hamstringsskador inom elitfotboll

📝 Syftet med denna studie var att skapa praktiska rekommendationer utifrån den forskning som finns för att förhindra hamstringsskador inom elitfotbollen. 

🏋️ 11 personer deltog i skapandet av artikeln varav 7 st arbetade med Southhamptons  Football Club. 

💪De kom fram till att det behövs en holistisk approach där minst 5 punkter behöver behandlas för att effektivt minska risken för hamstringskador. Innan de fem punkterna belyste coacherna vikten av individualisering som grundare sig i både utvärdering av skadehistorik, muskelstyrka, kondition, snabbhet, explosivitet samt psykologisk profil. 

Förebygg hamstringsskador inom elitfotboll med dessa 5 strategier: 

📌 Stärk upp baksida lår. Styrketräna hamstringsmusklerna med hjälp av såväl isometriskt, koncentriskt och excentriskt träning. Övningarna bör även tränas med olika rörelsehastigheter för att arbeta genom hela kraft-hastighetskurvan. Du bör även tillämpa sprintträning 1-2 ggr per vecka. Exempel på excentriska övningar som minskad skadefrekvensen avsevärt är Nordic Hamstring Curl. 

📌Monitorera träningsbelastning och återhämtning. Se till att spelare klarar av träning och matchbelastning genom att gradvis öka träningsbelastningen till moderat-hög belastning så att spelarna orkar 2-3 matcher per vecka. Träningsbelastningen behöver även lättas i perioder för att spelarna ska ha möjlighet att återhämta sig.

📌 Träna upp ländrygg och höft. Utför träningsprogram med fokus på ländrygg och höft som syftar till att minska asymmetrier i rörlighet, styrka, balans och teknik.

📌 Fokusera på rörelsekvalité och utveckling av god teknik. Utveckla förmågan att utföra grundläggande idrottsspecifika rörelser så som knäböj, utfallssteg, hopp, landning etc. i olika riktningar och hastigheter.

📌 Utveckla både styrka och kondition. Se till att spelarnas benstyrka och kondition utvecklas gradvis. Utför tester som t.ex. YOYO regelbundet för att bestämma spelarnas träningsdos och upplägg. 

Hamstringsskador är komplext och bör av denna anledning ha. strategier som berör flera områden. Listan ger dig en grund för hur du kan ha en holistisk approach till förebyggande av hamstringsskador för att på bästa sätt minska risken för förlorad tid till idrotten.

——-

Vill du bli en elitfotbollsspelare? – Kolla in min nya e-bok Fysträning för fotbollsspelare!

Hamstringsskador inom elitfotboll