augusti 12, 2019

Frontböj: Korrekt Teknik och utförande

Frontböj är en klassisk styrkeövning som främst bygger styrka och volym i låren. Övningen är speciellt viktig för personer som har målet att träna frivändningar/clean eller stöt. Frontböj tenderar till att belasta ryggen mindre jämfört med knäböj, vilket gör att den passar personer som vanligtvis upplever besvär i området.

För nybörjare hjälper vikten framtill att hålla ryggen mera upprätt genom rörelsen. Dock kan flera uppleva besvär i handlederna av denna övning. Oftast p.g.a. rörelseinskränkningar i rygg, axlar och handleder.

Detta inlägg ger dig en steg för steg guide för hur du utför frontböj på ett korrekt sätt. Du hittar även flera varianter som du både kan ersätta övningen med eller fungera som ett komplement. Till sist finns det ett rörlighetsprogram för dig som upplever att positionen är svår för dina handleder.

frontböj

Så utför du Frontböj


Muskler som arbetar

Agonist: Quadriceps, Gluteus Maximus

Synergister: Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus

Startposition

  • Börja med att placera stången i höjd med övre delen av bröstet.
  • Fatta tag i stången med båda händerna strax utanför axelbrett, se till att det är lika på båda sidorna.
  • Kliv sedan under mitten av stången, för armbågarna under och framåt och placera skivstången nära halsen på främre axeln (deltoideus).
  • Håll upp armbågarna så att överarmen är parallellt med golvet.
  • Ryggen är i neutral position, lyft sedan upp skivstången med benen och ta några steg bakåt.
  • Ställ dig sedan med fötterna lite bredare än höftbrett med tårna pekandes utåt.
  • Se till att ha lätt svikt i knäna och att stabilisera ryggen i neutral position

Utförande

  • Ta ett djupt andetag.
  • Sjunk sedan ner i en så upprätt position som möjligt.
  • Gå så djupt du kan med bibehållen teknik.
  • Håll överarmen parallellt med golvet genom hela rörelsen.
  • I bottenläget så vänder du rörelsen genom att pressa ifrån med benen och resa dig up.
  • Kom fram hela vägen med höften i toppläget.

Alternativ

Ett alternativ är att korsa armarna. Denna teknik passar för personer som får ont i handlederna eller har rörelseinskränkning i bröstrygg, axlar och handleder. Men är ditt mål att träna frivändningar så är en grundläggande förutsättning att kunna fångar stången traditionell frontböj. Lägg då tid på att stretcha och öka rörligheten i axlar och bröstrygg.

frontböj med armarna i kors

Frontböj med hantlar – Denna övning belastar handlederna mindre men gör att du måste träna med betydligt lättare vikt. Vilket kan drabba dina resultat om du är väldigt stark. För nybörjare kan övningen vara en del i progressionen.

Goblet Squat – Även denna övning passar nybörjare som behöver träna in motoriken och bygga en grundstyrka.

Övningar som kan öka rörligheten i axlar och bröstrygg

Nedan hittar du ett program på 5 övningar som passar att göra både som uppvärmning inför ett träningspass men också som skadeförebyggande träning.

Övning 1: Foam Roll av Latsen, Rulla 30 sekunder per sida

Övning 2: Lat Roll Out, 5-10 reps

Övning 3: Thread the needle, Utför 5-10 reps per sida

Övning 4: Windmill, Utför 5-10 reps per sida

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar