december 3, 2019

Hantelrodd: Teknik för starkare rygg, skuldror och biceps

Hantelrodd är en suverän övning för att stärka upp rygg, skuldror och biceps. Eftersom man träna en arm i taget kan man fokusera mera på teknik, hitta rätt muskler som ska arbeta och jämna ut eventuell styrkeskillnad mellan vänster och höger sida.

I detta inlägg får du en genomgång av teknik och utförande av övningen hantelrodd. Längre ner på sidan hittar du olika övningar som fungerar bra som alternativ om du vill ha en enklare eller svårare övning.

Så utför du hantelrodd

Så utför du hantelrodd

Muskler som arbetar

Agonister: Latissimus dorsi, Teres major, Trapezius, Rhomboideus minor/major

Synergister: Armbågsflexorerna Deltoideus pars spinalis

Förberedelser

  • Placera en hantel på höger sida om en plan bänk.
  • Ställ dig på samma sida och placera vänster knä och vänster hand på bänken samt höger fot en bit utåt/bakåt på marken.
  • Ta tag i hanteln med höger hand.
  • Anpassa placeringen av stödjande knäet, handen eller foten så att huvudet, överkroppen och bäckenet har en neutral position.
  • Låt hanteln hänga med nästan helt rak arm nedanför axeln.
  • Stabilisera benen och bålen med ryggen i en neutral position

Utförande

  • Starta rörelsen genom att lugnt och kontrollerat först föra hanteln ner och sedan upp med nästan helt rak arm (dvs. abduktion/adduktion av skulderbladet).
  • Fullfölj rörelsen genom att hanteln mot magen/höften med armbågen intill sidan av kroppen.
  • Vänd rörelsen och håll emot på vägen tillbaka.
  • För tillbaka hanteln till nästan helt rak arm och upprepa rörelsen när hanteln är något bakom axelleden (dvs. inte rakt under, utan i en något mer extenderad position i axelled).
  • Utför sedan övningen med hanteln i motsatt hand.

Coaching Tips

  • Rörelsen ska ske i ena axel-och armbågsleden samt ena skulderbladet.
  • Stabilisera ryggen och bäckenet i neutral position.
  • Fokusera på att föra armbågen bakåt och uppåt istället för att föra hanteln uppåt.
  • Håll underarmen pekandes rakt neråt.

Vanliga fel

  • Felaktig positionering/utgångsposition.
  • Svingar med och/eller roterar i överkroppen.
  • Höjer axlarna mot öronen.
  • Flekterar/Böjer i armbågsled för tidigt i rörelsen.
  • För hanteln rakt uppåt mot axeln.
  • Svårt med att föra skulderbladet bakåt och stabilisering av den i olika delar av rörelsens faser.

Alternativ till Enarmsrodd

Utför övningen liggandes på mage på en lutande bänk, med huvudet utanför bänken och överkroppen vilandes mot ryggstödet. Ha fötterna i marken för stöd. Detta möjliggör träning av höger och vänster sida samtidigt, samtidigt som det ställs mindre krav på bålstabiliserande muskulatur (framförallt erector spinae). Det är även en effektiv metod för att få personer som svingar mycket med överkroppen att bli mer stilla.

Landmine Row med 1-arm – En kul variant som kräver mer bålstabilitet och greppstyrka än tidigare övningar. Välj mellan att utföra övningen med stabil rygg eller att låta den rotera med armen i rörelsen. Rotationen gör att coren arbetar mer dynamiskt i rotationsplan.

Andra övningar som tränar samma muskelgrupper i liknande position och rörelseplan är Sittande rodd och Skivstångsrodd.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar