fbpx
juli 16, 2022

Hur länge bör du vila mellan styrketräningspass?

vila mellan styrketräningspass

Styrketräning kan resultera i omfattande muskelskador och muskeltrötthet hos otränade och tränade individer. Vilotiden mellan träningspassen är betydande för hur mycket och ofta du kan träna. Tidigare har flera metaanalyser visat att en träningsfrekvens på 2–3 gånger per vecka ger bättre styrkeökningar jämfört med en gång i veckan. Av denna anledning är det viktigt att ge korrekt rekommendationer på vila mellan styrketräningspass och som främjar frekvensen 2–3 gånger per vecka.

Denna studie av Belcher et al (2019) undersökte tidsförloppet för återhämtning efter styrkeövningarna knäböj, bänkpress och marklyft

Metod

Tolv vältränade män utförde 4 set till utmattning på 80 % av ett 1-repetitionsmaximum (1RM) i övningarna knäböj, bänkpress och marklyft. 

Indirekt muskelskada och prestationströtthet bedömdes omedelbart före och efter träning samt 24 timmar, 48 timmar, 72 timmar och 96 timmar efter träning.

Utfallsmått inkluderade svullnad av tränade muskelgrupper, rörelseomfång i lederna (ROM), fördröjd muskelömhet (träningsvärk), genomsnittlig koncentrisk rörelsehastighet vid 70 % av 1RM, nivåer av kreatinkinas, laktatdehydrogenas m.m.

Resultat

📌Studien fann att indirekta markörer för muskelskador inte nödvändigtvis återspeglar återhämtning enligt resultatet för rörelsehastighet. 

📌Dessutom visar studien att marklyft inte kräver längre återhämtningstid än knäböj eller bänkpress och kan potentiellt ta kortare tid att återhämta sig från än de andra lyft. 

📌Enligt studien verkar det fortfarande klokt att vila 48 timmar mellan träningspassen på en specifik övning. 

📌Idrottare och tränare rekommenderas dock att ta hänsyn till individuell träningsstatus, total träningsvolym och belastning när de bestämmer återhämtningstider. 

📌Det är även viktigt att hantera träningsvolymen per pass så att återhämtning kan ske inom en rimlig tidsram (ca. 48 timmar) för att kunna möta veckofrekvens och korrekt volym för att optimera långsiktiga träningsanpassningar.

Referens

Azevedo, P., Oliveira, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biology of sport39(2), 443–449. https://doi.org/10.5114/biolsport.2022.105335


Vill du bli starkare, snabbare eller mer explosiv? – Ladda ner någon av mina träningsprogram och e-böcker gratis!