augusti 1, 2019

Kettlebellträning: Din nybörjarguide (Program & Övningar)

kettlebellträning på riktigt

Varför är kettlebellträning en effektiv träningsform? Vilken vikt skall du börja med? Vilka övningar skall man göra?

Denna nybörjarguide går igenom allt du behöver veta för att börja träna med kettlebells. Artikeln innehåller 6 grundläggande kettlebellövningar och ett komplett träningsprogram för att du snabbt skall komma igång med både styrka och kondition.

En av fördelarna med kettelbellträning är att du endast behöver ett redskap, och det är en kettlebell. Sedan kan du utföra exakt alla grundrörelserna med den. Som t.ex. knäböj, marklyft, sving, ryck/stöt, rodd och pressar av olika slag. Även mer isolerande övningar går bra att utföra med bra teknik.

Att träna med kettlebells gör att du arbetar med hela kroppen och du får en allsidig träning som bygger både funktionell styrka och uthållighet.

Vilken vikt är bra att börja med?

  • För kvinnor rekommenderar jag att man börja med 8kg – 12 kg.
  • Män kan starta med 12 kg – 16 kg.

Det som kan vara besvärligt är att vikten nästan alltid ökar med 4 kg. Ett sätt öka eller göra det tuffare är att utföra fler reps och förbättra tekniken innan man väljer att öka vikten. Det kan vara så att en vikt är för lätt i en övning och för tung i en annan. Det är då fritt att höja och sänka vikten beroende på vilken övning man tänkt utföra. Har du inte den möjligheten så är det bättre att anpassa antalet repetitioner eller i vissa fall byta ut övningen mot en annan likvärdigt.

Kettlebellträning för nybörjare: Helkroppsprogram

Detta program är ett komplett helkroppsprogram som tränar både styrka och uthållighet i alla grundrörelser. Tanken är att programmet skall sätta grunden för mer avancerade övningar och program längre fram. Att träna med kettlebells är inte alltid så lätt. Om du upplever besvär eller att någon övning inte känns korrekt, se till att ta hjälp eller hitta ett substitut för kettlebellövningen.

Kort beskrivning: Utför programmet i form av en cirkel där du tränar igenom varje övning i ett svep med minimal vila mellan. Efter utförd cirkel vilar du 1-2 minuter och upprepar cirkeln 2-4 gånger beroende på hur tränad du är.

1. Kettlebell Sving


Reps: 10

Svingen är en rörelse som på många sätt är synonym med kettlebellträning. Rörelsen kan utgå ifrån marken eller i hängande position. I grundsvingen greppar man kulan med båda händerna. För att skapa svingen så ska kraften hämtas från höften. Armarna skall vara avslappnade och fungera som en pendel tillsammans med kettlebellen. När svingen kommer tillbaka ska kulan mötas upp och vändas strax bakom kroppen. Tänk på att grundkraften skall komma ifrån höften och armen skall komplettera den kraften.

2. Kettlebell Rodd


Reps: 10/arm

Stå med fötterna höft/axelbrett, ryggen rak och med en kettlebell i ena handen. Skjut sedan rumpan bakåt och fäll framåt med överkroppen likt rörelsen marklyft och håll sedan den positionen. Ro sedan vikten upp mot höften och tänk på att dra ihop skulderbladet i toppläget. Sänk sedan vikten kontrollerat mot marken nära fötterna längs utsidan av kroppen. Övningen tränar ryggen, skuldror, core och magmusklerna som roterar överkroppen.

3. Kettlebell Press med 1-Arm


Reps: 5-10/arm

Stå med fötterna höft/axelbrett, ryggen rak och med en kettlebell i ena handen i rack-positionen. Ta ett djupt andetag och pressa vikten upp mot taket till sträckta armar. Bromsa eller släpp sedan vikten tillbaka till rack positionen.

4. Kettlebell Squat


Reps: 10

Stå med fötterna bredare än höft-/axelbrett, ryggen rak och med en kettlebell i båda händerna. Du väljer själv om du vill hålla i hornen eller ha botten upp. Sätt dig sedan bakåt med rumpan, böj i knäna och sätt dig så djupt ner du kan. Se till att du har tyngdpunkten i mitten av foten. I bottenläget pressar du golvet ifrån dig och reser dig upp till startpositionen.

5. Kettlebell Halo


Reps: 5/sida

Fatta tag i hornen med botten upp hållandes i höjd med naveln (ca. 90 grader i armbågsled). Spänn magen och lyft kulan upp och runt huvudet utan att röra för mycket på bålen och huvudet. Alternera mot att lyfta åt vänster respektive höger.

6. Bonus: Kettlebell Core Rotation

Reps: 5/sida

Starta i stående eller i sittande position. Greppa kulans horn med båda händerna. Tänk på att hålla en neutral rygg. Rotera och vrid överkroppen tillsammans med kulan från sida till sida. Försök att vrida bröstet så långt du kan åt varje sida. Vill du göra övningen jobbigare kan du hålla kettlebellen längre ifrån kroppen.

Sammanfattning:

Att börja med kettlebellträning behöver inte vara avancerat till en början. Du kommer långt med de 6 grundläggande övningarna ovan. Börjar du bli för stark så ökar du vikten, men se till att alla övningarna är enkla isåfall. Har du tillgång till gym så kan du enkelt reglera vikten för varje övning eftersom man vanligtvis är olika stark i övningarna.

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar