juli 15, 2019

Knäböj: Din ultimata guide till tyngre och bättre lyft

I det här inlägget får du en omfattande guide för hur du tränar knäböj. Artikeln går igenom fördelar med att träna knäböj, hur en bra teknik ser ut, vanliga fel, olika varianter och ett kickstart program. De resultat som du kan förvänta dig är ett stabilare och säkrare lyft samtidigt som du lägger grunden för att bli ännu starkare och slå nya personbästa.

Fördelar med att träna knäböj

Knäböj har likt marklyft förknippat med ökad skaderisk. Oftast är det knä och ländrygg man talar om som ligger i riskzonen. Men precis som marklyft så beror det oftast på det tekniska utförandet och att man lyft för tungt i förhållande till vad man klarar av. Trotts det har knäböj många bra fördelar som gör att det att både idrotts och vardagliga aktiviteter blir lättare.

Här är 3 skäl till varför du ska träna knäböj:

Du blir starkare – Förutom att du blir stark i benen så förbättrar knäböj kraftproduktionen i vertikalplan. Vilket gör att du ökar potentialen till att hoppa högre (1). Vissa studier visar att du även kan få ett snabbare gång och löpsteg (2).

Ökad muskeltillväxt – Övningen är perfekt för dig som vill öka din muskelmassa i framförallt framsida lår och rumpa (2). Studier visar att komplexa övningar som knäböj ger betydligt bättre muskeltillväxt än isoleringsövningar så som benspark och cable kickbacks.

Minska skaderisken – En bra tekniskt utförd knäböj bygger stabilare och starkare knän (2). Vilket hjälper dig att minska risken för överbelastningsskador och risken för att råka ut för trauma vid t.ex. en tackling i fotboll.

så utför man knäböj

Så utför du knäböj


Muskler som arbetar
Agonist: Quadriceps, Gluteus Maximus Synergister: Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus

Startposition

  • Börja med att sätta ställningen så att stången är i höjd med övre delen av bröstet.
  • Fatta tag i stången med båda händerna strax utanför axelbrett, se till att det är lika på båda sidorna.
  • Kliv sedan in mitt under stången och placera den på skuldrorna. Välj själv mellan hög eller låg position. Hög är vanligast och stången placeras då på övre Trapezius.
  • Tänk på att pressa neråt och ihop skulderbladen för bättre hållning.
  • Lyft stången ur ställningen genom att pressa med benen och ta några steg bakåt.
  • Ställ dig sedan med fötterna strax utanför axelbrett och med tårna lätt utåtroterade ca. 10-20 grader.
  • Se till att ha jämn tyngdpunkt på foten.
  • Raka ben fast med lätt svikt i knäna.
  • Ryggen rak och blicken rakt fram.
  • För ökad aktivitet i ryggmuskeln (latissimus), pressa stången ner i skuldrorna med händerna.

Utförande

Vägen ner:

  • Ta ett djupt andetag.
  • Börja rörelsen genom att föra rumpan bakåt (kallas att bryta i höften).
  • Böj sedan i knäna och sjunk ner långsamt och så djupt du kan med bibehållen teknik.
  • Tänk på att knäna ska spåra över fötterna.

Vägen upp:

  • Pressa dig sedan upp genom att sträcka ut fotled, knäled och höftled.
  • Rörelsen avslutas när höften är tillbaka till ursprungspositionen och knäna har lätt svikt som innan.
  • Andas ut i toppläget.

Coaching tips

  • Tänk på att ha blicken rakt fram eller snett uppåt när du går ner. Detta hjälper dig att hålla ryggen upprätt.
  • Tänk på att ha jämn tyngdpunkt på foten genom hela rörelsen.
  • Låt inte knäna åka fram för mycket över foten.

Vanliga fel och brister i knäböj

Vill du ha en utförligare guide om hur du kan korrigera vanliga fel rekommenderar jag att du laddar ner knäböjsanalysen här.

För stel fotled

För stela fotleder gör att knät inte kan röra sig framåt över foten i nedåtrörelsen. Vilket innebär att man får ökad böjning i höften och att överkroppen måste falla framåt. Detta resulterar i ökad belastning och skaderisk på både ländrygg och höftled.

Stela fotleder i knäböj
Knäna vacklar

Att knäna vacklar inåt kan bero på teknik och svaghet i lår- och höftmusklerna. Bland annat i musklerna som utåtroterar och abducerar (lyfter åt sidan) lårbenet. Även stelhet i dessa muskler förhindrar optimal rekrytering och krafutveckling samtidigt som det påverkar knäts position och kontroll i sidoplan.

För hög rekrytering av adduktorerna (musklerna på insida lår) och stelhet i samma muskelgrupp anses också vara en bidragande orsak till att knäna kollapsar inåt.

knäna vacklar in
Ländryggen krummar

Ett vanligt fel är att man tappar positionen i ländryggen, speciellt i bottenläget av rörelsen. Detta kan bero på tekniska brister och att man måste arbeta in positionen. En annan orsak kan vara svaghet i stabiliserande muskler i ryggen som erector spine och quadratus lumborum.

Brist på rörlighet kan också vara en bidragande orsak till att man tappar ländryggen under utförandet, t.ex.:

  • Stela sätesmuskler och hamstrings kan bidra till att bäckenet tippar bakåt och minskar svanken i ländryggen.
  • En generellt stel bröstrygg och ländrygg (med brist på extension) gör det svårare att behålla ländryggen i neutral position.
  • Stela höftböjare (bl.a. iliopsoas) och framsida magmuskler förhindrar även det en neutral position för hela ryggraden.
ländrygg i knäböj

Varianter och Alternativ

För många personer passar inte knäböj med skivstång bak. Om du är en av dem eller om du bara söker variation i träningen så hittar du fyra varianter nedan. Alla övningarna fungerar bra både som komplement till ditt vanliga knäböjsprogram och som alternativ om inte traditionella böj fungerar.

Frontböj
frontböj

Muskler som arbetar är framsida lår, sätet, baksida lår och vadmusklerna.

Greppa stången lite bredare än axelbrett. Placera sedan skivstången nära halsen på främre axeln och för armbågarna under och framåt så att dom är parallellt med golvet.

Under nedåtfasen går du så djupt du kan med bibehållen bra teknik likt punkterna för vanlig knäböj, samtidigt som du fortsätter hålla armarna parallellt med golvet. I bottenläget vänder du rörelsen genom att pressa dig up hela vägen till startposition.

Alternativ: Korsa Armarna

knäböj med armarna i kors

Ett alternativ är att korsa armarna. Denna teknik passar bättre för personer som har mindre rörlighet i axlar, armbåge och handleder. Har du som mål att börja göra frivändningar är första övningen dit du vill komma då man fångar stången i den positionen. Fokus bör då ligga i att öka rörligheten i axlar, armbåge och bröstrygg.

Box Squat

Box Squat är en perfekt övning för nybörjare. Genom att ha en box eller bänk bakom sig så hjälper det många att starta rörelsen med att bryta i höften samtidigt som man får en känsla av hur djupt man ska gå.

Goblet Squat m. kettlebell

Stå med fötterna bredare än höft-/axelbrett, ryggen rak och med en kettlebell i båda händerna. Du väljer själv om du vill hålla i hornen eller ha botten upp. Sätt dig sedan bakåt med rumpan, böj i knäna och gå ner så djupt du kan. Se till att du har tyngdpunkten i mitten av foten. När du når bottenläget reser du dig upp till startpositionen.

Kickstart Program

Likt marklyftsprogrammet så har du även här ett 16 veckor träningsprogram för att komma igång med knäböj. Skillnaden här är att vi börjar med lättare vikter och fler repetitioner. Detta för att det är så vanligt att man startar för tungt. Viktigaste första månaden är att fokusera på teknik och korrekt utförande samt att man bygger upp en vävnadstålighet musklerna. Detta minskar risken att drabbas av skador och man bygger en bra grund för att kunna lyfta tyngre vikter längre fram. Se till att göra rätt från början! En bra frekvens är att träna knäböj ungefär var femte dag. Det gör att du tränar övningen minst 2 dagar i veckan, vilket enligt forskning är det mest optimala.

16 veckors träningsprogram för 1-2 dagar i veckan

Vecka 1-4: 2-3 set x 12-15 reps, RIR: 2-3

Vecka 5-8: 3 set x 10-12 reps, RIR: 2

Vecka 9-12: 3-4 set x 6-8 reps, RIR: 2

Vecka 13-16: 3-4 set x 5-7 reps, RIR: 1-2

Viktiga termer:
RIR = Betyder reps in reserv, alltså hur reps du har kvar i tanken när du är färdig med ett set.
Set = Antalet gånger du utför övningen
Reps = Antalet gånger du lyfter och sänker vikten.

Vill du ta din knäböj till nästa nivå?

Håll utkik efter programmet Squat Mainia! Slå nya person bästa med mitt 13 veckors knäböjsprogram. Lanseras i augusti 2019.

Referenser:

  1. Influence of squatting depth on jumping performance. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D.
  2. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench pressInfluence of squatting depth on jumping performance. Luke Del Vecchio,1 Hays Daewoud,1 Shannon Green

0 Comments

Leave A Comment

Lämna ett svar